Jak rozciągnąć plecy, aby zmniejszyć ból pleców

Ból pleców jest często spowodowany nadmiernym lub niedostatecznym wykorzystaniem mięśni pleców, brzucha, bioder, ud i szyi. Osoby pracujące przy biurku są szczególnie podatne na napięcie mięśni, które prowadzi do bólu mięśni pleców. Aby złagodzić ból pleców, należy ustalić rutynę rozciągania. W szczególności te ćwiczenia rozciągające pomogą z czasem zmniejszyć ból pleców.

Kroki

metoda jeden z 9: Rozciąganie ścięgien

1. jeden Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mogą znajdować się na szerokości bioder, płasko na podłodze. Weź kilka głębokich oddechów, aby rozładować napięcie i zrelaksować się. Wyciągnij obie ręce do przodu i chwyć prawe kolano, trzymając głowę i ramiona na ziemi.
   • W tym celu możesz położyć matę do jogi na podłodze.
   • Być może będziesz musiał podnieść prawe kolano, aby spotkać ręce.
   • Pozwól mięśniom rozluźnić się, zanim przejdziesz dalej.
2. 2 Podciągnij prawą nogę do góry. Użyj ramion, aby wciągnąć prawe kolano do klatki piersiowej lub tak daleko, jak to możliwe. Weź 10 głębokich oddechów lub przytrzymaj je przez około 30 sekund. Przenieś go z powrotem na ziemię.
3. 3 Przenieś się na lewe kolano. Chwyć lewe kolano i rozluźnij mięsień czworoboczny. Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Przytrzymaj go do klatki piersiowej, tak jak prawe kolano, przez około 30 sekund. Odłóż go na podłogę.
4. 4 Podciągnij obie nogi razem. Po wykonaniu każdej strony spróbuj wykonać obie nogi w tym samym czasie. Delikatnie podciągnij nogi do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub tak długo, jak możesz ją utrzymać, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. 5 Powtórz 3 razy. Musisz powtórzyć każdy ruch około 3 razy. Jednak wystarczy 2 razy, jeśli to wszystko, czym możesz zarządzać.
   • Rozciągasz mięsień ścięgna podkolanowego, który biegnie od tylnej części uda do pośladków i łączy się z dolną częścią pleców. Ucisk ścięgna podkolanowego spowodowany nadmiernym siedzeniem lub brakiem ruchu często powoduje ból w dolnej części pleców.
6. 6 Wypróbuj alternatywne ruchy. Jeśli nie lubisz ciągnąć kolan aż do klatki piersiowej, możesz wypróbować te alternatywy. Ewentualnie wypróbuj wszystkie trzy, aby zobaczyć, który z nich najbardziej Ci się podoba i który daje największą ulgę.
   • Jednym ze sposobów wykonania tego ćwiczenia jest wyprostowanie obu nóg podczas leżenia na plecach. Podnieś do siebie prawą nogę, podpierając jej tył rękami. Gdy osiągniesz kąt 90 stopni, zatrzymaj się. Upewnij się, że twoje kolano jest proste, ponieważ to spowoduje rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
   • Inną opcją jest użycie ręcznika. Wykonaj rozciąganie z wyprostowaną nogą, ale kiedy podnosisz nogę, zawiń ręcznik na podeszwie stopy. Trzymaj nogę pod kątem 90 stopni do ciała. Lekko pociągnij ręcznik, aby lekko ugiąć stopę do siebie, rozciągając ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj przez 30 sekund.
   • Nie zapomnij przełączyć się na drugą nogę, a następnie powtórz.
   Reklama

metoda 2 z 9: Próbowanie rozciągania ze skrzyżowanymi nogami

1. jeden Skrzyżuj prawą nogę na lewym udzie. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Podnieś prawą nogę i obróć stopę w kierunku drugiego kolana. Oprzyj prawą kostkę na lewym udzie. Odpręż się przez chwilę.
2. 2 Zapal lewą nogę. Wyciągnij ręce, aby chwyciły twój lewy czworokąt. Będziesz musiał włożyć prawą rękę między prawe i lewe udo. Podnieś lewą nogę do góry i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
   • Trzymanie się tylnej części nogi nie tylko ją podtrzymuje, ale także pomaga bardziej rozciągnąć mięśnie.
   • Jeśli nie możesz łatwo utrzymać nogi, możesz również użyć paska lub ręcznika, aby ją podeprzeć. Po prostu owiń go wokół nogi i złap za końce.
3. 3 Przytrzymaj przez 30 sekund. Po kilku sekundach utrzymywania pozycji i rozluźnienia spróbuj nieco bardziej wciągnąć nogę. Po przytrzymaniu go przez 30 sekund opuść nogę z powrotem na ziemię.
4. 4 Powtórz to ćwiczenie 3 razy na każdej nodze. Powinieneś poczuć rozciągnięcie prawego, a następnie lewego biodra. Mięsień, który odczuwasz przy rozciąganiu, to mięsień gruszkowaty, który przebiega przez pośladki, często powodując ból w dole pleców.
   • Możesz zrobić bardziej zaawansowaną wersję tego odcinka stojąc. Znajdź blat lub stół na wysokości bioder. Obróć prawą nogę i połóż ją na stole. Upewnij się, że jesteś tuż przy stole. Trzymaj plecy prosto i pochyl się do przodu przez 10 głębokich oddechów. Powtórz z przeciwną nogą.
   Reklama

