Z wolą trzymania się schematu treningowego i potencjalną zmianą swoich zachowań żywieniowych możesz dążyć do celu, jakim jest uzyskanie szczupłych ramion. Pamiętaj jednak, że nie możesz schudnąć z jednej określonej części ciała. Aby ogólnie stać się szczuplejszym, musisz wykonywać ćwiczenia cardio przynajmniej kilka razy w tygodniu. Dzięki ćwiczeniom oporowym możesz celować w swoje ramiona, wzmacniając mięśnie, które będą dowodem całej ciężkiej pracy.
Kroki
metoda jeden z 3: Ćwiczenia, aby pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej
- jeden Wykonuj ćwiczenia cardio co drugi dzień. Najważniejszym czynnikiem w wyszczuplaniu ramion jest redukcja tkanki tłuszczowej. Ograniczenie kalorii za pomocą diety to najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej, ale dodanie ćwiczeń cardio może również pomóc w spaleniu większej liczby kalorii. Poświęć od 20 do 30 minut na zmianę w dni, robiąc coś, co utrzymuje Twoje tętno w trakcie ćwiczenia. Niektóre z najlepszych form ćwiczeń cardio obejmują jogging, pływanie i jazdę na rowerze. Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, wiosłowanie i spinning mogą również przyspieszyć tętno i utrzymać je w ruchu.
- Sporty zespołowe, takie jak koszykówka, mogą być bardziej zabawne, a także oferują przyzwoity trening cardio. Jeśli uprawiasz sport, który pozwala na częste zatrzymywanie się i ruszanie, uzupełnij trening dziesięciominutowym truchtem po meczu.
- Chociaż treningi cardio mogą początkowo stanowić wyzwanie, jeśli masz do stracenia znaczną ilość tkanki tłuszczowej, wiedz, że: im więcej musisz stracić, tym szybciej zobaczysz rezultaty.
- 2 Monitoruj swoje tętno. Jeśli to możliwe, monitoruj tętno podczas ćwiczeń, ponieważ może to pomóc Ci określić, czy pracujesz wystarczająco ciężko. Twoje tętno w połowie treningu powinno spaść po kilku tygodniach wykonywania tego samego ćwiczenia z tą samą intensywnością. Jeśli podczas poprawy wydolności cardio nie spada zauważalnie, oznacza to, że nie wykonywałeś wystarczająco agresywnego treningu. Zwiększ tempo lub ćwicz trochę dłużej!
- Spodziewaj się, że Twoje ciało - w tym ramiona - zacznie tracić tkankę tłuszczową w ciągu czterech tygodni. Chociaż początkowe osiągnięcia to dopiero początek, nagraj je i pogratuluj sobie motywacji do trzymania się rutyny treningowej.
- 3 Oceń, czy przez chwilę powinieneś skupić się na cardio. Ręce są szczególnie trudne do utrzymania smukłości i będą się nieco poruszać, bez względu na to, jak jesteś sprawny. Pomocne może być dokonanie nieoceniającej samooceny swojego poziomu sprawności i odpowiednie postępowanie. Na przykład, jeśli nie możesz zrobić pompki, powinieneś rozpocząć trening fitness oparty na cardio i przejść do ćwiczeń oporowych po pozbyciu się tkanki tłuszczowej.
- Aby uzyskać bardziej szczegółową ocenę tkanki tłuszczowej, przyjmij pozycję pompki, z ciałem trzymanym poziomo za pomocą wyciągniętych ramion, rozstawionych na szerokość barków. Sięgnij w górę i w poprzek ciała jedną ręką do środka tylnej części drugiej ręki i uszczypnij ciało. Jeśli możesz luźno zebrać cal lub więcej między opuszkami palców, powinieneś początkowo skupić się na ćwiczeniach cardio.
- 4 Nie bądź dla siebie taki surowy. Wiedz, że możesz być całkowicie zdrowy - i świetnie wyglądać - nawet jeśli Twoje ramiona nie są tak napięte jak ludzie w magazynach o kostiumach kąpielowych w tym sezonie. Zwłaszcza kobiety mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej w określonych obszarach ciała. Obejmuje to ramiona. Kobiety rzadziej włączają także ćwiczenia ramion do codziennych schematów ćwiczeń bez podejmowania świadomej decyzji, aby celować w ramiona.
