Jak wzmocnić nadgarstki

Posiadanie mocnych nadgarstków może być wielkim atutem w pracy fizycznej, sporcie i życiu codziennym. Niezależnie od tego, czy masz zespół cieśni nadgarstka, czy inny typowy uraz nadgarstka, delikatne ćwiczenia nadgarstka mogą pomóc złagodzić niektóre objawy związane z tymi urazami. Siła nadgarstka ma również kluczowe znaczenie dla różnych sportów, w tym sportów rakietowych, hokeja, baseballu i koszykówki. Wzmocnij nadgarstki, wykonując ukierunkowane ćwiczenia na siłowni lub w domu albo wykonując zaawansowane ćwiczenia i chwyty.

Kroki

metoda jeden z 3: Wzmacnianie nadgarstków w domu

1. jeden Do zadań jednoręcznych używaj obu rąk. U większości ludzi nadgarstek ręki dominującej jest zauważalnie silniejszy niż nadgarstka ręki niedominującej. Jeśli podejmiesz wysiłek, aby zacząć używać niedominującej ręki do codziennych zadań, prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak trudne są one do wykonania! Trzymaj się tego - z biegiem czasu Twój słabszy nadgarstek stanie się silniejszy, a Twoje zadania staną się łatwiejsze. Poniżej znajduje się krótka lista zadań, do których możesz zacząć używać swojej drugiej ręki.
   • Szczotkować zęby
   • Pisanie
   • Korzystanie z myszy komputerowej / touchpada
   • Jedzenie
   • Poruszający
2. 2 Spróbuj ścisnąć piłeczkę antystresową lub urządzenie do ćwiczeń dłoni. Być może widzieliście te ręczne urządzenia do ćwiczeń w salach treningowych, miejscach o dużym stresie (takich jak biura domowe) i nie tylko. Chociaż mają wiele różnych kształtów i rozmiarów, podstawowa idea jest taka sama dla wszystkich - trzymaj urządzenie w dłoni, ściśnij mocno, ale stabilnie, rozluźnij chwyt i powtórz. To wszystko!
   • Są świetne, gdy masz wolną rękę. Na przykład nie jest trudno ćwiczyć nadgarstek podczas rozmowy przez telefon lub czytania książki.
3. 3 Spróbuj ćwiczyć golfa na nadgarstku. Myślisz o kliknięciu linków w najbliższej przyszłości? W tym ćwiczeniu wcześnie odkurz swoje kije golfowe, które doskonale poprawiają siłę nadgarstków w całym zakresie ich ruchu. Możesz również użyć dowolnego rodzaju długiego, sztywnego przedmiotu, na tyle lekkiego, że można nim manipulować jedną ręką (na przykład miotły).
   • Stań z ręką przy boku i trzymaj kij golfowy za koniec rączki. Używając tylko nadgarstka, powoli skieruj go w stronę nieba, a następnie skieruj ponownie w dół. Powtarzaj, aż poczujesz dobre „oparzenie” w przedramieniu.
   • Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zacznij od lekkiego kija, a następnie przejdź do cięższych.
4. 4 Spróbuj robić kółka na nadgarstkach. Te ćwiczenia z minimalnym oporem świetnie nadają się do szybkich przerw w biurze lub w sytuacjach, w których nie można wykonywać bardziej skomplikowanych ćwiczeń (na przykład w samolocie). Czasami są one również używane w sytuacjach fizjoterapeutycznych, ale nie Nie pozwól, aby cię to powstrzymało, jeśli jesteś całkowicie zdrowy, ponieważ kręgi nadgarstków mogą być świetnym środkiem odprężającym, jeśli czujesz się „całkowicie nakręcony”.
   • Stań lub usiądź z rękami przed sobą, dłońmi do dołu. Poruszaj nadgarstkami powolnym ruchem okrężnym w lewo, a następnie z powrotem w prawo. Możesz zechcieć zaciskać i rozluźniać pięści, robiąc to, aby dodać dodatkowy stopień ruchu do ćwiczenia. Po rozwiązaniu wszelkich załamań odwróć dłonie i zacznij od nowa.
5. 5 Spróbuj ćwiczeń z zespołem oporowym. Taśmy oporowe to duże, elastyczne paski z gumowatego materiału, które są często używane do celów fizjoterapeutycznych, ale są również świetne do budowania siły, nawet jeśli nie leczysz kontuzji. Do tych ćwiczeń będziesz potrzebować solidnej opaski oporowej - zwykle są one dostępne w sklepach z ćwiczeniami, ale możesz je również kupić w ośrodkach fizjoterapii. Poniżej znajdują się dwa ćwiczenia oporu na nadgarstki, które możesz wypróbować:
   • Zgięcie nadgarstka: Zapnij opór na palcach jednej ręki, a następnie stań z ręką u boku, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni i dłoń skierowana do góry przed sobą. Umieść drugi koniec paska oporowego pod stopą lub przymocuj go do podłogi. Podciągnij nadgarstek do góry tak daleko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij rękę i powtórz. Podczas wykonywania tej czynności trzymaj stabilnie przedramiona. Zwróć uwagę, że to ćwiczenie jest bardzo podobne do opisanego powyżej zgięcia nadgarstka.
   • Wyciąganie nadgarstków: identyczne jak przy zgięciu nadgarstka, z wyjątkiem sytuacji, gdy dłoń jest skierowana dłonią w dół. To ćwiczenie jest bardzo podobne do stojącego uginania nadgarstka.
6. 6 Wypróbuj trening z wiaderkiem ryżowym To niekonwencjonalne ćwiczenie nie ma wiele wspólnego z innymi z tej listy, ale jest proste w konfiguracji i wykonaniu oraz dość skuteczne w budowaniu siły nadgarstka i przedramienia. W rzeczywistości niektóre drużyny baseballowe polecają go swoim graczom jako sposób na zbudowanie siły nadgarstka. Wszystko, czego potrzebujesz do tego ćwiczenia, to pojemnik na tyle szeroki i głęboki, że obie ręce wygodnie w nim mieszczą się bez dotykania się nawzajem i wystarczająco dużo ryżu, aby zakopać ręce w pojemniku.
   • Zacznij od wsypania ryżu do pojemnika. Zanurz ręce w ryżu, aż zostaną zakopane po nadgarstki. Następnie wykonaj rękoma kolejne ruchy i powtarzaj, aż poczujesz dobre oparzenie - opór popychanego przez dłonie ryżu sprawi, że Twoje nadgarstki wyćwiczą w zaskakującej ilości.
   • Zaciśnij dłonie w pięści i obracaj je w kółko w tę iz powrotem.
   • Otwórz ręce i obracaj je w kółko w tę iz powrotem.
   • Otwieraj i zamykaj ręce zanurzone w ryżu.
   • Poruszaj rękami w górę iw dół.
   • Wykonuj ruchy nadgarstka z dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Wykonuj odwrotne ruchy nadgarstka, trzymając dłonie od siebie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wzmacnianie nadgarstków na siłowni