metoda 3 z 9: Skręcanie pleców

1. jeden Połóż się na plecach. Twoje ramiona mogą podpierać głowę lub wystawać prosto z ciała. Twoje kolana powinny być ugięte, stopy płasko na podłodze i rozstawione na szerokość bioder.
2. 2 Odwróć kolana na bok. Obróć kolana tak, aby jedno kolano dotykało lub prawie dotykało ziemi. Jedź tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Twoje plecy powinny nadal leżeć głównie na ziemi.
3. 3 Przejdź na drugą stronę. Nie utrzymasz tej pozycji, ale po prostu poruszaj się tam iz powrotem. Powtórz to rozciąganie 10 do 15 razy z każdej strony.
4. 4 Wypróbuj alternatywne ruchy. Jeśli siedzisz przy biurku, możesz wykonać to ćwiczenie siedząc.
   • Znajdź krzesło z podłokietnikiem. Trzymaj stopy płasko na ziemi i delikatnie przekręć ciało w jedną stronę, tak aby obie ręce trzymały się podłokietnika.
   • Teraz użyj rąk, aby pomóc przyciągnąć ciało ruchem obrotowym w jedną stronę.
   • Wykonuj ćwiczenie powoli, unikając gwałtownych lub podskakujących ruchów. Znajdź najwygodniejszą pozycję końcową i przytrzymaj przez 30 sekund.
   • Powtórz po drugiej stronie. Możesz wykonać ćwiczenie jeszcze trzy razy.
   Reklama

metoda 4 z 9: Rozciąganie na brzuchu

1. jeden Połóż się na brzuchu. Jeśli jesteś na plecach, odwróć się na brzuchu. Twoje nogi powinny być wyprostowane za tobą.
2. 2 Połóż ręce na ramionach. Twoje dłonie powinny leżeć płasko na podłodze obok lub tuż pod ramionami. Twoje łokcie powinny być uniesione w powietrze.
3. 3 Podnieś się do góry. Odepchnij tylko górną połowę ciała z podłogi. To trochę jak robienie przysiadu, ale po prostu wyginasz górną część ciała w powietrze, a nie wypychasz dolną połowę do góry.
4. 4 Przytrzymaj przez 30 sekund. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zejdź na podłogę. Powtórz 3-5 razy lub więcej, jeśli wolisz. Możesz wykonywać to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia. Reklama

metoda 5 z 9: Korzystanie z rozciągania Cat and Cow

1. jeden Wejdź na czworaki. Działa to najlepiej na macie do jogi, więc nie klękasz bezpośrednio na podłodze. Upewnij się, że ręce są rozstawione na odległość ramion, a nogi na odległość bioder.
   • Jeśli odczuwasz ból w kolanach, możesz zechcieć położyć pod kolanami poduszkę, zwłaszcza jeśli nie używasz maty.
   • Znajdź wygodną, ​​neutralną pozycję. Konieczne może być wygięcie pleców lub lekkie spłaszczenie.
2. 2 Wygnij plecy. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu staraj się podnieść pępek do sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Pomyśl o wygięciu pleców w łuk jak przestraszony kot, jednocześnie pochylając głowę w dół i miednicę do góry.
   • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
   • Oddychaj głęboko, wracając do neutralnej pozycji.
3. 3 Opuść plecy. Zrób wydech i opuść pępek w kierunku ziemi. Twoja miednica wygnie się w dół, a głowa powinna się unieść. Chcesz stworzyć w plecach łuk skierowany w dół, jak krowa. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. 4 Wróć do swojej neutralnej pozycji. Oddychaj głęboko, tak jak robisz. Powtórz wyginanie w górę iw dół 10 razy za każdym razem, aby zmniejszyć napięcie w całym kręgosłupie.
   • Kolejnym ćwiczeniem, które możesz wykonać w tej pozycji, jest machanie ogonem.
   • W pozycji neutralnej delikatnie pociągnij biodra na bok. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund. Przejdź na drugą stronę.
   • Powtórz 10 razy z każdej strony.
   Reklama

