Jak zachować sprawność bez ćwiczeń

Dorośli potrzebują co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, aby zachować zdrowie. Jeśli chcesz być zdrowy, unikając ćwiczeń, najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie sposobów na większą aktywność w codziennej rutynie. Możesz również włączyć bardziej aktywne hobby do swojego przestoju, aby się poruszać. Ponadto, częścią zachowania formy jest zdrowa dieta, więc upewnij się, że spożywasz dużo świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka. Utrzymuj poziom energii i pomagaj ciału odpocząć i zregenerować się po codziennych czynnościach, śpiąc każdej nocy 7-9 godzin.

Kroki

metoda jeden z 3: Więcej aktywności w Twoim dniu

1. jeden Wybierz schody zamiast windy. Niewielkie zmiany, takie jak ta, mogą pomóc Ci zachować formę bez rezerwowania określonego czasu na ćwiczenia. Czasami schody są ukryte, ale każdy budynek wielopiętrowy powinien je mieć.
   • Schody hotelowe często znajdują się na końcach korytarzy. Poszukaj znaków „Wyjście”.
   • Podobnie, jeśli jesteś w centrum handlowym, znajdź schody zamiast korzystać ze schodów ruchomych lub windy.
   • Korzystanie ze schodów to również świetna opcja w pracy.
2. 2 Podczas chodzenia pokonaj długą drogę. Na przykład, wybierając miejsce parkingowe, zaparkuj na drugim końcu parkingu. W pracy wybierz najbardziej oddaloną łazienkę lub automat sprzedający, do którego możesz dojść. Dodanie kilku dodatkowych kroków dziennie może mieć wpływ na utrzymanie formy.
   • Możesz nawet wybrać toaletę na innym piętrze w pracy i dostać się tam schodami.
   • W sklepie spożywczym skonfiguruj swoją listę, abyś musiał chodzić tam iz powrotem po sklepie.
   • Jeśli jesteś w pralni, umieść swoje ubrania w maszynach, które są daleko od siebie, abyś musiał chodzić tam iz powrotem.
3. 3 Pomiń udogodnienia, takie jak dostawa i odbiór artykułów spożywczych. Za każdym razem, gdy ktoś inny robi coś dla ciebie, na przykład dostarcza jedzenie lub robi zakupy, tracisz aktywność, którą mógłbyś wykonywać sam. Kiedy masz czas, zrób to sam.
   • Nawet załadunek i rozładunek artykułów spożywczych w samochodzie może być treningiem, ponieważ zapewnia odrobinę treningu siłowego.
4. 4 Spacer lub rower zamiast jazdy. Chodzenie i jazda na rowerze spalają o wiele więcej kalorii niż jazda samochodem, więc zdecyduj się na częstsze używanie nóg. Na przykład możesz jeździć rowerem do pracy. Jako bonus przyspieszysz swój dzień, dodając więcej energii. Ponadto chodź pieszo lub jeźdź na rowerze podczas załatwiania spraw, na przykład w aptece lub sklepie spożywczym.
   • Jeśli Twoja praca lub sprawy są zbyt daleko, spróbuj skorzystać z transportu publicznego. Nadal będziesz mieć więcej aktywności niż jazda samochodem, ponieważ musisz chodzić do i od przystanków, aby dotrzeć do celu.
