Treningi HIIT w domu: sprawdzone sposoby na szybkie uzyskanie formy

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to popularny styl ćwiczeń, w którym na przemian okresy intensywnych ćwiczeń z krótkimi przerwami. W przeciwieństwie do bardziej specyficznych treningów, takich jak Tabata, HIIT oferuje dużą swobodę i wszechstronność, w zależności od poziomu sprawności. Na szczęście HIIT nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani instrukcji i jest łatwy do wykonania w zaciszu własnego domu. Po rozgrzewce eksperymentuj z różnymi treningami i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze!

Kroki

metoda jeden z 3: Dodawanie HIIT do rutyny

1. jeden Rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie wskakuj od razu do treningu HIIT - nawet jeśli ćwiczysz w domu, daj sobie trochę czasu na dostosowanie się przed wskoczeniem do obwodu. Zacznij od wykonania 10-15 powtórzeń zamachów nogami, a następnie przejdź do bocznych huśtawek nogami. Aby zwiększyć ciśnienie krwi, skacz na skakance przez minutę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń przysiadów i 2 calowe robaki.
   • W razie potrzeby możesz dostosować tę rozgrzewkę. Pamiętaj, że celem jest pomoc w przejściu do treningu HIIT, ale nie chcesz czuć zadyszki, zanim jeszcze zaczniesz!
   • Jeśli nie masz skakanki, zrób kilka powtórzeń pajacyków.
2. 2 Wybierz swoje ulubione ćwiczenia do treningu HIIT. Możesz wykonać wcześniej zaprojektowany trening lub dostosować swój trening. Wybierz kilka ćwiczeń, w których jesteś dość biegły, abyś mógł ćwiczyć do granic możliwości. Nie ma dobrych ani złych ćwiczeń - po prostu wybierz takie ćwiczenia, w których naprawdę możesz się popchnąć, aby uzyskać jak najwięcej z treningu HIIT.
   • Na przykład podskoki, przysiady, pompki i deski to uczciwa gra podczas treningu.
   • Jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś, skup się na ćwiczeniach, które poprawią Twoją elastyczność, a także na mniej forsownych ćwiczeniach, takich jak chodzenie, jazda na rowerze czy korzystanie z bieżni.
3. 3 Wybierz format treningu, który równoważy energiczne ćwiczenia i odpoczynek. HIIT polega na szybkim zwiększaniu tętna za pomocą krótkich, intensywnych serii ćwiczeń rozdzielających przerwy. Pamiętaj, że nie ma określonego limitu czasu ani wymagań dotyczących tych interwałów, więc możesz wybrać format, który najbardziej Ci odpowiada. Pomyśl o swoim obecnym poziomie sprawności io tym, z czym Twój organizm może sobie poradzić - nie ma nic złego w wydłużaniu okresów odpoczynku w miarę zwiększania wytrzymałości.
   • Na przykład, jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć ćwiczyć energicznie przez 20 sekund, a następnie odpocząć, wykonując lżejsze ćwiczenia, takie jak chodzenie, przez 2 minuty.
   • Jeśli jesteś bardziej doświadczonym sportowcem, możesz wypróbować Tabatę, bardziej intensywną formę HIIT. Obejmuje to 20 sekund ciężkich ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku.
4. 4 Zaplanuj swoje treningi tak, aby trwały 20 minut lub mniej. Pamiętaj, że treningi HIIT są bardzo intensywne i koncentrują się na zwiększeniu tętna. Mając to na uwadze, nie powinieneś wykonywać tego rodzaju ćwiczeń dłużej niż 20 minut. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 4-5 minutowego obwodu, a następnie powoli wspinaj się w górę w przyszłych treningach.
   • HIIT działa jak kompromis - chociaż nie musisz ćwiczyć tak długo, Twój trening będzie znacznie bardziej męczący niż zwykły, trwający 30-60 minut trening.
   • Ponieważ te treningi są krótkie, możesz je dopasować prawie w dowolnym momencie. Możesz spróbować je wykonywać rano lub wieczorem lub w przerwie na lunch dopasować szybki trening.
5. 5 Popchnij się do granic możliwości podczas ćwiczeń. Staraj się nie zmniejszać intensywności ćwiczeń, nawet jeśli zaczynasz się męczyć. Postaraj się włożyć maksimum wysiłku w każdą porcję treningu. Jeśli zaczniesz się relaksować, nie odniesiesz korzyści ze zwykłego treningu HIIT.
   • Jeśli łatwo się zdyszujesz, ogranicz się do krótszego obwodu.
6. 6 Ogranicz się do 3-4 treningów HIIT w tygodniu. Chociaż ćwiczenia HIIT to świetny sposób na spalanie tłuszczu, nie należy ich dopasowywać do swojego codziennego harmonogramu. Nie chcesz ryzykować kontuzji lub przepracowania, co zniweluje wszystkie pozytywne efekty treningu. Zmieniaj sesje HIIT o co najmniej 1 dzień, aby Twoje ciało miało czas na wyleczenie i regenerację.
   • Nawet mistrzowie sportu nie ćwiczą codziennie HIIT!
7. 7 Ochłodź się po zakończeniu treningu. Poświęć kilka minut na rozciągnięcie mięśni, zanim zakończysz. Zacznij od wykroku biegacza, gdzie jedna noga jest pochylona do przodu, a druga noga jest wyprostowana do tyłu. Dodatkowo poświęć trochę czasu na „uwolnienie” niektórych części ciała, tocząc piłeczkę tenisową pod stopami, biodrami i pośladkami. Aby naprawdę rozciągnąć ciało, wypróbuj pozycję śpiącego gołębia, w której jedną nogę wkładasz przed klatkę piersiową, a drugą wyciągasz prosto z tyłu. Pochylić się do przodu na schowanej stopie z rękami wyciągniętymi przez kilka minut, aby dobrze się uspokoić.
   • Możesz także spróbować dynamicznego wypadu, w którym możesz pociągnąć i przytrzymać tylną nogę blisko pośladków, podczas gdy przednia noga jest nadal pochylona do przodu.
   Reklama

