Jako kobieta w ciąży możesz wzdragać się przed chrupaniem brzucha i ćwiczeniem mięśni brzucha ze strachu, że te ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku. Ale mięśnie brzucha odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilnego i silnego rdzenia, gdy wspierasz dodatkową wagę swojej ciąży. Słabe mięśnie brzucha oznaczają, że ciężar ciała w ciąży nie jest odpowiednio podtrzymywany przez organizm i może prowadzić do problemów z kręgosłupem i dolną częścią pleców. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby bezpiecznie i skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha podczas ciąży. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed próbą jakichkolwiek ćwiczeń w ciąży, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
Kroki
metoda jeden z 2: Wykonywanie slajdów pięty i kropli pięty
- jeden Użyj poduszek, aby się podeprzeć. Przygotuj się do treningu mięśni brzucha, kładąc matę do ćwiczeń i używając poduszki lub kilku poduszek do podparcia się, tak abyś leżał na plecach, a górna część ciała była wsparta poduszkami i łokciami.
- Chodzi o to, aby serce trzymało się powyżej pępka, aby nie obciążać nadmiernie narządów, zwłaszcza gdy masz dodatkowe kilogramy z powodu ciąży.
- 2 Przygotuj się do delikatnego treningu brzucha dwa do trzech razy w tygodniu. Ponieważ zamierzasz wykonywać delikatne, proste ruchy wzmacniające mięśnie brzucha, zaplanuj trening kilka razy w tygodniu. Zarezerwuj czas w ciągu dnia, aby skupić się na budowaniu rdzenia, aby Twoje ciało mogło lepiej wspierać dziecko.
- Nie należy jednak przepracowywać brzucha, ponieważ może to spowodować uraz lub zmęczenie bardzo ważnych mięśni rdzeniowych podczas ciąży.
- 3 Zrób slajdy pięty. Ułatw sobie rutynowe ćwiczenia dzięki suwakom pięty, które są prostymi ruchami, które działają na mięśnie brzucha bez nadmiernego obciążenia ciała.
- Zacznij od położenia się na plecach, z górną częścią ciała podpartą poduszkami i łokciami. Zegnij kolana, aby stopy spoczywały płasko na macie.
- Napnij mięśnie brzucha, chowając podbródek i ściskając okolice brzucha. Przesuń prawą piętę do przodu, tak aby noga leżała prosto na macie. Następnie przesuń go powoli z powrotem, aby ponownie się zgiął. Powtórz to z lewą piętą, wydychając powietrze podczas prostowania nogi i wdychając podczas zginania nogi.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą nogę, wdech i wydech dla każdego ruchu. Powinieneś także robić kegla przy każdym ruchu, ściskając obszar miednicy podczas przesuwania każdej pięty.
- 4 Spróbuj naprzemiennie opadać z pięty. Gdy poczujesz się komfortowo ze ślizgaczami pięty, przejdź do naprzemiennych spadków pięty. Ustaw się, leżąc na plecach, opierając się na poduszkach i łokciach. Zegnij nogi i połóż stopy płasko na macie do ćwiczeń.
- Napnij mięśnie brzucha i wykonaj kegel, podnosząc obie zgięte nogi z maty.
- Powoli opuść prawą nogę, tak aby pięta dotykała maty. Następnie unieś go z powrotem z maty. Podczas opuszczania i podnoszenia pięty napinaj mięśnie brzucha. Zrób wydech podczas opuszczania nogi i wdech podczas podnoszenia nogi z powrotem.
- Powtórz ten ruch lewą nogą, ściskając mięśnie brzucha podczas opuszczania pięty na matę, a następnie unieś piętę z powrotem do góry.
- Spróbuj wykonać 15-20 powtórzeń na każdej nodze, wdech i wydech przy każdym ruchu. Nie spiesz się z tym ćwiczeniem, ponieważ jest ono trudniejsze niż ćwiczenie z przesuwaniem pięty.
- 5 Ćwicz spadki z podwójnej pięty. Rozpocznij na plecach, opierając się na łokciach i poduszkach, z ugiętymi nogami i stopami płasko na macie. Ściskaj mięśnie brzucha i zrób kegla.
- Powoli unieś obie nogi z maty, aby utworzyły kąt 90 stopni. Zrób wydech podczas opuszczania obu nóg z powrotem na matę, tak aby pięty dotykały maty.
