Przygarbione lub podwinięte ramiona mogą wynikać z długich dni siedzenia przed komputerem, ale dobry trening może pomóc w otwarciu klatki piersiowej i przednich ramion oraz wzmocnieniu pleców. Rozciąganie może sprawić, że ramiona i plecy będą giętkie. Trening siłowy może zachęcić do dobrej postawy, zwłaszcza jeśli ćwiczysz górną część ciała. Ćwiczenia podstawowe są również ważne, ponieważ poprawią ogólną postawę i utrzymają wyprostowany kręgosłup.
Kroki
metoda 1 z 3: Rozciąganie pleców
- 1 Rozgrzej się, podwijając ramiona. Zanim zaczniesz się rozciągać, rozgrzej mięśnie pleców, kręcąc ramionami. Zacznij od zestawu dziesięciu przetoczeń ramion do przodu, a następnie dziesięciu do tyłu.
- Możesz także wykonywać kręgi ramion. Rozciągnij ręce w obie strony na wysokości ramion i rób małe kółka przez około dziesięć sekund. Odwróć kierunek koła i powtarzaj przez kolejne dziesięć sekund.
- 2 Rozciągnij szyję . Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami i wyprostowanymi ramionami. Delikatnie rozciągnij mięśnie szyi, wykonując następujące ćwiczenia. Wszystkie te ruchy należy wykonywać powoli i ostrożnie, aby uniknąć nadmiernego rozciągania lub nadwyrężania mięśni:
- Przechyl głowę do przodu, aby podbródek przyłożyć do klatki piersiowej. Nie próbuj zbliżać brody do klatki piersiowej, jeśli powoduje to ból; po prostu podejdź tak blisko, jak tylko możesz.
- Odchyl głowę do tyłu, unosząc brodę w kierunku sufitu.
- Patrząc przed siebie, przechyl głowę w kierunku jednego ramienia, a następnie drugiego. Spróbuj dotknąć każdego ramienia uchem.
- Odwróć głowę, aby spojrzeć w prawo, a następnie w lewo.
- Przytrzymaj każdą pozycję przez około 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej przed wykonaniem następnego rozciągnięcia.
- 3 Rozciągnij słupek bramki. Do tego odcinka będziesz potrzebować skakanki, paska do jogi, paska lub innej liny. Stań lub usiądź prosto i trzymaj jeden koniec paska w obu rękach. Wykonaj rozciąganie w następujący sposób:
- Wyciągnij ręce przed siebie, trzymając je na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi w dół. Rozstaw dłonie nieco dalej niż na szerokość barków.
- Podczas wdechu unieś ręce nad głowę z wyprostowanymi łokciami, nadal trzymając pasek. Trzymaj dłonie skierowane na zewnątrz, a dłonie rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków.
- Podczas wydechu opuść łokcie na wysokość ramion i opuść pasek za głową, nadal trzymając dłonie na zewnątrz. W tym momencie ramiona powinny znajdować się w pozycji „słupka bramki” (ramiona wyprostowane na boki, przedramiona zgięte pod kątem 90 °). To powinno odepchnąć twoje ramiona do tyłu i otworzyć klatkę piersiową.
- Weź wdech i ponownie rozciągnij ramiona.
- Zrób wydech i przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, prosto przed siebie na wysokości ramion.
- Ten odcinek można powtórzyć od trzech do pięciu razy.
- 4 Wykonaj rozciąganie w kształcie litery T. Połóż się z wałkiem z pianki podpartym wzdłuż kręgosłupa; Twoja głowa, ramiona i górna część pleców powinny dotykać rolki. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na ziemi. Rozciągnij ręce na bok, aby uzyskać kształt litery „T”. Twoje ramiona powinny tworzyć prostą linię z ramionami. Przytrzymaj tę pozę przez jedną minutę.
- 5 Zapnij ręce za plecami. Trzymaj ręce za plecami, trzymając ramiona prosto. Wyciągnij ramiona z powrotem na ramiona. Powinieneś poczuć, jak twoja klatka piersiowa otwiera się i rozciąga, gdy ramiona się zaciskają.
- 6 Stwórz anioły na podłodze lub ścianie. Połóż się na podłodze i podeprzyj zwinięty ręcznik lub piankowy wałek pod kręgosłup. Połóż ręce na ziemi nad ramieniem i delikatnie przesuń je w dół, tak jakbyś tworzył śnieżne anioły na podłodze. Zrób to przez dwie lub trzy minuty.
- Jeśli wałek z pianki utrudnia ci to, możesz go zdjąć, aby wykonać prostsze ćwiczenie.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie przy ścianie. Stań z kręgosłupem płasko przy ścianie. Trzymaj ręce nad głową, ale przyciśnij do ściany. Powoli opuść ręce na bok i z powrotem w górę.
- 7 Rozciągnij się w drzwiach . Stań w drzwiach z przedramionami opartymi o framugę w pozycji słupka bramki (łokcie ugięte pod kątem 90 ° z przedramionami skierowanymi prosto do góry). Ustaw stopy tak, aby jedna znajdowała się nieco przed tobą, a druga za tobą, w pozycji kroczącej. Następnie wykonaj rozciąganie:
- Stojąc w pozycji wyjściowej, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
- Wypchnij górną część tułowia do przodu, utrzymując ręce i nogi w ich pierwotnej pozycji. Spróbuj utrzymać tę pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Zrelaksuj się przez kilka sekund, a następnie zmień pozycje stóp i powtórz rozciąganie.
- Wykonaj w sumie trzy zestawy.
metoda dwa z 3: Budowanie siły w górnej części ciała
- 1 Stań w pozycji psa skierowanego w dół. Zacznij od stania i pochyl się do przodu, aż twoje ręce będą na ziemi, a biodra w powietrzu. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest prostą linią biegnącą od bioder do dłoni; to pomoże ci wydłużyć kręgosłup. Przytrzymaj tę pozę do minuty.
