Dla wielu ludzi, ból stożka rotatorów może być gorzej w nocy, kiedy próbują zasnąć. Mankiet rotatorów zawiera mięśnie i ścięgna, które pomagają Twojej ręce pozostać w gniazdach i poruszać się. Jeśli z tego powodu cierpisz na sen, spróbuj zmienić pozycję, w której śpisz. Użyj lodu, ciepła lub środków przeciwbólowych, aby złagodzić ból i dyskomfort. Jeśli sen nadal jest trudny, spróbuj dostosować harmonogram snu lub materac.
Kroki
metoda jeden z 3: Próbowanie różnych pozycji snu
- jeden Śpij na siedząco, gdy jesteś kontuzjowany. Przez pierwsze 2 dni po kontuzji powinieneśspać z wyprostowanymi plecami.Spróbuj spać na odchylanym krześle lub oprzeć się na poduszkach w łóżku. Połóż się w pozycji półleżącej, z ramionami podpartymi i podpartymi.
- Jeśli masz regulowane rozkładane łóżko, przesuń zagłówek do pozycji leżącej do spania.
- 2 Jeśli śpisz na boku, włóż poduszkę między nogi. Śpij na zdrowym ramieniu, a nie na zranionym ramieniu. Poduszka między nogami pomoże utrzymać ciało we właściwej pozycji podczas snu. Możesz także przytulić poduszkę w ramionach.
- 3 Połóż poduszkę pod pachą po uszkodzonej stronie na plecach. Umieść poduszkę pod pachą, aby podnieść ramię i złagodzić nacisk na mankiet rotatorów. Może to pomóc złagodzić ból stożka rotatorów podczas snu.
- Możesz użyć zwykłej poduszki.
- 4 Unikaj spania po uszkodzonej stronie lub na brzuchu. Te pozycje mogą powodować większy dyskomfort. Nawet jeśli są to twoje normalne pozycje podczas snu, spróbuj zacząć w innej pozycji. Reklama
metoda 2 z 3: Zmniejszenie bólu barku w nocy
- jeden Zamrozić ramię na 15-20 minut przed snem. Owiń worek z lodem w ręcznik i oprzyj na nim ramię, siedząc lub leżąc. Możesz również użyć okładu kompresyjnego z lodu, który można zawiesić na ramieniu. Może to zmniejszyć ból i stan zapalny.
- Nie śpij z okładem z lodu. Usuń lód przed pójściem spać.
- Okłady kompresyjne z lodu można kupić w sklepach sportowych i aptekach. Postępuj zgodnie z instrukcjami na pudełku dotyczącymi schłodzenia i nałożenia folii.
- Lepiej jest zamrozić ramię w ciągu pierwszych 2 dni po drobnej kontuzji. Następnie możesz użyć ciepła.
- 2 Ogrzać ramię po 48 godzinach. Ciepło ma wiele takich samych zalet, jak oblodzenie ramienia, na przykład łagodzi ból i zmniejsza stan zapalny. Nie używaj ciepła przez co najmniej 48 godzin po urazie, ponieważ może to spowodować sztywność ramienia. Przed pójściem spać rozgrzewaj ramiona na 15-20 minut. Możesz:
- Owiń poduszkę grzewczą wokół ramienia.
- Napełnij butelkę wody gorącą wodą. Owiń butelkę ręcznikiem i oprzyj ramię o butelkę na krześle.
- Weź gorący prysznic.
- Namocz ręcznik w ciepłej wodzie i owiń go wokół nagiego ramienia. Upewnij się, że woda jest ciepła i nie jest gorąca.
- 3 Wykonuj ćwiczenia o niewielkim wpływie w ciągu dnia. Odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć ból i poprawić sen. To powiedziawszy, niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć uraz stożka rotatorów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby określić najlepsze dla siebie ćwiczenia.
- Rozciąganie, takie jak rozciąganie ramion krzyżowych lub wahadło, może być w stanie zmniejszyć ból i przywrócić elastyczność.
- Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie lub pływanie, mogą pomóc Ci zachować gibkość i aktywność. Celuj w 30 minut ćwiczeń po południu, aby wieczorem poczuć się zmęczonym.
- Unikaj ćwiczeń, które obejmują podnoszenie ciężkich przedmiotów, trzymanie się rękami lub unoszenie rąk nad głową.
- 4 Ogranicz ruch w nocy, aby dać odpocząć ramieniu. Chociaż niektóre ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ból, nie chcesz z tym przesadzać, szczególnie w nocy. Zamiast tego daj sobie odpocząć w nocy. Unikaj ciężkich ćwiczeń, rozciągania, podnoszenia przedmiotów lub czynności, w których musisz podnieść rękę na ramiona.
- Jeśli fizjoterapeuta lub lekarz zalecił określone ćwiczenia przed snem, postępuj zgodnie z ich instrukcjami.
