Jak przygotować się psychicznie przed meczem

Przygotowanie psychiczne jest ważną częścią wydajności sportowca. Techniki takie jak wizualizacja i pozytywna rozmowa z sobą mogą pozwolić ci zamienić negatywną energię w skupienie i pewność siebie, co pomoże ci grać najlepiej podczas gry. Aby mentalnie przygotować się do ważnego meczu, opracuj rutynę przedmeczową, dobrze prześpij się poprzedniej nocy i ćwicz medytację, aby skupić się.

Kroki

metoda jeden z 3: Skupianie się tuż przed meczem

1. jeden Weź głęboki oddech, aby się uspokoić. Jeśli czujesz się roztrzęsiony i zdenerwowany, weź głęboki oddech. Weź głęboki wdech i wydech, odciągając od przepony. Pomoże Ci to uspokoić puls do zdrowego tempa i pozwoli Ci skupić się na grze.
2. 2 Idź na spacer dla relaksu. Każde lekkie ćwiczenie aerobowe może uspokoić nerwy i poprawić nastrój, więc wybierz się na krótki spacer, jeśli nerwy stają się przytłaczające. Bieganie lub sprint zużyje cenną energię, więc trzymaj się 10-20 minut szybkiego marszu lub spaceru. Lekkie ćwiczenia uwalniają endorfiny, które mogą pomóc ukoić nerwy.
3. 3 Posłuchaj muzyki, aby poradzić sobie z silnymi emocjami. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz uspokajającej muzyki, która pomoże złagodzić drżenie, czy też energicznej muzyki, która cię podnieci, utwórz lub znajdź listę odtwarzania do posłuchania przed meczem. Włóż słuchawki lub słuchaj na głośniku razem z członkami drużyny, aby zanurzyć się w muzyce.
   • Gatunki z mocnymi bitami i agresywnymi tekstami, takie jak pop, hip hop lub rap, są idealne do podkręcenia się przed grą.
   • Słuchaj muzyki instrumentalnej lub piosenek z pozytywnymi, inspirującymi tekstami, jeśli chcesz przywrócić swoją nerwową energię do zdrowego poziomu podniecenia.
4. 4 Medytuj przez 10 minut, aby zrelaksować ciało i umysł. Jeśli w dniu gry czujesz się przytłoczony i spięty, spróbuj krótkiej sesji medytacji. Aby ćwiczyć medytację, usiądź w wygodnym, cichym miejscu. Zamknij oczy, oczyść umysł i skup się na głębokim oddychaniu przez 10-20 minut. Może to pomóc ci powstrzymać stres i skierować go na skupienie.
5. 5 Wizualizuj swój idealny, udany występ. Przed grą wyobraź sobie udane poprzednie mecze lub przyszłe występy. Wyobraź sobie, że wykonujesz wszystkie swoje strzały, biegniesz do domu, strzelasz gola lub biegniesz po przyłożeniu. Wcześniejsze mentalne przećwiczenie udanej gry może dać ci pewność co do twoich umiejętności i poprawić wydajność.
   • Postaraj się, aby scenariusz był jak najbardziej realistyczny - wyobraź sobie szczegóły, takie jak widoki, dźwięki, uczucia i zapachy. Wyobraź sobie, że odnosisz sukcesy w tym scenariuszu.
6. 6 Nawadniaj wodą i napojami sportowymi, aby zachować ostry umysł. W ciągu dwóch godzin gry wypij od 17 do 20 fl uncji (0,50 do 0,59 l) wody, która nawilży Twoje ciało, a umysł będzie czysty i skupiony. Pamiętaj o codziennym nawadnianiu - nastoletni i dorośli sportowcy powinni pić co najmniej 80 do 100 fl oz (2,4 do 3,0 l) wody dziennie.
   • Powinieneś także wypić 1 lub 2 napoje sportowe rano w dniu meczu, takie jak Gatorade lub Powerade, aby zwiększyć poziom węglowodanów i elektrolitów.
   Reklama