metoda 2 z 3: Próbowanie prostych treningów

1. jeden Wypróbuj P.A.U.L. metoda na wszechstronny trening. Zwróć uwagę, że P.A.U.L. metoda oznacza plyometryczne cardio, takie jak pajacyki; ćwiczenia mięśni brzucha, takie jak brzuszki lub blanki, ćwiczenia górnej części ciała, takie jak pompki, oraz ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak wypady i przysiady. Przygotuj listę różnych ćwiczeń, które pasują do tych 4 kategorii, a następnie połącz je w obwód HIIT. Wykonuj każdy trening przez 30 sekund, a następnie daj sobie 30 sekund na złapanie oddechu. Kontynuuj ten trening, aż będziesz ćwiczyć przez 10 minut.
   • Na przykład możesz wykonywać pajacyki przez 30 sekund, brzuszki przez 30 sekund, pompki przez 30 sekund, a następnie rzucać się przez kolejne 30 sekund. Po zakończeniu tego obwodu daj sobie 30 sekund na odpoczynek.
   • Monitoruj się za pomocą licznika interwałów, aby pamiętać, kiedy zmieniać czynności, a kiedy odpoczywać.
   • Możesz łączyć i dopasowywać dowolne ćwiczenia! Nie musisz wykonywać sekwencji konkretnych ćwiczeń - najważniejsze jest to, że w trakcie ćwiczeń naciskasz na siebie.
   • Wykonując wypad, zawsze uważaj, aby kolano nie przeszło przez palce. To obciąży twoje kolano, potencjalnie prowadząc do kontuzji, i sprawi, że ćwiczenie będzie mniej skuteczne w twoich czworogłowych i biodrach.
2. 2 Skoncentruj się na treningu siłowym dzięki serii trudnych ćwiczeń. Wykonaj kilka ćwiczeń pod rząd, wykonując co najmniej 10 powtórzeń dla każdej czynności. Przełączaj się między podskokami, przysiadami, pompkami po pochyleniu, deskami i jednonogowym mostkiem pośladkowym, a następnie daj sobie 30 sekund na złapanie oddechu. Powtórz ten obwód kilka razy, aby zakończyć trening HIIT!
   • Na przykład możesz wykonać 20 pajacyków, 10 przysiadów, 10 sekund pochylonych pompek, 30-sekundową deskę i 5 powtórzeń dla każdej nogi z mostkiem pośladkowym.
3. 3 Jeśli wolisz cardio, wybierz trening HIIT oparty na bieganiu. Biegnij przez 800 m (870 jardów) tak szybko, jak potrafisz, mierząc czas. Poświęć sobie tyle samo czasu na spacer, aby złapać oddech. Wykonaj 4 serie tego obwodu, a następnie uspokój się dzięki łatwej, 10-minutowej pracy.
   • Możesz rozgrzać swoje ciało, biegając przez 10 minut przed rozpoczęciem.
   Reklama