1. jeden Wypróbuj loki na nadgarstkach jako dobre ćwiczenie „chleb z masłem”. Uginanie nadgarstków to jedno z kwintesencji ćwiczeń nadgarstka i przedramienia. Aby wykonać zgięcie nadgarstka, będziesz potrzebować obciążonego hantla (możesz również użyć sztangi, aby uderzyć w obie ręce jednocześnie).
   • Usiądź na ławce lub stojaku na biceps. Trzymaj hantle tak, aby dłoń była skierowana do góry. Używając wyłącznie mięśni przedramienia, podnieś hantlę w kierunku nadgarstka tak daleko, jak to możliwe, bez zginania łokcia. Opuść hantle z powrotem w dół i powtórz ruch zwijający. Powtórz dla obu ramion.
   • Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń lub do momentu, gdy poczujesz się wystarczająco zmęczony. O ile nie zaznaczono inaczej, te zalecenia dotyczą wszystkich ćwiczeń w tym artykule.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie w domu z puszką zupy lub dzbankiem mleka zamiast hantli.
2. 2 Użyj odwróconych loków na nadgarstkach, aby pracować nad drugą stroną nadgarstków. Odwrócone loki nadgarstków są tym, na co wyglądają - normalne loki nadgarstków wykonywane do tyłu. Są świetne do zrobienia zaraz po kilku zestawach zwykłych loków na nadgarstku, aby upewnić się, że ćwiczysz wszystko mięśni nadgarstka.
   • Usiądź na ławce. Oprzyj jedno przedramię na udzie, tak aby ręka wystawała poza kolano. Weź hantle i trzymaj je tak, aby dłoń była skierowana w dół. Pozwól hantli zwisać bezwładnie w dłoni, a następnie, używając tylko nadgarstka, podciągnij ją do góry, tak aby była na poziomie reszty ramienia. Opuść hantle z powrotem w dół i powtórz ruch podnoszenia. Powtórz dla obu ramion.
3. 3 Spróbuj rzucić nadgarstkiem jako wyzwanie. Te ćwiczenia mogą wyglądać niekonwencjonalnie, ale jeśli potrafisz je wykonać, są bardzo skuteczne we wzmacnianiu nadgarstków. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie solidny kij lub pręt (na przykład rączka miotły lub hantla bez ciężarka. Przywiąż niewielki ciężar (np. Pięć lub dziesięć funtów) do końca wytrzymałego sznurka, a drugi koniec do środek pręta.
   • Trzymaj pręt przed sobą i pozwól, aby ciężarek zawisł na końcu sznurka. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół. Zacznij kręcić kijem ramionami - sznurek powinien zacząć się zwijać, a ciężarek powinien zacząć wspinać się w kierunku drążka. Zatrzymaj się, gdy ciężarek dotknie drążka, a następnie ostrożnie stocz go z powrotem na podłogę. Nie zatrzymuj się ani nie pozwól, aby ramiona opadały podczas tego ćwiczenia.
   • Powtarzaj przez trzy do pięciu zwojów lub do momentu wystarczającego zmęczenia.
4. 4 Spróbuj uszczypnąć dwiema rękami. To wymagające ćwiczenie wykorzystuje ciężkie sztangi, co czyni je dobrym wyborem dla tych, którzy są już silni i chcą podnieść siłę nadgarstka i przedramienia na wyższy poziom. Ponieważ te talerze mogą spowodować poważne obrażenia, jeśli zostaną upuszczone, możesz chcieć trzymać się powyższych ćwiczeń, jeśli nie jesteś jeszcze doświadczonym bywalcem siłowni.