metoda 2 z 3: Ustalenie rutyny

1. jeden Rutynowo odwracaj uwagę od stresu przed grą. W noc poprzedzającą mecz łatwo jest się zdenerwować i zacząć chodzić po okolicy. Zamiast tego znajdź 1 lub 2 techniki, które pomogą Ci się uspokoić. Uczyń te techniki prostą rutynową procedurą przez noc przed meczem lub nawet tuż przed rozpoczęciem gry.
   • Wielu sportowców słucha określonego zestawu piosenek, odbija piłkę lub pije pewien napój w ramach rytuału przed meczem, aby zmniejszyć drżenie i zapewnić sobie spokój w stresie.
   • Unikaj rutynowych zabobonów - nie musisz wykonywać rytuału, aby odnieść sukces. Ta rutyna ma na celu jedynie pomóc Ci odstresować się przed meczem i skupić energię.
2. 2 Poćwicz obejmowanie nerwów. Powódź adrenaliny, która towarzyszy nerwom przed grą, jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby zachować ostrość i grać na najwyższym poziomie. Przewiduj to uczucie „szumu”, aby Cię nie odstraszyć i obejmij je.
   • Jeśli zaczniesz odczuwać „motyle w żołądku”, weź kilka głębokich oddechów i powiedz sobie: „To moje ciało mówi mi, że jestem gotowy do zabawy”.
3. 3 Zamień negatywne wypowiedzi o sobie w afirmacje. Zachowaj szczególną ostrożność podczas śledzenia swojego wewnętrznego monologu w dniach przed wielkim meczem. Bądź świadomy wszelkich negatywnych skutków, które mogą wynikać z presji i oczekiwań, i podejmij działania, aby zamienić te myśli w pozytywne zachęty. Na początku może się to wydawać wymuszone, ale nawet samo mówienie sobie pozytywnych myśli może mieć potężny efekt psychiczny.
   • Na przykład, jeśli zauważysz, że myślisz: „Nie mogę tego zrobić”, zmień tę myśl na: „Mogę to zrobić. Ćwiczyłem i przygotowałem się do tego i wiem, że mogę dać z siebie wszystko ”.
   • Twój wewnętrzny monolog może skupiać się na presji zewnętrznej, takiej jak „Zawiodę przed wszystkimi i zawiodę mój zespół”. Zamiast tego powiedz sobie: „Zamierzam ciężko pracować i dać z siebie wszystko. Mój zespół będzie z tego dumny ”.
   • Nawet samo myślenie o podstawowych stwierdzeniach, takich jak „bądź silny”, „skup się na sukcesie” i „daj z siebie wszystko”, może cię podniecić i zwiększyć pewność siebie.
   Reklama