- Jest dobra wiadomość: obszary twojego ciała, które gromadzą złogi tłuszczu, to także te, które najszybciej oddają tłuszcz, gdy zaczniesz stosować tryb cardio.
metoda 2 z 3: Ujędrnianie mięśni ramion
- jeden Celuj w mięśnie ramion. Twoje bicepsy, triceps i przedramiona mogą być ukierunkowane na określone ćwiczenia. Każdy z tych obszarów, a także ramiona, muszą być regularnie trenowane z coraz bardziej wymagającymi ćwiczeniami oporowymi, aby uzyskać lepszą definicję wizualną. Podsumowując, ćwiczenia oporowe pomogą również ogólnie zredukować tkankę tłuszczową, ale przyczynią się również do wzrostu szczupłych, dobrze zdefiniowanych mięśni ramion.
- Nie martw się, że rozwiniesz duże, muskularne ramiona. Możesz wykonywać określone ćwiczenia, które doprowadzą do wyszczuplenia, stonowanych mięśni, które faktycznie ułatwią zmniejszenie obwodu ramienia pomimo wzrostu siły i definicji.
- 2 Domyślnie wykonuj ćwiczenia obejmujące hantle. Podczas gdy ćwiczenia ze sztangą są lepsze do budowania siły, hantle lepiej pomogą Ci wzmocnić określone mięśnie, nad którymi pracujesz. Hantle pozwalają również na kreatywne, dynamiczne ćwiczenia, które mogą pracować nad bicepsem, tricepsem i ramionami w jednym programie.
- Do każdego ćwiczenia użyj największego ciężaru, z jakim możesz bezpiecznie wykonać to konkretne ćwiczenie. Zwiększaj zarówno wagę, jak i liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia, kiedy tylko możesz.
- 3 Pracuj ramionami i barkami w ramach jednej procedury. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w obu dłoniach, z ramionami wyprostowanymi na boki ciała. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i zegnij ręce w łokciu z dłońmi skierowanymi do siebie. Wyciągnij ręce prosto w górę od barków, trzymając dłonie zwrócone do siebie. Na koniec ponownie zegnij łokcie, tym razem powoli opuszczając ciężarki za głową tak daleko, jak możesz wygodnie sięgnąć. Zrób w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj 15 do 25 powtórzeń.
- 4 Celuj w triceps za pomocą pompek i spadków. Ponieważ tłuszcz ma tendencję do odkładania się na tylnej części ramienia, triceps jest najważniejszą częścią ramienia, na której należy się skupić. Co więcej, wszelkie ćwiczenia na triceps działają również na inne części ramion i barków, prowadząc ogólnie do smuklejszej górnej części ciała.
- Diamentowe pompki to crème-de-la-crème do pracy na triceps. Trzymaj ciało poziomo na palcach stóp i dłoniach. Ułóż ręce tak blisko siebie, nadal będąc w stanie wykonać pięć pompek. Spróbuj znaleźć punkt, w którym twoje palce wskazujące i kciuki mogą się ze sobą stykać, tworząc diament!
- Dipy to kolejne niezwykle skuteczne ćwiczenie, które pozwala wycelować i wzmocnić triceps. Usiądź na ziemi tuż przed dolnym stopniem schodów, z nogami wyciągniętymi przed siebie i piętami skierowanymi w dół. Sięgnij do tyłu dłońmi po obu stronach i unieś ciężar z ziemi. Podążaj w górę, aby to zrobić, ale z wysokości krzesła - to jeszcze lepiej odizoluje twoje tricepsy.
- 5 Uwzględnij kilka ćwiczeń specyficznych dla bicepsa w swoim schemacie. Ujędrnianie bicepsów jest trudne, po części dlatego, że musisz pracować z trzema różnymi grupami mięśni, aby wyrzeźbić przód ramienia - biceps, triceps i mięśnie przedramienia. Większość ćwiczeń bicepsa obejmuje zginanie łokcia. Klasyczny trening bicepsów to podciągnięcie się, które polega na podciągnięciu się do drążka z dłońmi skierowanymi do siebie. Podczas gdy twoje plecy i ramiona są zajęte, twoje bicepsy również przechodzą najbardziej forsowny trening.
- 6 Użyj hantli, aby wycelować w bicepsy. Być może najlepszym przykładem ćwiczenia bicepsów z hantlami jest uginanie hantli. Aby wykonać to ćwiczenie, stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi po bokach i dłońmi skierowanymi do przodu. Zegnij jedną rękę w łokciu i zwiń hantlę prawie do ramienia. Po opuszczeniu hantli powtórz ruch drugą ręką.