   • Umieść dwa talerze sztangi tego samego rozmiaru na podłodze przed sobą tak, abyś był skierowany do ich szerokiej krawędzi i tak, aby się stykały. Chwyć oba talerze jednocześnie na górze - palce powinny znajdować się po jednej stronie płytek, a kciuki po drugiej. Podnieś ciężar z ziemi i przytrzymaj go przed biodrami, jakbyś byłrobi martwy ciąg. Ściśnij ciężarki, aby się nie zsunęły. Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), a następnie odłóż ciężarki.
   • Powtarzaj przez 3-5 serii lub do momentu dostatecznego zmęczenia.
   • Wykonuj to ćwiczenie siedząc na ławce i trzymaj ciężarki z dala od stóp. Jeśli musisz stać, zachować szeroką postawę. Jeśli trzymasz stopy razem, płyty są bardziej narażone na uderzenie w nie, jeśli wyślizgną się z rąk.
5. 5 Używaj ćwiczeń z chwytem, ​​aby pośrednio poprawić siłę nadgarstka. Ogromna różnorodność ćwiczeń na siłowni, które tego nie robią bezpośrednio celuj w nadgarstki, nadal polegaj na sile chwytu, a zatem pośrednio będzie działać na mięśnie przedramienia i nadgarstka. Jeśli poważnie myślisz o poprawie siły nadgarstka, spróbuj dodać więcej tych ćwiczeń do swojego harmonogramu ćwiczeń, aby zapewnić sobie dodatkowe możliwości przez cały tydzień. Poniżej znajduje się krótka lista ćwiczeń, które wykorzystują siłę uścisku przedramienia / nadgarstka jako podparcia - jest ich o wiele więcej (zauważysz, że wszystkie obejmują chwytanie drążka lub rączki w celu przeniesienia ciężaru).
   • Podciąganie
   • Głowa do góry
   • Loki na biceps
   • Martwy ciąg
   • Siedzące rzędy
   • Lat pulldowns
   • Prasy do klatki piersiowej
   • Klatka piersiowa leci
   • Prasy barkowe.
6. 6 Nie zapomnij o rozciągnięciu nadgarstka, aby poprawić elastyczność. Podobnie jak inne mięśnie, które trenujesz na siłowni, nadgarstki wymagają rozciągania, aby zachować elastyczność i czuć się świetnie z tygodnia na tydzień. Ponadto regularne rozciąganie nadgarstków jest jednym ze sposobów na uniknięcie bolesnych dolegliwości, takich jak zespół cieśni nadgarstka, który może się rozwinąć w miarę dojrzewania ciała. Poniżej znajduje się kilka zalecanych rozciągnięć nadgarstka:
   • Modlitwa się rozciąga: zacznij z dłońmi złożonymi przed klatką piersiową. Powoli opuść dłonie (trzymając je razem), aż przedramiona utworzą linię prostą. To powinno wyglądać trochę tak, jakbyś się modlił i powinieneś poczuć delikatne rozciąganie przedramion. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund i powtórz kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
   • Rozciąganie zginacza nadgarstka: Wyciągnij jedno ramię przed siebie z dłonią skierowaną do góry. Skieruj dłoń na podłogę, zginając nadgarstek - nie obracaj ręki. Delikatnie naciskaj drugą ręką, aż poczujesz umiarkowane rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień ręce.
   • Rozciągnięcie prostownika nadgarstka: Wyciągnij jedno ramię przed siebie dłonią na dół. Skieruj dłoń na podłogę, zginając nadgarstek. Zastosuj delikatny nacisk drugą ręką, aż poczujesz umiarkowane rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień ręce.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wykonywanie zaawansowanych ćwiczeń i chwytów