- 5 Przed snem weź dostępny bez recepty środek przeciwbólowy. Acetaminofen (taki jak Tylenol), ibuprofen (taki jak Motrin lub Advil) lub naproksen (Aleve) mogą pomóc zmniejszyć ból przed snem. Około 20 minut przed pójściem spać weź 1 dawkę zgodnie z instrukcją na etykiecie. Reklama
metoda 3 z 3: Poprawa jakości snu
- jeden Utrzymuj spójny harmonogram snu, aby zasnąć na czas. Jeśli pójdziesz spać i obudzisz się każdego dnia o tej samej porze, łatwiej będzie Ci zasnąć. Kiedy leczysz, kładź się do łóżka o tej samej porze każdej nocy.
- Wystarczająca ilość snu jest ważna dla wyleczenia stożka rotatorów. Dorośli powinni starać się spać 7-9 godzin w nocy. Nastolatki potrzebują od 8 do 10 godzin na dobę, a dzieci od 9 do 11 godzin.
- 2 Kładąc się spać, noś temblak na ramię. Kup zawiesia na ramię lub bandaże w aptekach i sklepach spożywczych. Przed pójściem do łóżka zawiń ramię zgodnie z instrukcją na pudełku. Dzięki temu Twoje ramię nie będzie się zbytnio poruszać podczas snu.
- Jeśli twój lekarz zaleci noszenie chusty w nocy, może dać ci chustę do noszenia.
- 3 Zainwestuj w nowy materac na przewlekły ból stożka rotatorów. Większość urazów stożka rotatorów goi się w ciągu 4-6 tygodni. Jeśli jednak ból powróci, możesz potrzebować nowego materaca. Poszukaj materaca o średniej twardości. Powinien być wystarczająco mocny, aby wspierać stawy, ale nie na tyle mocny, aby powodować ból pleców.
- Spróbuj położyć się na materacu, zanim go kupisz. Jeśli zatopisz się w materacu, może on być zbyt miękki, aby podtrzymywać Twoje ramię. Jeśli materac uciska plecy lub jest niewygodny, może być zbyt twardy.
- Jeśli materac sprawia Ci ból, spróbuj spać na podłodze. Niektórym osobom łatwiej jest zasnąć na twardej powierzchni.
- 4 Weź bez recepty pomoc nasenną tylko w razie potrzeby. Zwykłe środki nasenneobejmują difenhydraminę (np. Benadryl) lub bursztynian doksylaminy (np. Unisom SleepTabs). Zażywaj środki nasenne tylko wtedy, gdy ból jest silny lub jeśli nie możesz zasnąć po długim czasie. Przeczytaj instrukcje przed przyjęciem tych leków.
- Nigdy nie używaj środków nasennych dłużej niż 2 tygodnie na raz. Możesz stać się zależny od tych leków.
- Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem środka nasennego, zwłaszcza jeśli bierzesz inne leki. Twój lekarz może ci powiedzieć, czy lek wywoła złą reakcję na którykolwiek z obecnie stosowanych leków.
- Nie pij alkoholu jako środka nasennego, zwłaszcza jeśli zażywasz leki. Alkohol może wywoływać senność, ale nie poprawia jakości snu. W połączeniu ze środkami nasennymi może być niezwykle niebezpieczne.
- Spróbuj ograniczyć drzemki w ciągu dnia. Utrzymuj drzemki poniżej 30-45 minut, aby ułatwić zasypianie w nocy.
- 5 Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jakość snu jest stale zaburzona. Jeśli nadal nie możesz spać w nocy lub jeśli cierpisz w pracy i stosunkach towarzyskich, udaj się do lekarza. Powiedz lekarzowi o swoim bólu. Wspomnij, że nie możesz spać prawidłowo. Twój lekarz może zalecić kilka opcji leczenia.
- Lekarz może przepisać silniejszy środek przeciwbólowy na ramię lub podać lek ułatwiający zasypianie.
- Lekarz może podać zastrzyki, aby tymczasowo zmniejszyć ból barku. Te zastrzyki będą mijać z czasem, ale mogą pomóc ci lepiej spać.
- Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, który przeprowadzi Cię przez bezpieczne ćwiczenia. Ćwiczenia te mogą zmniejszyć ból i przywrócić funkcje ramion.
- W ciężkich przypadkach lekarz może zalecić operację usunięcia ostrogi kostnej, naprawy ścięgna lub wymiany barku.
Pytania i odpowiedzi eksperta
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak powinieneś spać, jeśli boli cię ramię?Alex Dimitriu, MD
Specjalista medycyny snu i psychiatrii Alex Dimitriu, MD, jest właścicielem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, kliniki zlokalizowanej w San Francisco Bay Area, specjalizującej się w psychiatrii, śnie i terapii transformacyjnej. Alex uzyskał tytuł doktora medycyny na Uniwersytecie Stony Brook w 2005 r. I ukończył program rezydencji medycyny snu na Uniwersytecie Stanforda w 2010 r. Zawodowo Alex posiada podwójny certyfikat z psychiatrii i medycyny snu.Alex Dimitriu, MDOdpowiedź eksperta w dziedzinie medycyny snu i psychiatrii Ogólnie rzecz biorąc, każda pozycja nie powoduje bólu, jest najlepsza. Jeśli podłoga jest wygodna, w porządku. Jeśli spanie na boku łagodzi ból, to też jest w porządku. Wypróbuj różne pozycje, aby znaleźć pozycję, która najmniej powoduje ból.