5. 5 Unikaj siedzenia dłużej niż 30 minut na raz. Jeśli pracujesz w biurze, możesz spędzać godziny przy biurku każdego dnia. Wystarczy wstać i trochę się poruszać co 30 minut, aby przyspieszyć pompowanie krwi i zwiększyć poziom aktywności.
   • Jeśli nie możesz wstawać co 30 minut, spróbuj zamiast tego co godzinę. Wszystko pomaga.
   • Jeśli zapomnisz o przerwach, ustaw alarm, aby sobie o tym przypomnieć.
   • Wstań i przejdź się lub zrób kilka ćwiczeń rozciągających. Możesz nawet zrobić kilka pajacyków lub pompek na ścianie, aby przyspieszyć bicie serca.
6. 6 Zmień krzesło biurowe na piłkę fitness. Piłka fitness pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia. Wybierz mocny i nadmuchaj go, aż będzie twardy. Siedź na nim przez cały dzień, aby poprawić równowagę i poprawić napięcie mięśni rdzenia.
   • Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi na piłce fitness, pomiń tę opcję. Nie chcesz się skrzywdzić.
7. 7 Zaplanuj piesze spotkania ze swoimi kolegami i przyjaciółmi. Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, czy w szkole, umów się na spacer zamiast spotkania siedzącego w biurze lub w kawiarni. Spacer jest ożywczy, a nawet może pomóc w pobudzeniu pomysłów.
   • Jeśli chcesz robić notatki, nagrywaj pomysły za pomocą aplikacji głosowej na tekst w telefonie.
   • Oczywiście spotkania spacerowe nie będą działać w przypadku dużych grup, ale będą działać w przypadku wielu spotkań jeden na jeden.
8. 8 Wstań, gdy czekasz. Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie, więc jeśli utkniesz w oczekiwaniu na spotkanie, wybierz wstawanie zamiast siadania. Podobnie, jeśli to możliwe, rozważ przejście na biurko stojące w pracy.
9. 9 Unikaj przejazdów i stacji pełnego serwisu. Kiedy zatrzymujesz się w miejscu, w którym znajduje się przejazd, takim jak restauracja lub apteka, wejdź do środka i stań w kolejce. Jeśli możesz, zatankuj własne paliwo i umyj okna na stacji benzynowej, zamiast pozwolić na to obsługującemu.
10. 10 Nie trać czasu na spalanie kalorii. Niektórzy mogą postrzegać wiercenie się jako irytujący nawyk, ale kiedy się poruszasz, zużywasz energię. Uderzanie palcami u nóg, bębnienie palcami i kołysanie w przód iw tył powoduje spalanie kalorii.
    • Inne opcje obejmują wzruszanie ramionami lub poruszanie głową w kółko.
11. jedenaście Skróć ogólny czas siedzenia. Jeśli wykonujesz pracę, w której cały dzień siedzisz przy biurku, nie idź do domu i od razu siadaj na kanapie. Twoje ciało potrzebuje ruchu, aby zachować elastyczność i spalić nadmiar kalorii. Spróbuj pójść na spacer po pracy lub poświęć trochę czasu na wykonywanie zadań w domu lub ogrodzie, które wymagają wstawania i poruszania się.
    • Czynne zadania mogą obejmować takie rzeczy, jak składanie prania, ścielenie łóżka, mycie i odkładanie naczyń oraz zbieranie bałaganu w domu.
    Reklama

