Ramiona mogą być trudnymi do zbudowania mięśniami. Niektórzy ludzie uważają, że łatwo jest uzyskać pożądany rozmiar klatki piersiowej i ramion, ale nadal walczą z mięśniami naramiennymi. Aby zbudować duże mięśnie brzucha, wykonuj ćwiczenia, które izolują i specjalnie działają na te mięśnie. Upewnij się, że pracujesz nad zmęczeniem mięśni. Zaprojektuj swój schemat treningowy tak, aby pracować nad ramionami na początku tygodnia, kiedy jesteś wypoczęty.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie określonych ćwiczeń
- jeden Wykonuj wyciskanie hantli. Prasa wojskowa stojąca lub siedząca jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących mięśnie grupy mięśnia naramiennego. Chociaż to ćwiczenie można wykonać ze sztangą lub hantlami, hantle mogą pomóc w lepszej izolacji ramion.
- Aby wykonać wyciskanie z hantlami, zwane także wyciskaniem znad głowy, zacznij w stabilnej pozycji siedzącej lub stojącej z ciężarkami tuż nad górną częścią klatki piersiowej. Twoje ręce powinny być lekko za ramionami.
- Wyciągnij ręce w górę powolnym, kontrolowanym ruchem, prostując łokcie, aby podnieść ciężar nad głową. Następnie obniż ciężar z powrotem, aby rozpocząć powolny, kontrolowany ruch.
- Zacznij od dwóch do trzech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia. Zwiększaj wagę stopniowo, budując siłę mięśni. Twoim celem jest zmeczenie ramion.
- 2 Użyj prasy Arnold, aby zwiększyć zakres ruchu. Prasa Arnold wymaga pełnego obrotu ramion, co może pomóc w budowaniu siły w całym zakresie ruchu ramion. Zacznij od hantli tuż nad górną częścią klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
- Będziesz podnosić ciężary tak samo, jak robiłeś to w prasie od góry, ale kiedy unosisz ramiona nad głową, obracaj ciężarem. W połowie wyciągu hantle powinny być ustawione równolegle po bokach. Na górze będą w tej samej pozycji, w której zacząłeś, z wyjątkiem tego, że twoje dłonie będą skierowane do przodu.
- Obróć się z powrotem w dół, aby obniżyć ciężary powolnym, kontrolowanym ruchem. Aby rozpocząć, wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń.
- 3 Uwzględnij boczne podniesienie hantli. Unoszenie na boki z hantlami to klasyczne ćwiczenie, jeśli chcesz odizolować i zbudować szczególnie mięśnie ramion. To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Podobnie jak w przypadku innych pras, ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania na siedząco niż na stojąco.
- Podnoszenie na boki zacznij od ramion po bokach. Podnieś ciężar na wysokość ramion lub nieco powyżej, a następnie opuść powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń.
- Uważaj, aby zbyt szybko nie zwiększać ciężaru na podbiciach bocznych. Chociaż możesz stopniowo zwiększać wagę w miarę upływu czasu, generalnie lepiej w tym ćwiczeniu dodać powtórzenia przed dodaniem wagi.
- 4 Dodaj obroty mankietów rotatorów na koniec treningu, aby zapobiec kontuzjom. Wzmocnienie mięśni stożka rotatorów za pomocą rotatorów może chronić przed urazami barku. Obroty należy wykonywać za pomocą maszyny kablowej. Zrób to na koniec każdego treningu.
- Aby wykonać rotację wewnętrzną, chwyć kabel ramieniem najbliżej maszyny. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i pociągnij kabel do wewnątrz w kierunku brzucha.
- Aby wykonać rotację zewnętrzną, chwyć linkę ramieniem znajdującym się najdalej od maszyny kablowej i wykonaj ruch odwrotny, obracając ramię na zewnątrz od brzucha.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń. Ciężar powinien być na tyle duży, aby potem mięśnie poczuły się zmęczone.