metoda 3 z 3: Eksperymentowanie ze sprzętem do ćwiczeń

1. jeden Wykonaj kilka ćwiczeń z kettlebell, które pomogą Ci spalić tłuszcz. Zacznij od wymachiwania kettlebell przez 30 sekund jedną ręką, zmieniając ramiona po każdym zamachu. Następnie mocno przytrzymaj kettlebell w jednej ręce i „szarpnij” go nad głową, a następnie przenieś go z powrotem poniżej ramienia. Po 15 sekundach chwyć kettlebell i powtórz ćwiczenie drugą ręką. Aby zakończyć obwód, przyciśnij kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami i przykucnij przez 30 sekund, trzymając plecy w pozycji pionowej.
   • Wykonuj ten trening wiele razy, jeśli czujesz się na siłach!
   • Trzymaj kolana ugięte i wyprostowane do przodu, „szarpiąc” kettlebell w górę. Dodatkowo staraj się trzymać pięty na ziemi, aby zapewnić sobie większe wsparcie.
2. 2 Alternatywne ćwiczenia siłowe ze wspinaczami górskimi, aby przyspieszyć pompowanie krwi. Zacznij od 1 minuty huśtania kettlebell, prowadząc kettlebell spomiędzy nóg na ten sam poziom ramion. Odpocznij przez 15 sekund, a następnie zrób 30 sekund wspinaczki górskiej, zanim ponownie odpoczniesz. Następnie wykonaj kilka pompek przez 1 minutę przed ponownym odpoczynkiem. Zrób kolejną serię 30-sekundowych wspinaczy górskich i daj sobie chwilę odpoczynku. Zakończ trasę 1 minutą hydrantów przeciwpożarowych, a następnie kolejną grupą wspinaczy górskich.
   • Hydranty przeciwpożarowe to ćwiczenie wzmacniające, w którym leżysz na rękach i kolanach. Podnieś zgiętą nogę i wyciągnij ją na bok, przytrzymując ją na miejscu przez kilka sekund. Wróć do swojej pierwotnej pozycji i zrób to samo z przeciwną nogą.
   • Możesz wybrać krótsze tory, jeśli to jest łatwiejsze.
3. 3 Skoncentruj się na cardio podczas treningu na bieżni. Ustaw bieżnię tak, aby była nachylona o 5%, a następnie zwiększ prędkość do 5 t 6 ^jeden⁄₂ mph (8,0 do 10,5 km / h). Biegnij przez 1 minutę, aby zwiększyć tętno, a następnie zmniejsz prędkość bieżni do 3 mil / h (4,8 km / h). Idź z tą prędkością przez 2 minuty, zanim powrócisz do wyższej prędkości. Postaraj się wykonać co najmniej 6 powtórzeń tego ćwiczenia, aby uzyskać pełny trening.
   • Pomocne może być łatwe, 5-minutowe bieganie, zarówno na rozgrzewkę, jak i na ochłonięcie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Od czego mam zacząć, jeśli naprawdę nie jestem w formie?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, prawdopodobnie powinieneś zacząć od ćwiczeń elastyczności. Możesz także chodzić, korzystać z bieżni lub jeździć na rowerze przez 2-4 tygodnie, zanim przejdziesz do rzeczywistych ćwiczeń siłowych.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Ustaw czas treningu i odpoczynku za pomocą licznika interwałowego.
• Dostosuj gotowe treningi, aby lepiej odpowiadały Twoim potrzebom i celom fitness. Na przykład, jeśli koncentrujesz się na treningu siłowym, możesz zamienić pajacyki na pompki.
• Szukaj w Internecie ćwiczeń opartych na sprzęcie, takich jak liny bojowe lub jazda na rowerze.
• Aby zwiększyć swoją wytrzymałość, stosuj dietę bogatą w białko i złożone węglowodany.

Reklama

Ostrzeżenia

• Nie przemęczaj się! Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć HIIT, zacznij od mniejszych treningów, aby zwiększyć swoją wytrzymałość. Zawsze możesz przedłużyć swoje treningi, gdy zdobędziesz większe doświadczenie!

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Kettlebell (opcjonalnie)