1. jeden Dostosuj swój normalny chwyt, trzymając kciuki pod drążkiem i nadgarstki zgięte do przodu. Zasadniczo chcesz, aby Twoja dłoń znajdowała się bezpośrednio pod barem. Spowoduje to, że twoje podciągnięcia będą znacznie trudniejsze, ale będą celować w więcej nadgarstków.
   • To wymaga mnóstwa siły przedramienia - te ćwiczenia są przeznaczone do dalszego treningu, a nie dla początkujących.
2. 2 Spróbuj podciągnąć się „flexus”, kładąc dłonie na górnej części większego drążka, dotykając tylko opuszkami palców i piętą dłoni. Niewiarygodnie trudna, ale warta wysiłku, ta odmiana podciągania wymaga, abyś trzymał ręce na szczycie belki lub drążka, aby cała stabilizacja przechodziła przez nadgarstek. Zacznij od 1-2, budując, aż będziesz w stanie wykonać pełne zestawy 8-10.
3. 3 Utrzymaj pozycję do podciągania się, zamiast poruszać się w górę iw dół, aby budować siłę. Zajmij pozycję i przytrzymaj ją, celując przez 45 sekund do minuty. Odpocznij trochę dłużej niż ćwiczyłeś (jeśli trzymałeś się przez 45 sekund, odpocznij przez około minutę), a następnie powtórz dwa razy. Każde ćwiczenie, w którym musisz utrzymać nadgarstki w odpowiedniej pozycji podczas walki z napięciem, zwiększy siłę twojego nadgarstka. Aby było jeszcze trudniej:
   • Podciągnij dolną połowę tułowia do góry, tak aby była równoległa do ziemi.
   • Użyj uchwytów wymienionych powyżej.
4. 4 Rozważ użycie uchwytów kulkowych do podciągania się. Będą one pracować nad nadgarstkiem na wiele sposobów, co jest kluczowe, aby uniknąć treningu tylko niektórych mięśni. Zwisają z drążka do podciągania, aby zapewnić trudne, zaokrąglone uchwyty, które znacznie zwiększą siłę przedramienia, palców i nadgarstka.
   • Możesz także użyć wiszących „chwytów skalnych”, używanych do szkolenia wspinaczy. Można je już znaleźć na wielu siłowniach, nawet jeśli nie mają ściany.
5. 5 Wykonuj pompki z przedramienia przy ścianie. Stań w odległości 5-6 stóp od ściany, pochylając się w jej kierunku, aby podeprzeć się rękami. Zostaniesz skierowany ukośnie do ściany. Odsuń palce tak, aby pięta twojej dłoni odniosła się od ściany. Następnie powoli opuść je z powrotem i powtórz. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
   • Odsuń się coraz dalej od ściany, aby zwiększyć wyzwanie.
6. 6 Spróbuj pompek na nadgarstku. To będzie bolało, jeśli nie jesteś przeszkolony, więc zacznij na rękach i kolanach, zanim przejdziesz do pozycji do pompek z desek. Zamiast normalnego pompka z dłońmi na podłodze, zwiń ręce z powrotem w kierunku stóp i oprzyj je z tyłu dłoni. Wykonuj pompki jak zwykle.
   • Wypróbuj je również zewnętrzną krawędzią dłoni. Czy potrafisz „chodzić” naprzód na stopach i ostrzach dłoni?
7. 7 Spróbuj pompek na kostkach. Możesz również zacząć od oparcia się na kostkach, z rękami zaciśniętymi w pięść. Często jest to dobry środek na wzmocnienie nadgarstków, chociaż najpierw musisz utwardzić kostki, inaczej będzie to bolesne. Wypróbuj to najpierw na miękkich powierzchniach, takich jak dywan lub gąbczasta podłoga w siłowni.
8. 8 Stań na rękach na solidnym podłożu i poręczach. Te pełne chwyty wywierają duży nacisk na nadgarstki, a jeśli nie możesz ich utrzymać stabilnie i silnie, nie będziesz w stanie się utrzymać. Nie martw się, jeśli nie możesz jeszcze całkowicie stanąć na rękach - możesz oprzeć stopy na ścianie, aby zachować równowagę bez znaczącego uszczerbku dla treningu nadgarstka.
   • Naprawdę gotowy, aby się sprawdzić? Wypróbuj pompkę ze staniem na rękach. Po prostu ugnij łokcie, aby lekko opuścić się na ziemię, a następnie pchnij z powrotem do pełnej pozycji na rękach. Jest to znacznie łatwiejsze w przypadku ściany jako podparcia.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia i rozciąganie