- 5 Wykonuj muchy tylne na ławce pochyłej. Rozpiętki tylne to ćwiczenie z hantlami, które może pomóc wzmocnić mięśnie ramion. Zacznij od położenia brzucha na pochyłej ławce. Trzymaj hantle w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz do siebie. Wyciągnij ręce do przodu, tak aby były przed sobą i prostopadle do ławki.
- Podczas wydechu unieś ciężarki od siebie, aż ramiona rozciągną się na boki jak skrzydła. Podczas ruchu ściskaj łopatki.
- Podczas wdechu powoli obniżaj ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od wykonania trzech zestawów po dziesięć powtórzeń.
- 6 Wypróbuj pionowe rzędy, aby wycelować w ramiona. Trzymaj hantle w uścisku od góry, trzymając dłonie nieco poniżej szerokości barków, ramiona lekko ugięte w łokciach i wyprostowane plecy. Hantle powinny spoczywać na udach.
- Zrób wydech i podnieś ciężar, wyciągając łokcie w górę i na zewnątrz, aż hantle znajdą się tuż pod brodą, utrzymując łokcie wyżej niż reszta ramion. Zatrzymaj się na sekundę u góry.
- Następnie weź wdech, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Zacznij od dwóch zestawów po dziesięć powtórzeń.
- 7 Skoncentruj się na ruchach złożonych. Ruchy złożone, które obejmują więcej niż jeden staw, zazwyczaj dają najlepsze rezultaty w czasie. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej i pleców, które obejmują barki i łokcie.
- Chociaż Twoim celem może być zbudowanie dużych mięśni bocznych, równie ważne jest zbudowanie pozostałych dwóch mięśni w grupie mięśnia naramiennego, a także mięśni podtrzymujących ramion, klatki piersiowej i górnej części pleców.
- Prasa Arnold jest przykładem ćwiczenia złożonego, ponieważ zaangażowane są dwa stawy - łokcie i ramiona. To ćwiczenie działa na ramiona, ale także na mięśnie podtrzymujące ramiona i górną część pleców.
- 8 Zbuduj triceps. Aby zbudować duże boczne delty, musisz być w stanie doprowadzić mięśnie do niepowodzenia. Jeśli masz stosunkowo słabe tricepsy, zawiodą, zanim ramiona osiągną punkt zmęczenia mięśni. Budowanie siły w tricepsie jest niezbędne, jeśli chcesz budować ramiona. Odrzut hantli to dobre ćwiczenie budujące mięśnie tricepsa.
- Połóż się na podłodze na czworakach lub stań obok ławki treningowej z jednym kolanem na ławce i jedną stopą na podłodze. Trzymaj plecy tak płasko, jak to możliwe, i trzymaj ciężar z ramieniem równoległym do ciała i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- Odrzuć ciężar do tyłu, wyciągając łokieć, aż całe ramię będzie równoległe do ciała. Odwróć dłonie tak, aby były skierowane do góry. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem. Zacznij od trzech serii po 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 9 Spróbuj hantli zamiast sztang. Często osiągasz lepsze wyniki z hantlami, jeśli próbujesz zbudować ogólną masę ramion. Hantle są nieco trudniejsze do kontrolowania niż sztangi i mają większy zakres ruchu, więc pracujesz nad całym mięśniem.
- Możesz także zechcieć wykonywać naprzemiennie te same ćwiczenia z hantlami, a następnie ze sztangą pod koniec tygodnia.
metoda 2 z 3: Projektowanie schematu treningowego
- jeden Wykonuj nie więcej niż 100 powtórzeń na sesję. Nie powinieneś wykonywać wszystkich wymienionych tutaj ćwiczeń podczas jednej sesji, bo możesz zranić ramiona. Zamiast tego wybierz kilka ćwiczeń, które lubisz i nie więcej niż 100 powtórzeń pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami w danej sesji.
- Spokojnie. Urazy barku często goją się powoli i mogą powodować ból przez lata.
