Ścięgno Achillesa to ścięgno, które łączy mięsień łydki z kością piętową. Ułożenie ścięgna w ciele naraża je na duże obciążenie, szczególnie podczas ćwiczeń. Z powodu tego obciążenia ścięgno Achillesa ma tendencję do łatwego kontuzji, szczególnie u osób z wcześniej istniejącymi problemami ze stopami lub osób, które regularnie intensywnie ćwiczą. Aby zapobiec kontuzjom ścięgna Achillesa, pamiętaj o regularnym prostowaniu nóg, noszeniu odpowiednich butów do danej czynności, wykonywaniu na przemian ćwiczeń o dużym i małym obciążeniu oraz wczesnym zasięgnięciu pomocy medycznej.
Kroki
metoda jeden z 3: Zmniejszanie urazów w życiu codziennym
- jeden Utrzymuj zdrową wagę. Dodatkowa waga obciąża ścięgna Achillesa i może przyczynić się do poważnych urazów. Właściwa dieta i ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu niechcianej wagi i pozwolą na mniejszy stres i większą elastyczność podczas ćwiczeń i podczas wykonywania codziennych czynności.
- Postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej przez co najmniej pięć dni w tygodniu, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego ciała. Aktywności mogą obejmować bieganie, spacery, pływanie, instruktażowe kursy fitness lub cokolwiek, co podnosi tętno.
- Praktykuj kontrolę porcji i stosuj zbilansowaną dietę, która koncentruje się głównie na warzywach i owocach, z drugorzędnym naciskiem na białka, takie jak mięso lub białka roślinne. Staraj się ograniczyć do minimum węglowodany proste i rafinowane cukry, aby utrzymać prawidłową wagę.
- 2 Ćwicz codzienne rozciąganie. Jeśli masz napięte łydki, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie urazu, takiego jak zapalenie ścięgna Achillesa. Dlatego ważne jest, aby regularnie rozciągać zarówno łydkę, jak i mięśnie przywodziciela. Nawet w dni, kiedy nie ćwiczysz, poświęć kilka minut na rozciąganie tych obszarów.
- Codzienna praktyka jogi skupiająca się na nogach może pomóc w utrzymaniu rozciągnięcia tych obszarów, nawet jeśli wykonywana jest tylko przez kilka minut dziennie.
- Spróbuj stanąć jedną stopą opartą o ścianę z piętą na podłodze. Następnie oprzyj biodra do przodu o ścianę, aby rozprostować łydki.
- Możesz także rozciągnąć łydkę, naprzemiennie wyprostowując nogi, przyjmując postawę podobną do wypadu lub prostując się do przodu w dół nogi i w kierunku palców stóp podczas siedzenia.
- Rozciągnij przywodziciele lub wewnętrzną część ud, umieszczając obie nogi na zewnątrz i oddalając je od siebie. Zegnij biodra do przodu i opuść ręce w dół nóg tak daleko, jak masz na to ochotę. Przed wypuszczeniem weź kilka głębokich oddechów.
- 3 Chroń swoje stopy. Jeśli zauważysz, że jesteś bardziej podatny na napięcie lub opór ścięgna Achillesa, wypróbuj ochronną wkładkę piętową lub wkładkę ortopedyczną specjalnie zaprojektowaną, aby złagodzić stres ścięgna Achillesa. Zwykle można je znaleźć w specjalistycznych sklepach z obuwiem, sklepach sportowych i niektórych drogeriach lub aptekach.
- Te ortezy można nosić codziennie lub tylko podczas ćwiczeń, w zależności od osobistych potrzeb.
- Dostępne są również kompletne buty do podtrzymywania okolicy Achillesa, jeśli chcesz codziennego wsparcia i trwałości.
- Osoby, które miały wcześniej problemy z łukiem i piętą, częściej mają problemy ze ścięgnem Achillesa i mogą uznać ortezy za pomocny środek zapobiegawczy w życiu codziennym.
metoda 2 z 3: Zapobieganie kontuzjom podczas ćwiczeń
- jeden Oceń, jakie ćwiczenia mogą spowodować kontuzję. Każde ćwiczenie angażujące nogi i stopy może spowodować uraz ścięgna Achillesa, nawet podczas chodzenia; Jednak ćwiczenia, które są wykonywane w nadmiarze lub które powodują duży nacisk w okolicy kostki, mogą spowodować większe obrażenia.
- Biegacze są szczególnie narażeni na kontuzje ścięgna Achillesa. Aby zapobiec kontuzjom podczas biegania, upewnij się, że masz odpowiednie buty i wykonuj na przemian długie, intensywne biegi i skromniejsze biegi.