Ćwiczenia wzmacniające nadgarstki Rozciąga się, aby wzmocnić nadgarstki

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie ćwiczenia wzmacniają Twój nadgarstek?Pete Cerqua
  Certyfikowany trener osobisty Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertified Personal Trainer Expert Answer Podkręcanie nadgarstka, odwrócenie uginania nadgarstka i szczypanie obciążnika zwiększą siłę Twojego nadgarstka.
• Pytanie Czy niektóre z tych ćwiczeń mogę wykonywać codziennie? Mam też kontuzję nadgarstka, o ile nie boli. Czy mogę codziennie trenować ten rodzaj treningu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Nie, nie ma potrzeby wykonywania tych ćwiczeń codziennie. Wystarczy kilka razy w tygodniu.
• Pytanie Właśnie skończyłem 13 lat. Jak wzmocnić nadgarstki?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zacznij od wykonywania ćwiczeń z niewielkim ciężarem lub spróbuj po prostu zawiesić się na zestawie drążków. To wzmocni twoje nadgarstki.
• Pytanie Moje nadgarstki są bardzo chude - co mogę zrobić bez ciężarków? Pomogą w tym dipy i pompki.
• Pytanie Jakie ćwiczenia na nadgarstek mogę wykonywać w domu? Większość z tych ćwiczeń można wykonać w domu, jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami i masz zestaw lekkich ciężarów.
• Pytanie Jeden z moich nadgarstków jest silniejszy niż drugi. Jak je zrównoważyć? W miarę możliwości używaj słabej ręki, aby budować siłę po tej stronie.
• Pytanie I łatwo złamać kości. Jak uniknąć kontuzji? Zacznij od małych i stopniowo zwiększaj ciężary w swoim własnym tempie.
• Pytanie Jestem mistrzem stanu w badmintonie i chcę przekroczyć poziom krajowy. Jak wzmocnić nadgarstki? Unikaj ekstremalnych metod, takich jak ciężarki i loki na nadgarstkach. Lekko rozciągaj nadgarstki i regularnie trenuj badmintona.
• Pytanie Co mam zrobić, jeśli przećwiczę nadgarstki? Po prostu odpocznij przez kilka dni. Aby uzyskać odrobinę ulgi, zanurz je w słonej wodzie i spróbuj poruszać małymi ruchami, gdy zaczną czuć się bardziej komfortowo. Powinno to przywrócić je do normy za około tydzień lub krócej.
• Pytanie W jaki sposób włożenie rąk do miski ryżu pomaga wzmocnić moje nadgarstki? Ryż stawia opór na twoich rękach, jeśli nimi poruszasz, co ćwiczy mięśnie nadgarstków.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Użyj dwóch hantli w tym samym czasie lub drążka, aby przyspieszyć trening.
• Pamiętaj, aby każde ćwiczenie rozpoczynać z niewielkim ciężarem, aby uniknąć kontuzji.
• Wiadomo, że perkusiści mają silne nadgarstki i ręce. Nie musisz kupować zestawu perkusyjnego, ale stukanie ołówkiem lub patyczkiem w powierzchnię może naprawdę pomóc.
• Lekko uderz w ciężką torbę, ale wiele razy.
• Pompki działają na całą górną część ciała, w tym nadgarstki.
• Skorzystaj z osobistego trenera, który pomoże Ci wzmocnić nadgarstki lub inną część ciała. Mogą dać ci przydatne sekrety, jak szybciej stać się silniejszym.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jak w przypadku każdego rodzaju ćwiczeń, istnieje ryzyko kontuzji, jeśli przesadzisz. Nie wykonuj więcej niż trzech ćwiczeń w ciągu jednego dnia.
• Jeśli czujesz ból lub bolesność, nie zmuszaj się .
• Nie zwiększaj wagi zbyt szybko! Możesz zrobić sobie krzywdę.

Reklama