- 2 Pracuj nad ramionami na początku tygodnia. Jeśli chcesz zbudować duże mięśnie barków, włącz ćwiczenia izolujące ramiona do rutyny podczas pierwszego treningu następującego po dniu odpoczynku, abyś był jak najbardziej świeży i wypoczęty.
- Jeśli jesteś wypoczęty, ćwiczenia będą miały maksymalny wpływ na zmęczenie ramion. Będziesz kontynuować budowanie mięśni przez cały tydzień, angażując ramiona w inne ćwiczenia.
- 3 Prasa nad głową dwa razy w tygodniu. Ponieważ ten konkretny ruch nie jest powtarzany w żadnym z twoich innych ćwiczeń, możesz naciskać ponad głową około dwa razy w tygodniu. Daj sobie kilka dni na regenerację między sesjami.
- 4 Ćwicz całą grupę mięśni. Nawet jeśli Twoim celem jest zbudowanie dużych bocznych ramion, Twoje ramiona nadal powinny być zrównoważone. Uwzględnij ćwiczenia, które działają na wszystkie trzy mięśnie w grupie naramiennej. Brak równowagi może prowadzić do bólu i obrażeń.
- Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia ramion, naucz się anatomii ramion, aby zrozumieć, jak współpracują ze sobą mięśnie.
- Boczny lub boczny mięsień naramienny to konkretny mięsień, który chcesz zbudować. Znajduje się na szczycie twojego ramienia. Przedni mięsień naramienny znajduje się z przodu ramion, blisko klatki piersiowej, podczas gdy tylny mięsień naramienny biegnie wzdłuż tylnej części ramion.
- 5 Zwróć uwagę, jak czują się ramiona podczas pracy klatki piersiowej i pleców. Ponieważ Twoje ramiona są zaangażowane w ćwiczenia pleców i klatki piersiowej, mogą łatwo ulec przepracowaniu, jeśli nie zapewnisz im wystarczającej ilości odpoczynku. Jeśli czuje się naprawdę zmęczony, zmniejsz intensywność treningu, aby mógł się zregenerować. Reklama
metoda 3 z 3: Poprawianie formularza
- jeden Preferuj technikę od wagi. Przy każdym wykonywaniu ćwiczeń ramion prawidłowa forma będzie budować masę mięśniową szybciej niż w przypadku ciągłego zwiększania masy ciała w niedbałej formie. Z biegiem czasu wykonywanie ćwiczeń ze słabą techniką może skutkować nadwyrężeniem lub kontuzją.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera lub doświadczonego sztangistę, aby skrytykował Twoją formę, zanim rozwiniesz złe nawyki.
- Jeśli planujesz ćwiczyć w domowej siłowni, możesz poprosić osobistego trenera lub doświadczonego przyjaciela i sprawdzić swoją technikę, zwłaszcza jeśli są to dla Ciebie nowe ćwiczenia.
- 2 Sprawdź swoją przyczepność. Jeśli zamiast hantli podnosisz sztangę, położenie dłoni na sztangi określa, które mięśnie są zaangażowane.
- Trzymaj uchwyt szerszy na drążku, z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Jeśli masz wąski uchwyt, a ręce są bliżej siebie, nie będziesz izolować również naramiennych, ponieważ większość pracy będą wykonywać mięśnie ramion, górnej części pleców i klatki piersiowej.
- 3 Zwerbuj obserwatora do większych ciężarów. Wraz ze wzrostem masy ciała ryzykujesz kontuzję, jeśli mięśnie się poddają i będziesz musiał zrzucić ciężar. W przypadku zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń może Ci pomóc obserwator.
- Podczas korzystania z dużych ciężarów nie jest dobrym pomysłem samodzielne podnoszenie w domu. Poproś kumpla, aby przyszedł i poćwiczył z tobą lub dołączył do siłowni.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dodasz nowe ćwiczenia do swojego schematu, szczególnie jeśli miałeś uraz pleców lub barku w niedawnej przeszłości.