- Osoby uprawiające crossfit są również bardzo podatne na urazy ścięgna Achillesa. Ograniczenie liczby ćwiczeń crossfitu wykonywanych co tydzień do około trzech i naprzemienne ćwiczenia o niewielkim wpływie w dni bez crossfitu mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom tego obszaru.
- Wszystko, co wiąże się z dużą ilością skoków, na przykład trening na trampolinie lub koszykówka, może również spowodować urazy ścięgna Achillesa. Wybór odpowiednich butów do tych czynności jest niezbędny, podobnie jak naprzemienne wykonywanie ćwiczeń z ciężkimi skokami i ćwiczeń o niewielkim wpływie.
- 2 Noś odpowiednie buty. Noszenie odpowiednich butów do ćwiczeń jest ważne nie tylko dla zapewnienia maksymalnego wykorzystania ćwiczeń, ale także dla uniknięcia kontuzji. Coś w rodzaju buta do biegania nie zapewnia żadnej stabilności bocznej podczas ćwiczeń crossowych, podczas gdy trenerzy mogą nie mieć wyściółki z przodu odpowiedniego buta do biegania.
- Może być korzystne zbadanie jedzenia i chodu przez lekarza sportowego lub fizjoterapeutę. Mogą pomóc Ci wybrać but, który zapewni Ci odpowiednie wsparcie dla Twojej stopy i rodzaju aktywności, w której planujesz uczestniczyć.
- Niewłaściwie dopasowane buty, zarówno za duże, jak i za małe, mogą szybko doprowadzić do kontuzji. Aby upewnić się, że buty dobrze pasują, przymierz je na koniec dnia. Twoje stopy są bardziej opuchnięte, dzięki czemu buty będą wygodne przez cały dzień.
- Postaraj się założyć parę par butów sportowych, które odpowiadają potrzebom różnych ćwiczeń. Jeśli na przykład lubisz bieganie i trening siłowy, spróbuj znaleźć trwały zestaw butów do biegania, a także parę butów treningowych z dobrą przyczepnością do podeszwy.
- 3 Rozgrzej się przez rozciąganie. Pomóż rozluźnić mięśnie podczas ćwiczeń, rozciągając je przed rozpoczęciem. Poświęć około pięciu minut, rozciągając łydki i uda lub idź szybkim tempem, aby zaangażować mięśnie przed ćwiczeniami.
- Spróbuj rozciągnąć nogi w pozycji stojącej, takie jak sięganie w kierunku palców u nóg lub głębokie wypady, aby rozprostować nogi przed ćwiczeniami. Stań prosto, pochyl się nad rdzeniem i wyciągnij palce jak najbliżej ziemi. Oddychaj głęboko i utrzymuj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund za każdym razem.
- Alternatywnie, jeśli rozciąganie jest przeszkodą, chodź szybkim tempem przez pięć do dziesięciu minut przed ćwiczeniem. Pomaga to rozciągnąć i zaangażować mięśnie w sposób mniej obciążający.
- 4 Zmień swoją rutynę. Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie lub skakanie, z mniejszymi wysiłkami, takimi jak chodzenie lub pływanie, może pomóc zmniejszyć stres w okolicy ścięgna Achillesa. Stwórz zróżnicowaną rutynę ćwiczeń, która w ciągu tygodnia zmienia się między ćwiczeniami o dużym i niskim wpływie.
- Ogólnie rzecz biorąc, staraj się nie planować więcej niż jednego lub dwóch dni nieprzerwanej aktywności o dużym wpływie. Jeśli wolisz bardziej intensywny trening, wypróbuj harmonogram, taki jak bieganie trzy dni w tygodniu i chodzenie dwa razy w tygodniu pomiędzy dniami biegu.
- Pamiętaj również, że ważne jest, aby dać swojemu organizmowi czas na odpoczynek i regenerację po intensywnej aktywności fizycznej. Buduj dni regeneracji, aby umożliwić organizmowi prawidłową regenerację i chronić się przed kontuzjami.
- 5 Słuchaj swojego ciała. Przerwij aktywność, jeśli zauważysz ból ścięgien Achillesa i okolic. Odpocznij nogami i w razie potrzeby odetnij się od rutyny lub zdecyduj się na więcej ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak aerobik w wodzie i joga regeneracyjna.