- dwa Podnieś hantle w podbiciu Y. Połóż się twarzą w dół na piłce stabilizacyjnej, trzymając w obu rękach hantle. Nogi powinny przebiegać prosto za tobą, a stopy powinny być nieco szersze niż ramiona. Kiedy zaczynasz, ramiona powinny być wyciągnięte poniżej ramion. Podnieś hantle na wysokość ramion, trzymając ramiona prosto, a następnie opuść je ponownie.
- Wykonaj dwa do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń.
- 3 Rząd z oporem. Ustaw taśmę oporową na drzwiach lub solidnym meblu. Trzymając się końcówek paska, cofnij się o kilka stóp. Z lekko ugiętymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem zacznij „wiosłować” z opaską, odciągając łokcie do tyłu za talią. Ściśnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj dwie lub trzy serie po 10-20 powtórzeń każda lub dwie lub trzy serie po 30-60 sekund.
- Powinieneś kontynuować, aż zaczniesz odczuwać pieczenie w tylnej części ramion i ramion.
- Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz spróbować usiąść na krześle podczas wykonywania tego ćwiczenia.
- Taśma oporowa powinna znajdować się na wysokości talii.
- 4 Wykonuj najszersze ściąganie w dół. Na siłowni znajdź rozwijaną maszynę z szerokim drążkiem. Trzymaj drążek z lekko nadmuchaną klatką piersiową. Podczas wydechu pociągnij drążek w dół, aż prawie dotknie twojej klatki piersiowej. Po utrzymaniu pozycji przez sekundę, powoli podnieś drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.
- Zacznij od jednego lub dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń. Kiedy budujesz siłę i czujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, możesz zacząć stopniowo zwiększać liczbę serii i / lub powtórzeń oraz zwiększać wagę.
- Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia dopasuj siedzisko do swojego wzrostu i upewnij się, że wybrano właściwą wagę.
metoda 3 z 3: Stabilizacja rdzenia
- 1 Przytrzymaj pozycję deski. Padnij na ręce i kolana; twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Wyciągnij obie nogi za siebie. Powinno to być podobne do początku pompki, ale zamiast obniżać się, utrzymasz tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
- Utrzymuj mięśnie brzucha napięte, aby zapewnić stabilność.
- To ćwiczenie wzmocni całe ciało, w tym ramiona i plecy.
- Jeśli ten ruch jest dla ciebie zbyt łatwy, spróbuj to zrobić, opierając się na przedramionach.
- dwa Podnieś plecy. Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i stopami razem. Połóż ręce za plecami, palce skierowane do przodu. Podnieś swoje ciało, prostując plecy i kręgosłup. Trzymaj ramiona prosto. Nie pozwól im ciągnąć się do przodu lub do góry w kierunku twoich uszu. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię prowadzącą w dół między głową a palcami stóp.
- Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie dziesięć sekund, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
- Twoje stopy powinny być spiczaste, gdy podnosisz ciało.
- 3 Wykonuj martwe muchy piłek do ćwiczeń. Zacznij od oparcia pleców o ziemię. Trzymaj piłkę do ćwiczeń między kolanami i łokciami. Wyciągnij prawą nogę i lewą rękę, podczas gdy lewa noga i prawe ramię trzymają piłkę do ćwiczeń. Przywróć rękę i nogę z powrotem, tak aby trzymały piłkę do ćwiczeń, a następnie wyciągnij drugą nogę i rękę.
- Wykonaj osiem do dziesięciu powtórzeń na każdej nodze.
- 4 Wykonaj masaż kręgosłupa piersiowego. Połóż się z piankowym wałkiem pod ramionami. Rolkę należy ustawić prostopadle do kręgosłupa, czyli w poprzek od barku do barku. Zegnij nogi z obiema stopami płasko na ziemi. Z rękami za głową, podciągnij łokcie do siebie i oprzyj głowę o podłogę. Przebijaj się przez nogi, aby poruszać plecami, powodując, że wałek piankowy zwija się w górę lub w dół kręgosłupa. Rozwiń piankę w górę lub w dół, aż dotrzesz do wrażliwego, napiętego lub obolałego miejsca. Powoli podnieś głowę dziesięć razy, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu jednego zestawu zwiń piankę do nowej pozycji i powtarzaj, aż przerobisz cały kręgosłup.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia, jeśli chcę poszerzyć ramiona?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Aby poszerzyć ramiona, powinieneś skupić się głównie na plecach, ponieważ szersze plecy sprawią, że ramiona będą wyglądać na większe. Oznacza to, że najlepszą strategią jest skupienie się na łatach. Podciąganie na brzuchu, podciąganie na drążku, wiosłowanie z hantlami i wiosłowanie ze sztangą to świetne opcje. Następnie, jeśli chcesz wyprostować ramiona, uniesienia hantli, odwrócone rozpryski i pociągnięcia twarzy są naprawdę dobrymi ćwiczeniami.
Reklama
Porady
- Kiedy siedzisz, upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a ramiona cofnięte. Pomoże ci to zachować dobrą postawę.
- Ćwiczenia całego ciała mogą pomóc w zapobieganiu złej postawie. Kiedy ćwiczysz, nie zaniedbuj rąk, nóg ani innych części ciała.
- Podczas ćwiczeń nie trzeba wykonywać rozciągania. Możesz to zrobić, gdy budzisz się rano lub po powrocie z pracy do domu.
Reklama
Ostrzeżenia
- Ważne jest, aby zachować dobrą postawę, zwłaszcza jeśli podnosisz ciężary.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom.