metoda 2 z 3: Wybór działań, które sprawiają, że się poruszasz

1. 1 Chodź na spacery aby zobaczyć różne części Twojego miasta. Chodzenie to świetny sposób na utrzymanie formy bez poczucia, że ​​ćwiczysz. Spróbuj przejść pieszo do różnych części miasta, wybrać się na piesze wycieczki, a nawet pojechać na spacer do różnych miejsc.
   • Jeśli masz problemy z dopasowaniem spacerów, wybierz się na krótki spacer podczas przerwy na lunch. Doda Ci energii i orzeźwi na popołudnie.
   • Po kolacji możesz też wybrać się z rodziną na krótki spacer do parku.
2. 2 Graj w aktywne gry wideo dla zabawy. Aktywne gry wideo, takie jak Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move i Just Dance, dodają Ci energii. Będziesz się tak dobrze bawić, że nawet nie zauważysz, że ćwiczysz.
   • Podobnie wypróbuj aktywne gry planszowe, takie jak Twister.
3. 3 Wykonuj prace domowe, które odkładałeś, aby zużywać energię. Sprzątanie domu lub naprawianie rzeczy wymaga w rzeczywistości dużo energii. Jeśli odkładasz prace domowe, rozważ poświęcenie godziny lub więcej tygodniowo, aby naprawdę wyszorować różne obszary domu, zajmując się pracochłonnymi zadaniami, takimi jak odkurzanie, czyszczenie rynien deszczowych, grabienie liści lub szorowanie wanny . Twój dom i Twoje ciało będą Ci wdzięczne.
   • Ogrodnictwo to także świetny sposób na wykorzystanie energii bez poczucia, że ​​ćwiczysz.
4. 4 Zorganizuj imprezę taneczną podczas przerw reklamowych. Przerwy reklamowe i tak są zwykle nudne, więc spędź czas na robieniu czegoś fajnego. Włącz swoją ulubioną piosenkę, wstań i tańcz przez minutę. Twoje serce zacznie bić szybciej, ale będziesz miał zbyt wiele radości, by to zauważyć.
5. 5 Kup psa lub wyprowadź go dla kogoś innego. Psy wymagają chodzenia raz lub dwa razy dziennie, a większość psów uwielbia dłuższe spacery w weekendy. Posiadanie psa sprawi, że będziesz się ruszać i nie będziesz mieć ochoty na ćwiczenia, ponieważ po prostu spacerujesz z psem.
   • Zdobycie psa nie jest kwestią, którą należy lekceważyć. Jeśli masz już psa, zastanów się, jak możesz się z nim więcej bawić. Jeśli nie stać cię na psa, sprawdź, czy sąsiedzi nie potrzebują wyprowadzacza psów. Wiele starszych osób z psami nie może zabierać ich na długie spacery.
6. 6 Wygłupiaj się z dziećmi na podwórku lub w parku. Kiedy spędzasz czas z dziećmi, jesteś bardziej aktywny. Niezależnie od tego, czy ścigasz ich po okolicy, czy grasz w fajną grę, taką jak Red Light-Green Light, będziesz się poruszać bardziej niż podczas przebywania z dorosłymi.
   • Spróbuj zagrać w gry, które lubiłeś jako dziecko, takie jak Mama, czy mogę ?, tag lub Red Rover. Możesz także walczyć z pistoletem na wodę lub pistoletem Nerf.
   • Jeśli nie masz dzieci, spróbuj zagrać w gry dla dzieci z przyjaciółmi, którzy lubią się wygłupiać.
7. 7 Kup piłkę do gry. Piłki są fajne do zabawy, gdy jesteś sam lub spędzasz czas z dziećmi (lub innymi dorosłymi kochającymi zabawę). Zdobądź piłkę, którą możesz podrzucić i złapać, dryblować, odbijać się od betonowych ścian lub kopać z przyjacielem. Zabierz ze sobą piłkę na spacer, aby uczynić swój spacer trochę bardziej interesującym. Ćwiczenia te mogą pomóc w utrzymaniu sprawności oraz budowaniu koordynacji i równowagi.
8. 8 Ciesz się dorosłym czasem w sypialni ze swoim partnerem. Aktywność seksualna zużywa dużo energii i nawet nie będziesz wiedział, że spalasz kalorie. Co tydzień ściskaj zabawne sesje z partnerem, aby w prosty sposób zachować formę. Reklama