metoda 6 z 9: Rozciąganie zginacza biodrowego

1. jeden Połóż się na łóżku lub ławce. Wybierz taki, który jest wystarczająco wysoki, aby nogi swobodnie zwisały z krawędzi. Twoje uda powinny być wsparte o stół, a nogi ugięte w kolanach.
2. 2 Podnieś prawą nogę. Zapnij go obiema rękami. Możesz chwycić się za nogę, pod kolanem. Alternatywnie możesz złapać się za udo.
3. 3 Przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Jeśli nie możesz dostać się do klatki piersiowej, w porządku. Trzymaj go tam przez 30 sekund.
4. 4 Powtórz 2 razy po obu stronach. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu miednicy na zwisającej nodze. Ten mięsień to zginacz biodra, który przyczynia się do przygarbienia i bólu pleców podczas nadmiernego siedzenia. Reklama

metoda 7 z 9: Rozciąganie w pozycji siedzącej piriformis

1. jeden Usiądź na krześle. Usiądź z wyprostowanymi plecami, nie zgarbiony. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder lub ramion, a ręce powinny być na biodrach. Wdech.
2. 2 Skrzyżuj prawą nogę na lewą. Możesz po prostu oprzeć prawą kostkę na lewym kolanie. Alternatywnie możesz skrzyżować nogi głębiej, gdzie dolna część prawego kolana prawie dotyka górnej części lewego kolana.
3. 3 Skręć tułów w prawo. Zatrzymaj się, gdy lewy łokieć oprze się na prawym udzie. Możesz także delikatnie unieść prawe kolano w kierunku prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, oddychając głęboko.
4. 4 Zwolnij swój skręt bardzo delikatnie i skrzyżuj lewą nogę na prawej nodze. Obróć w lewo i przytrzymaj przez 10 sekund. Zrób to rozciągnij 2 do 3 razy z każdej strony.
   • Ten odcinek to świetny sposób na złagodzenie napięcia pleców w biurze. Możesz to zrobić do 5 razy dziennie, jeśli pomaga to złagodzić ból.
   • Ten odcinek może pomóc w leczeniu bólu rwy kulszowej lub bólu krzyża.
   Reklama

metoda 8 z 9: Rozciąganie mięśni czworogłowych (uda)

1. jeden Stań obok krzesła lub stołu. Trzymaj się krzesła lub stołu prawą ręką. Zegnij lewą nogę, tak aby stopa przesunęła się w kierunku pośladków.
2. 2 Sięgnij lewą ręką do dolnej części nogi i podciągnij stopę do pośladków. Powinno to spowodować delikatne rozciągnięcie lewego uda.
3. 3 Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Upewnij się, że nie odbijasz się. Utrzymuj powolny, stały odcinek. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Powtórz z przeciwną stroną. Możesz wykonać to dwa do trzech razy z każdej strony.
4. 4 Wypróbuj alternatywne metody. Możesz też wykonać podobne ćwiczenie leżąc. Połóż się po prawej stronie. Zegnij lewe kolano, tak aby stopa sięgała do pośladków. Możesz użyć lewej ręki, aby owinąć ją przed stopą, aby pomóc podciągnąć ją do pośladków. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i powtórz dwa do trzech razy. Następnie możesz przejść na drugą stronę. Upewnij się, że nie odbijasz się, ale utrzymujesz stabilny odcinek. Reklama

metoda 9 z 9: Przygotowanie do rozciągania

1. jeden Noś luźną lub elastyczną odzież. Możesz zaplanować czas rozciągania rano lub wieczorem, aby nosić piżamę lub odzież do ćwiczeń. Luźna odzież ułatwi poruszanie się tak, jak trzeba.
2. 2 Rozgrzej się, zanim się rozciągniesz. Kiedyś powszechną wskazówką było rozciąganie się jako rozgrzewka przed ćwiczeniami. Teraz jednak radzę się rozgrzać, zanim jeszcze się rozciągniesz.
   • Rozgrzewka jest dokładnie tym, na co wygląda: rozgrzewa mięśnie, zwiększając elastyczność.
   • Każda lekka aktywność może pomóc Ci się rozgrzać, na przykład chodzenie.
3. 3 Rozciągaj się, kiedy tego potrzebujesz. Powinieneś rozciągać się co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak odczuwasz ból pleców, powinieneś próbować rozciągać się kilka razy dziennie, aby złagodzić ból. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Ostrzeżenia

• Nie rób niczego, co pogarsza ból. Jeśli poczujesz ostry ból przy pewnym rozciągnięciu, przestań to robić.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.