- Jeśli często odczuwasz ból z powodu pewnych czynności, porozmawiaj z trenerem osobistym lub lekarzem o tym, co możesz zrobić, aby złagodzić ból, lub jakie ćwiczenia możesz zamienić, aby zastąpić bolesne ćwiczenie.
metoda 3 z 3: Poszukiwanie profesjonalnej pomocy
- jeden Nie czekaj do lekarza. Jeśli zauważysz ból lub ucisk w pięcie, umów się na wizytę u lekarza. Poinformuj ich, jakich objawów doświadczasz i że chcesz uniknąć urazu ścięgna Achillesa.
- Postaraj się oprzeć nogę i stopę tak bardzo, jak to możliwe, pomiędzy zauważeniem objawów a wizytą u lekarza.
- Leczenie obejmuje modyfikację aktywności, względny odpoczynek, lód, rozciąganie i wzmacnianie. Rozciąganie i wzmacnianie najlepiej prowadzi fizjoterapeuta.
- 2 Spotkaj się z trenerem personalnym. Certyfikowany trener osobisty może pomóc w opracowaniu rutynowych ćwiczeń, które spełnią Twoje cele fitness, a jednocześnie zastanowią się, jaki wpływ może znieść Twoje ciało. Spotkaj się z trenerem personalnym, aby opracować harmonogram ćwiczeń cross-treningowych, który pomoże Ci zmaksymalizować wyniki, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
- Poinformuj trenera, że chcesz zwrócić szczególną uwagę na uniknięcie kontuzji ścięgna Achillesa. Zapytaj ich: „Czy masz jakieś zalecenia dotyczące rozciągania lub ćwiczeń, które pomogą mi chronić ścięgno Achillesa?”
- 3 Spróbuj fizjoterapii. Jeśli uważasz, że możesz już odczuwać stres lub uszkodzenie okolicy ścięgna Achillesa, rozważ fizjoterapię, która pomoże Ci wyzdrowieć. Fizjoterapia może obejmować ćwiczenia, masaż i inne zabiegi fizyczne, które pomogą wzmocnić i odzyskać kontrolę nad ścięgnem.
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem z fizjoterapeutą. W wielu przypadkach fizjoterapeuci mogą potrzebować zalecenia lekarza, aby rozpocząć proces.
- Sprawdź w swoim ubezpieczeniu, czy fizjoterapia jest objęta skierowaniem od lekarza, czy może będziesz musiał zapłacić samodzielnie.
- 4 Poszukaj lekarza z powodu już zranionego ścięgna. Jeśli uważasz, że już zraniłeś ścięgno Achillesa, natychmiast zwróć się o pomoc do lekarza. Najprawdopodobniej najbardziej pomocny będzie podiatra, ale możesz potrzebować skierowania od lekarza pierwszego kontaktu, aby go zobaczyć.
- W zależności od ciężkości urazu lekarz może zalecić takie metody leczenia, jak zmiana rutyny ćwiczeń, fizjoterapia lub zabieg chirurgiczny.
- Uważnie postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi urazu i zapytaj go: „Co powinienem zrobić, aby uniknąć uszkodzenia tego obszaru w przyszłości?”.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co mogę zrobić, jeśli dostanę zapalenia ścięgna Achillesa?Miguel Cunha, DPM
Dr Miguel Cunha jest założycielem Gotham Footcare i podologiem z siedzibą na Manhattanie w Nowym Jorku. Dr Cunha jest chirurgiem stóp i kostek z doświadczeniem w leczeniu szerokiego zakresu schorzeń stóp i kostek, od drobnych problemów po złożone operacje rekonstrukcyjne stopy i kostki. Dr Cunha otrzymał dyplom DPM w Temple University School of Podiatric Medicine i ukończył rezydenturę jako Chief Resident w Washington Hospital Center i Georgetown University, gdzie specjalizował się w urazach kończyn dolnych, ratowaniu kończyny cukrzycowej i chirurgii rekonstrukcyjnej stopy i kostki . Dr Cunha jest członkiem American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons i posiada certyfikat rady w zakresie medycyny podologicznej.Miguel Cunha, DPMOdpowiedź eksperta podiatry z certyfikatem rady nadzorczej Unikaj aktywności o dużym wpływie i wdrażaj protokół RICE, który oznacza odpoczynek, lód, kompresję i uniesienie. Ponadto zapytaj swojego lekarza, czy zaleci ortezę kostki lub pneumatyczny but z krzywką, aby ograniczyć zginanie kostki, co może dać czas na wygojenie ścięgna.
Reklama
Porady
- Zapytaj swojego trenera sportowego lub lekarza o rodzaj rozciągania, który jest dla Ciebie odpowiedni.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem natychmiast, jeśli poczujesz trzaskający lub silny ból ścięgien.