metoda 3 z 3: Zdrowe odżywianie

1. jeden Wybierz kolorową dietę z dużą ilością owoców i warzyw. Spożywanie szerokiej gamy świeżej żywności zapewnia uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Dodatkowo, jeśli jesz kolorowe potrawy, takie jak owoce i warzywa, będziesz spożywać mniej fast foodów, ponieważ będziesz zbyt pełny.
   • Staraj się co tydzień włączać do swojej diety szereg owoców i warzyw, takich jak czerwona papryka, ogórki, kapusta, szpinak, marchew, jagody, truskawki, mango i arbuz.
   • Staraj się o 0,5 filiżanki (120 ml) owoców dwa razy dziennie.
   • Staraj się spożywać codziennie 5-7 porcji warzyw. W przypadku warzyw liściastych porcja to 2 filiżanki (470 ml). W przypadku innych rodzajów warzyw zalecana wielkość porcji to 1 szklanka (240 ml).
2. 2 Wybierz zdrowe źródła węglowodanów. Pokarmy bogate w skrobię, takie jak makaron, chleb, ziemniaki i inne zboża, powinny stanowić tylko około 1/3 diety. Kiedy je spożywasz, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty lub chleb pełnoziarnisty. Włącz do swojej diety inne źródła węglowodanów o wysokiej wartości odżywczej, takie jak warzywa bogate w węglowodany, płatki zbożowe i dodatki.
   • Dobre źródła węglowodanów o wysokiej wartości odżywczej obejmują bataty, słodkie ziemniaki, fasolę i soczewicę oraz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, jęczmień, owies i kasza bulgur.
3. 3 Ciesz się niskotłuszczowym białkiem lub białkiem ze zdrowymi tłuszczami zamiast tłuszczów nasyconych. Jeśli obserwujesz swoją talię, białka, takie jak pierś kurczaka i fasola, pomogą Ci zachować szczupłą sylwetkę. Podobnie, spożywanie białek ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak tłuste ryby, orzechy i awokado, może pomóc Ci poczuć się sytym i dostarczyć organizmowi zdrowych tłuszczów, których potrzebuje.
   • Do tłustych ryb należą śledzie, węgorze, łosoś, makrela i sieja.
   • Chude ryby są również dobre na dni, kiedy próbujesz ograniczyć kalorie. Chude ryby obejmują dorsza, okonia, suma, flądrę, plamiaka, mahi-mahi i mintaja.
   • Unikaj mięs bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak tłuste kawałki wołowiny, wieprzowiny lub jagnięciny. Unikaj głęboko smażonego mięsa (takiego jak smażony kurczak, krewetki lub ryby) i przetworzonego mięsa (takiego jak hot dogi, wędliny i kiełbaski).
4. 4 Unikaj cukru i przetworzonej żywności, kiedy tylko możesz. Jeśli regularnie jesz fast food lub fast foody, jest mało prawdopodobne, że możesz zachować formę bez ćwiczeń. Te `` puste kalorie '' wymagają znacznie więcej aktywności, aby się spalić, bez dostarczania składników odżywczych, aby wspomóc układ odpornościowy lub zbudować silne mięśnie.
   • Na przykład pomiń słodkie napoje, płatki zbożowe, ciasta i ciastka, a także rzeczy takie jak fast food lub dania gotowe bez dużej wartości odżywczej.
   • Ponadto te pokarmy mają zwykle niską zawartość błonnika i białka, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy.
5. 5 Odmierz wielkość porcji zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Większość ludzi nie docenia tego, ile jedzą. Oznacza to, że możesz jeść więcej niż myślisz. Kiedy jesz zapakowaną żywność, odmierz ją, aby upewnić się, że faktycznie jesz zalecaną porcję.
   • Jeśli jesz samodzielnie przygotowane jedzenie, postaraj się o porcję mięsa wielkości talii kart.
   • W przypadku świeżych owoców porcja wynosi około 0,5 filiżanki (120 ml). W przypadku warzyw gotowanych lub surowych za porcję uważa się około 1 filiżankę (240 ml).
   • W przypadku makaronu lub ryżu celuj w 0,5 filiżanki (120 ml).
   • 1 szklanka (240 ml) mleka lub 2 uncje (57 g) sera to porcja nabiału. Porcja sera powinna mieć wielkość mniej więcej pary kostek.
   • Kiedy jesz poza domem, spróbuj zjeść połowę posiłku, a drugą połowę zapakować. Możesz także zastąpić tłuste dodatki, takie jak frytki, sałatką, gotowanymi warzywami lub zupą na bulionie. Jeśli nie możesz się oprzeć frytkom, zjedz połowę z nich.
6. 6 Jedz mniejsze posiłki w ciągu dnia zamiast 3 dużych posiłków. Mniejsze posiłki pomogą Ci uniknąć uczucia głodu w ciągu dnia. Jednym ze sposobów jest zaplanowanie jedzenia większych, zdrowych przekąsek między posiłkami i zmniejszenie wielkości porcji podczas śniadania, lunchu i kolacji.
   • Na przykład, zamiast jeść ogromne śniadanie składające się z jajek, bekonu i tostów, wybierz lekkie śniadanie składające się z 1 gotowanego jajka i jednego kawałka tostu pełnoziarnistego. Po południu zjedz lekką przekąskę, taką jak twarożek i seler.