- Trzymaj łokcie blisko boków podczas podnoszenia i opuszczania hantli.
- Wykonuj to ćwiczenie na ławce pochyłej, aby zwiększyć skupienie ruchu na bicepsach.
- 7 Włącz zwinięcie młotka za pomocą skrętu. Po prostu dodaj skręt nadgarstka do pociągnięcia w górę standardowego zgięcia hantli, tak aby ciężarek był ustawiony tak, jakby był głową młotka, gdy dotrze do ramienia. Ten dodatek obejmie twoje przedramiona podczas treningu i ujędrni wiele części ramienia podczas jednego treningu.
- Przy bardziej dynamicznych ruchach łatwiej stracić kontrolę nad swoją postawą. Pamiętaj, aby głowa była odchylona do tyłu i wyprostowany kręgosłup. Ściśnij łopatki, aby pomóc ustabilizować ramiona, i pamiętaj, aby łokcie przylegały do boków.
- 8 Skoncentruj się również na przedramionach z określonymi procedurami. Musisz wzmocnić swoje przedramiona, choćby po to, aby nadążyć za rosnącym ciężarem i liczbą powtórzeń, które będziesz w stanie wykonać. Nawet zwykłe chodzenie z ciężarkami w dłoniach i ramionami zwisającymi po bokach zapewni przedramionom porządny trening, ponieważ muszą one utrzymać przyczepność.
- Zintensyfikuj trening przedramion i przygotuj się na więcej podciągnięć, wykonując zawieszenie na drążku. Podciągnij się do połowy, tak aby łokcie były ustawione pod kątem 90 stopni i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Możesz nawet po prostu zwisać z wyprostowanymi ramionami, aby rozwinąć początkową siłę przedramienia.
- 9 Często zmieniaj treningi ramion. Istnieje niezliczona liczba różnych ćwiczeń, które koncentrują się na twoich ramionach - naucz się nowego, gdy ćwiczenie, które wykonywałeś przez jakiś czas, staje się szczególnie łatwe do wykonania. Uniemożliwia to organizmowi przystosowanie się do treningu, co może zmniejszyć korzyści płynące z ćwiczeń. Co najważniejsze, musisz często i konsekwentnie ćwiczyć mięśnie ramion, aby zobaczyć znaczącą zmianę w ich rzeczywistym kształcie.
- Upewnij się, że włączasz treningi z różnymi uchwytami, aby upewnić się, że ćwiczysz wszystkie określone mięśnie w grupie, które są przeznaczone dla różnych ćwiczeń.
metoda 3 z 3: Zdrowe, smukłe jedzenie
- jeden Jedz nienasycone tłuszcze! Chociaż czytanie o konieczności spożywania tłuszczów może wydawać się zaskakujące, ważną różnicą przy odchudzaniu jest upewnienie się, że jesz tylko właściwe rodzaje tłuszczów. W rzeczywistości istnieje wiele rodzajów żywności, które zawierają dużą ilość nienasyconych tłuszczów, które prawdopodobnie pomogą Ci schudnąć! Kilka wstępnych zmian w diecie może obejmować:
- Przejście na tłoczoną na zimno oliwę z oliwek do wykorzystania jako składnik - zwłaszcza w sosach sałatkowych - i do gotowania na płycie kuchennej.
- Jedz też oliwki samodzielnie! Oliwki oferują szczególnie interesujące połączenie właściwości odżywczych: są bogate w zdrowe tłuszcze, ale mają mało kalorii. W związku z tym oliwki są idealną przekąską, która zapewni Ci uczucie sytości bez osłabiania wysiłków zmierzających do zmniejszenia ogólnej liczby kalorii. Należy jednak pamiętać, że oliwki są również bogate w sól, więc ogranicz ich liczbę.
- Przekąska z awokado i orzechami z umiarem. Awokado i różne rodzaje orzechów są nie tylko zdrowe, ale także aromatyczne i sycące. Spróbuj zamienić je na inne przekąski, takie jak skrzydełka i frytki. Im więcej jesz takich przekąsek, tym bardziej będziesz ich pragnąć.
- 2 Przestań jeść tłuszcze trans i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Gdy zwiększasz aktywność fizyczną i podejmujesz inne natychmiastowe kroki w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej i wzmocnienia ramion, powinieneś wprowadzić zmiany w swojej diecie, które będą miały jeszcze długoterminowy wpływ na twoją misję wyszczuplania ramion. W szczególności musisz być bardziej świadomy ilości i rodzajów spożywanego tłuszczu, ponieważ niewłaściwa dieta zapobiegnie wyszczupleniu ramion - nie wspominając o reszcie ciała.