- Zrób wdech, gdy ponownie zdejmujesz obie nogi z maty, i zrób wydech, gdy obie pięty dotykają maty. Kontynuuj wykonywanie tych ruchów, aktywując mięśnie brzucha i oddychając powoli i równomiernie.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń tych ćwiczeń, ponieważ są one trudniejsze niż poprzednie ćwiczenia.
metoda 2 z 2: Wykonywanie podnoszenia kolan, podnoszenia bocznego i podnoszenia nóg
- jeden Spróbuj siedząc unosić kolana. To ćwiczenie doskonale nadaje się do aktywowania mięśni brzucha i zginaczy bioder w bezpiecznej i podpartej pozycji. Użyj solidnego krzesła z szeroką krawędzią.
- Usiądź blisko krawędzi krzesła ze stopami płasko na podłodze. Twoje stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod kolanami. Przesuń dłonie dłonią w dół, aby znalazły się pod twoim tyłkiem.
- Ściśnij mięśnie brzucha, chowając brodę i przechylając miednicę tak, aby opadła i znalazła się pod tobą. Utrzymaj tę pozycję, unosząc zgięte lewe kolano, aby przesunęło się w kierunku klatki piersiowej. Zrób wdech, unosząc kolano.
- Zrób wydech, opuszczając stopę na podłogę. Staraj się używać mięśni brzucha, aby zachować kontrolę nad swoim ciałem podczas podnoszenia i opuszczania stopy.
- Powtórz te ruchy prawą nogą, podnosząc kolano do klatki piersiowej, przytrzymując je, a następnie opuszczając z powrotem na ziemię.
- Wykonuj to ćwiczenie dwa razy, 8-12 razy na każdą nogę w pierwszym trymestrze i wykonaj jedną do dwóch serii po 8-12 powtórzeń w drugim i trzecim trymestrze.
- 2 Spróbuj unieść nogi. Unoszenie nóg świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni pleców i brzucha, bez nadmiernego obciążania mięśni. Rozłóż matę do ćwiczeń na otwartej przestrzeni.
- Rozpocznij na rękach i kolanach. Upewnij się, że ramiona są proste, a dłonie znajdują się na jednej linii. Wydłuż szyję i spójrz na matę.
- Robiąc wdech, unieś prawe kolano, a następnie wyprostuj nogę za sobą. Twoja noga powinna być równoległa do podłogi. Zrób wydech, powoli zginając nogę i opuszczając ją z powrotem na matę.
- Powtórz ten ruch lewą nogą, wykonując wdech podczas podnoszenia i prostowania nogi oraz wydech, gdy powoli zginasz nogę w dół.
- Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, upewniając się, że ręce i nogi są wyprostowane, aby Twoje ciało było dobrze podparte.
- 3 Wykonuj windy boczne. Dodaj bardziej wymagające ćwiczenia na mięśnie brzucha do swojej rutyny dzięki podnoszeniom bocznym lub podpartym podporami bocznymi. Deska boczna wzmocni Twoją stabilność i wzmocni mięśnie po bokach ciała, w tym mięśnie brzucha.
- Zacznij od położenia się na lewym boku i trzymania lewej ręki i łokcia płasko na macie. Podnieś się tak, aby wspierać Cię lewe przedramię, a kolana i nogi nadal znajdują się na macie. Możesz ścisnąć dłoń w pięść, jeśli nie chcesz wpaść do stawu barkowego.
- Twoje lewe ramię powinno znajdować się bezpośrednio nad lewym łokciem, a biodra powinny być uniesione, a kolana i stopy nadal powinny znajdować się na macie. Możesz trzymać prawą rękę wzdłuż ciała.
- Ściśnij mięśnie brzucha, trzymając boczną deskę przez pięć do ośmiu oddechów. Następnie powoli opuść się na matę.
- Powtórz te ruchy po prawej stronie, wspierając górną część ciała prawym przedramieniem. Przytrzymaj boczną deskę po prawej stronie przez pięć do ośmiu oddechów.
- Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy przysiady są bezpieczne podczas ciąży?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, odpowiedź eksperta Uniwersytetu Tennessee w Knoxville Tak, przysiady są ogólnie bezpieczne. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, porozmawiaj najpierw z lekarzem. - Pytanie Czy deski są bezpieczne podczas ciąży?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, odpowiedź eksperta Uniwersytetu Tennessee w Knoxville Tak, deski boczne są generalnie łatwiejsze do wykonania w czasie ciąży i nadal mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. - Pytanie Czy mogę wykonywać ćwiczenia brzucha podczas ciąży?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, odpowiedź eksperta Uniwersytetu Tennessee w Knoxville Tak, możesz. Silny brzuch jest ważny podczas ciąży. Wypróbuj na przykład slajdy na pięcie lub opadanie pięty. - Pytanie Czy możesz wzmocnić rdzeń podczas ciąży? Może zaczekaj do okresu po ciąży. Po ciąży żołądek pozostaje nieco większy niż przed ciążą. Wtedy byłby dobry moment, aby to zrobić.
Reklama