7. 7 Sprawdź spożycie kalorii aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz zachować formę, powinieneś spalać co najmniej tyle kalorii, ile przyjmujesz. W przypadku mężczyzn jest to zwykle około 2500 kalorii dziennie, podczas gdy dla kobiet to około 2000 kalorii.
   • Jeśli chcesz sprawdzić, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, spróbuj skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, w którym podajesz swój wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Zapewni Ci liczbę kalorii, które musisz spożywać, aby utrzymać sylwetkę.
   • Przeczytaj tył opakowań lub skorzystaj z narzędzia dietetycznego online, które pomoże Ci obliczyć, ile kalorii jesz.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co mogę zrobić, aby być sprawnym bez ćwiczeń i co jeść?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jedynym sposobem, aby być naprawdę sprawnym fizycznie, jest stosowanie zbilansowanej diety, w której organizm spala to, co spożywasz, jesteś aktywny fizycznie przez co najmniej 150 minut (lub dłużej) tygodniowo - jeśli aktywność jest niewielka, poruszać się dłużej niż 150 minut - i codziennie musisz mieć 7-9 godzin.
• Pytanie Mam 12 lat i ważę 200 funtów. Co mam zrobić, żeby pozostać wśród setek?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Nie wiedząc, ile masz wzrostu, powiedziałbym, że powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii.
• Pytanie Mam 10 lat i około 100 funtów. Co powinienem zrobić, aby schudnąć? W twoim wieku najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zarejestrowanie się, aby uprawiać sport i / lub po prostu pozostać aktywnym. Graj w berka ze znajomymi, jeździj na rowerze, pływaj itp. Ogranicz spożycie fast foodów i słodkich napojów, takich jak napoje gazowane.
• Pytanie Czy lepiej pić wodę przed czy po treningu? Obie! Ważne jest również, aby pozostać nawodnionym podczas ćwiczeń, aby uzupełnić utracony pot. Uważaj jednak, aby nie pić zbyt dużo wody przed lub w trakcie treningu, ponieważ może to spowodować silne skurcze.
• Pytanie Jak mogę kontrolować swoją codzienną dietę? Twoja dieta musi stać się częścią Twojego ogólnego stylu życia. Spróbuj więcej gotować w domu, a mniej jeść poza domem. Staraj się również nie skupiać spotkań towarzyskich na niezdrowej żywności ani nie spędzać nocy na próbowaniu czegoś nowego i zdrowego z przyjaciółmi.
• Pytanie Jak stracić tłuszcz i być bardziej atrakcyjnym dla dziewczyn? Chodź częściej na siłownię i noś atrakcyjne ubrania. Pokaż dziewczynom, że je szanujesz.
• Pytanie Jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha? Ten artykuł zawiera kilka świetnych wskazówek:jak stracić tłuszcz z brzucha.
• Pytanie Jak możesz zachować formę podczas stosowania diety wegetariańskiej? Pamiętaj, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz jako wegetarianin. Jedz dużo orzechów i fasoli edamame oraz potrawy z dużą ilością białka. Staraj się nie przedawkować deserów i produktów bogatych w cukier lub tłuszcz. I tak jak każda inna osoba ćwicz regularnie.
• Pytanie Mam 22 lata i ważę około 43 kg. Muszę przybrać na wadze. Co powinienem zrobić? Musisz udać się do lekarza i uzyskać skierowanie do dietetyka, który specjalizuje się w zdrowym przybieraniu na wadze. Możesz również chcieć uzyskać ocenę psychologiczną, na wypadek, gdyby w pracy u podstaw leży zaburzenie psychiczne.
• Pytanie Jak mogę zredukować tłuszcz w udach? EM zee Nie możesz stracić tłuszczu z ud. Podczas treningu spalasz tłuszcz na całym ciele. „Redukcja plamkowa” nie jest możliwa. Zresztą wystarczy zdrowa dieta, w której każdy posiłek to białko + węglowodany lub białko + tłuszcze. Unikaj posiłków zawierających węglowodany i tłuszcze. Postaraj się umieścić białko w każdym posiłku. To, wraz z niektórymi cardio, pomoże ci. Idź rano pobiegać na czczo lub poćwiczyć aerobik. Kiedy już to zrozumiesz, spróbuj HIIT i dodaj trochę treningu siłowego (3 razy w tygodniu całe ciało jest dobre, jeśli jesteś początkującym).

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Corocznie umów się na wizytę fizyczną u lekarza, aby mieć pewność, że aktywny tryb życia zapewni Ci sprawność. Jeśli masz nadwagę, wysoki poziom cholesterolu lub ciśnienie krwi, lekarz może zalecić regularne ćwiczenia.
• Uzyskaj zalecane 7-9 godzin snu dziennie. Sen odgrywa dużą rolę w Twoim zdrowiu, w tym w ogólnej sprawności. Sen pomaga organizmowi regulować metabolizm, a ponadto dodaje energii i regeneruje mięśnie.

Reklama