metoda 3 z 3: Utrzymywanie dobrych nawyków

1. jeden Jedz dobrze przed meczem, aby utrzymać poziom energii. Odżywianie w dniu gry różni się w zależności od sportu, ale generalnie powinieneś jeść niskobiałkowy, niskotłuszczowy posiłek w nocy przed meczem oraz 4-6 godzin przed meczem. Powinieneś także podjadać przez cały dzień - raz na 2-3 godziny przed meczem i raz na godzinę przed meczem - aby utrzymać poziom energii.
   • Dobry posiłek dnia gry może obejmować makaron, ziemniaki, fasolę, orzechy, ryż, chleb i owoce.
   • Twoje przekąski powinny być małe i łatwo przyswajalne, takie jak orzechy, suszone owoce i precle.
2. 2 Przed meczem prześpij się dobrze. Wysokiej jakości sen może poprawić szybkość, dokładność i czas reakcji, dlatego ważne jest, aby spędzić co najmniej pełne 7–9 godzin w nocy przed meczem. Ćwicz głębokie oddychanie, cykle relaksacji napięcia i medytację, aby oczyścić umysł, wyciszyć pracowity wewnętrzny monolog i łatwiej zasnąć.
   • Nie jedz ani nie używaj telefonu zbyt blisko pory snu, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na cykl snu.
3. 3 Ćwicz umiejętności potrzebne do odniesienia sukcesu. Może się to wydawać oczywiste, ale praktyka ma kluczowe znaczenie dla przygotowania psychicznego i wydajności. Kiedy ćwiczysz, możesz wejść do gry z pewnością siebie, ufać swoim umiejętnościom i polegać na instynktach opartych na pamięci mięśniowej.
   • Zwykle powinieneś ćwiczyć przez co najmniej godzinę 5 do 6 razy w tygodniu.
4. 4 Przygotuj się na wszelkie błędy lub przeszkody. Tak jak wizualizowałbyś swoje idealne wykonanie, wizualizuj różne sytuacje z nieidealnymi okolicznościami. Nie skupiaj się na negatywności tych scenariuszy - zamiast tego wyobraź sobie, jak zareagujesz, gdy coś pójdzie nie tak. W ten sposób mniej prawdopodobne jest, że zostaniesz zaskoczony i zrażony, gdy coś pójdzie nie tak.
   • Ta praktyka również cię zapewnia, ponieważ teraz będziesz mieć plan gry na każdy możliwy wynik.
5. 5 Pomyśl o ludziach, którzy w ciebie wierzą. Niezależnie od tego, czy są to Twoi rodzice, trener, rodzina czy przyjaciele, pamiętaj o swoich największych zwolennikach. Ich zaufanie do ciebie doda ci otuchy i pomoże ci mieć zaufanie do siebie. Wyrób sobie nawyk myślenia o swoich kibicach, gdy czujesz się zdenerwowany lub niepewny.
   • Wyobraź sobie twarze swoich bliskich, zanim zaczniesz grać, i powiedz sobie: „To są ludzie, których kocham i podziwiam, a oni we mnie wierzą. Mogę to zrobić.'
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak zmienić niepokój w podniecenie?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Niektórzy ludzie tworzą mantrę, którą powtarzają podczas treningu i tuż przed zawodami. Możesz także modlić się, skupiać na oddechu lub słuchać muzyki, aby się zrelaksować. Możesz nawet użyć obrazów, na których wyobrażasz sobie, jak wykonujesz czynność lub ćwiczenie, które zamierzasz wykonać, ale w swoim umyśle wykonujesz je na naprawdę wysokim poziomie, co może sprawić, że poczujesz się bardziej pewny swoich umiejętności.
• Pytanie Jak mogę się skupić i nie pozwolić, by moje nerwy wyciągnęły ze mnie to, co najlepsze? Weź głęboki oddech i pomyśl o pozytywnych myślach. Skoncentruj się na tym, co musisz zrobić i na zachęcaniu kolegów z drużyny.
• Pytanie Jak mogę zachować spokój przed spotkaniem toru, skoro wiem, że nie jestem najszybszym biegaczem? Skoncentruj się na tym, by robić to, co najlepsze. Nie myśl o nikim innym; po prostu skup się na osiągnięciu swojego rekordu osobistego.
• Pytanie Jak przygotować się do meczu piłki nożnej, wiedząc, że jestem jednym z najgorszych w drużynie? Po prostu skup się na byciu graczem zespołowym; jeśli musisz jeździć na ławce, bądź dobrą cheerleaderką dla swoich kolegów z drużyny. Jeśli grasz, skup się na grze mądrze i nie pozwól, aby małe błędy wpadły Ci do głowy.
• Pytanie Co mam zrobić, gdy rośnie ciśnienie? Weź głęboki oddech i przypomnij sobie, że po to właśnie trenowałeś. Twoja ciężka praca się opłaci, więc zrelaksuj się i baw się dobrze!
• Pytanie Jak przygotować się do turnieju w pikle? Ćwicz dużo, pracuj nad swoimi umiejętnościami i miej pewność co do swoich umiejętności.
• Pytanie Jak mogę zmylić naszych przeciwników? Spróbuj ułożyć plan. W tym planie powinno być coś, co możesz zrobić, czego przeciwnik nie zrozumie lub nie pomyśli przez chwilę.
• Pytanie Jak mentalnie przygotować się na mecz piłki nożnej? Porozmawiaj z kimś, z kim jesteś blisko w zespole. Pomyśl, jak zamierzasz grać. Wizualizuj siebie dobrze grającego. Bądź pewny siebie.
• Pytanie Jakie są wskazówki, jak nie denerwować się przed meczem siatkówki? Weź głęboki oddech i zdaj sobie sprawę, że jeśli raz przegapisz piłkę, będziesz miał o wiele więcej szans. Nawet najlepsi sportowcy czasami coś psują. Po prostu daj z siebie wszystko.
• Pytanie To moja pierwsza gra i chcę zapamiętać wszystkie zasady. Jak rozluźnić nerwy i skupić się? Przestudiuj zasady z dużym wyprzedzeniem. Następnie bądź obecny w grze. Pomogło mi zachęcanie innych ludzi i obserwowanie, jak radzą sobie dobrze, co sprawiło, że dobrze sobie radziłem.