- Unikaj jedzenia przetworzonego mięsa i czegokolwiek z restauracji typu fast food, które zawierają ogromne ilości niezdrowych tłuszczów.
- Zróżnicuj spożycie mięsa, wyraźnie włączając do posiłków mięsa o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak drób. Kiedy jesz czerwone mięso, wybierz organiczne produkty karmione trawą. Podczas spożywania grubszych kawałków mięsa, takich jak kotlety wieprzowe lub stek, odetnij tłuszcz i nie jedz go!
- Źródło wszelkich tłuszczów nasyconych, które spożywasz, jest ważne. Na przykład szklanka pełnego mleka lub odrobina masła z porcją warzyw może prowadzić do bardziej sycących i satysfakcjonujących posiłków, co może nawet prowadzić do mniejszego jedzenia.
- 3 Uzupełnij owoce i warzywa. Nie musisz nagle jeść mniej jedzenia, aby zacząć chudnąć. Możesz jeść dużo owoców, warzyw i pokarmów bogatych w błonnik. Są to pokarmy, które najprawdopodobniej zapewnią Ci potrzebne składniki odżywcze, zaspokoją głód, a nawet utrzymają uczucie sytości na dłużej. Możesz nawet dodać do swoich posiłków, budując kanapki lub przystawki z sałatą, pomidorem, zieleniną i awokado. Właściwie, dodaj cały kurs do obiadu: zjedz sałatkę, która pomoże Ci się nasycić, zanim przejdziesz do cięższych porcji posiłku.
- Jeśli zależy Ci na upiększeniu warzyw odrobiną kuchni, gotuj je na parze z ziołami, przyprawami i oliwą z oliwek lub odrobiną masła.
- Jedz dużo fasoli - garbanzo, soczewicę, czarną itp. - ponieważ mają one również dużo błonnika. Dodaj je do sałatek lub przystawek, aby zwiększyć wielkość porcji, zachowując wysoką jakość odżywczą.
- Jeśli nadal potrzebujesz południowej przekąski między posiłkami, zjedz marchewkę lub inny warzywko z hummusem. Wkrótce wolisz zdrowe przekąski od chipsów i innych kuszących opcji, które zapobiegną utracie wagi.
- 4 Natychmiast zmniejsz spożycie cukru. Jednym z najbardziej rozpowszechnionych winowajców niepotrzebnego spożycia kalorii jest żywność bogata w cukier. Co więcej, cukier w rzeczywistości utrudnia spalanie tłuszczu, ponieważ spożywanie dużej ilości cukru zmniejsza wydajność enzymów, które są zdolne do spalania tłuszczu. Jeśli poważnie myślisz o uzyskaniu bardziej smukłej sylwetki, musisz od dziś wyeliminować nawyk napojów gazowanych i słodyczy.
- Jeśli masz ochotę na cukier, wybierz słodki owoc, taki jak mango. Zanim się zorientujesz, zaczniesz pragnąć owoców zamiast batonów.
- Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, płatki owsiane i pieczywo wieloziarniste to wspaniałe śniadanie. Dodaj owoce do posiłku, jeśli wolisz słodycz, i nie jedz słodkich płatków zbożowych lub ciastek. Tylko upewnij się, że sprawdziłeś etykietę pod kątem dodatku cukru.
- Bardziej szczegółowe porady dotyczące odżywiania można znaleźć w artykule wikiHow na temat zdrowej, zbilansowanej diety.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Dlaczego moje ramiona nie stają się cieńsze?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu studiów do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Odpowiedź Jeśli aktywnie ćwiczysz, prawdopodobnie jest to Twoja dieta. Jeśli nie spożywasz deficytu kalorycznego, nie tracisz tkanki tłuszczowej. Postaraj się ograniczyć ilość spożywanych kalorii i trzymaj się zdrowej diety. Następnie skup się na ruchach złożonych, takich jak pompki, podciąganie, wiosłowanie i wyciskanie klatki piersiowej.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nie trać pieniędzy ani czasu na sztuczki typu „redukcja na miejscu”, takie jak kremy, olejki czy opaski.
- Wiele z tych ćwiczeń może obciążać nadgarstki. Jeśli Twoje nadgarstki zaczną odczuwać ból podczas treningu oporowego, zmień pozycję dłoni.
