Jak stracić funta tygodniowo

Chociaż może być kuszące dążenie do szybszej utraty wagi, utrata funta tygodniowo jest zdrowym celem, który można utrzymać na dłuższą metę. Przy odpowiednim połączeniu diety i ćwiczeń żołądek i mięśnie ledwo to zauważą, ale lustro to zauważy. Oto jak zacząć.

Kroki

metoda 1 z 4: Zobowiązanie

1. 1 Oblicz spoczynkową przemianę materii (RMR). RMR jest często używane zamiennie z podstawową przemianą materii (BMR). Chociaż są nieco inne, oszacowanie jednego z nich jest wystarczające, aby schudnąć. Aby obliczyć RMR, użyj równania Mifflina-St Jeora (które jest bardziej wiarygodne niż równanie Harrisa-Benedicta). Istnieją również kalkulatory online, które mogą to dla Ciebie zrobić:
   • RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g-161
     • w = waga w kilogramach; jeśli znasz swoją wagę w funtach, podziel przez 2,2, aby uzyskać wagę w kilogramach
     • s = wysokość w centymetrach; jeśli znasz swój wzrost w calach, pomnóż go przez 2,54, aby uzyskać wzrost w centymetrach
     • a = wiek w latach
     • g = płeć = 1 dla mężczyzn, 0 dla kobiet
   • Znajomość tej liczby pomoże Ci obliczyć, ile kalorii spalasz, prawie nic nie robiąc. Chociaż strony internetowe i bieżnie mogą podawać liczby, nigdy nie są one całkowicie dokładne.
2. dwa Zrobić matematykę. Utrata funta tygodniowo jest całkowicie rozsądna i całkowicie wykonalna. W rzeczywistości dużo więcej, a traciłbyś mięśnie i wodę. Aby stracić ten funt w 7 dni, musisz dziennie zmniejszyć 500 kalorii.
   • To dlatego, że jeden funt to 3500 kalorii. 500 x 7 dni = 3500. Możesz to zrobić za pomocą jedzenia, ćwiczeń lub obu. Jednak wiedz, że prawdopodobnie najłatwiej jest wprowadzić kilka poprawek diety i trochę się aktywizować, niż głodować się lub spędzać godziny na siłowni.
3. 3 Zajmij się ukrytymi winowajcami. Jeśli zamierzasz to powstrzymać, zajmie to trochę czasu i trwałe zmiany stylu życia. Czy jest coś w Twoim życiu, co powstrzymuje Cię przed osiągnięciem celów? Upewnij się, że jesteś w stanie z powodzeniem wprowadzić te zmiany i że robisz to za siebie, a nie cokolwiek lub kogokolwiek innego.
   • Aby pozostać zaangażowanym i odnieść sukces, musisz być skupiony. Zmiana nawyków wymaga staranności 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Ponieważ wprowadzenie tych zmian wpłynie na cały Twój styl życia, ważne jest, aby zająć się również wszystkim innym w swoim życiu. Jeśli martwisz się o pieniądze lub związek, być może będziesz musiał cofnąć się o krok. Najpierw pokonuj inne przeszkody - nie robienie tego zmniejszy Twoje szanse na sukces. Wtedy, kiedy będziesz gotowy, aby skoncentrować się na swojej wadze, będziesz na dobrej drodze.
4. 4 Znajdź swoją motywację. To powinno pochodzić ty i ty sam. W końcu jesteś jedyną osobą, która musi przejść przez cały ten wysiłek. Co sprawi, że będziesz się tego trzymać? Pamiętanie o pewnych rzeczach może pomóc Ci zachować motywację. Martwisz się o zdrowie? Wybierasz się na plażę? Chcesz być bardziej aktywny?
   • Kiedy poczujesz, że się poślizgniesz, odwołaj się do tych motywacji. Umieść notatkę na lodówce, lustrze w łazience lub drzwiach spiżarni. Jeśli często przebywasz poza domem, oznacz na komputerze zachęcającą notatkę. Zrób wszystko, co będzie dla Ciebie najlepsze.
5. 5 Wyznaczone cele. W porządku, więc prawdopodobnie jesteś tutaj, aby „stracić funta tygodniowo”, tak bardzo ustaliliśmy. Ale jak? Uzyskanie tak konkretnych rzeczy, jak to tylko możliwe, pomoże ci wiedzieć, co robić (i co nie do zrobienia).
   • Pomyśl o procesie i cele wyników, gdy ustalasz, co chcesz osiągnąć. Celem procesu jest to, co robisz - na przykład „Wykonuj cardio 5 razy w tygodniu”. „Schudnij funta tygodniowo” to wynik. Niekoniecznie potrzebujesz punktu końcowego (celu wynikowego), ale cele procesu są kluczem do zmiany twoich nawyków. Dopóki Twoje cele są konkretne, wymierne, osiągalne, istotne i ograniczone w czasie (INTELIGENTNE!), Masz ustawione. I nie zapomnij rejestrować swoich postępów!
6. 6 Szukaj wsparcia. Chociaż tak, ostatecznie jest to twoja odpowiedzialność, wsparcie może sprawić, że będziesz działał i był silny. Otaczaj się innymi, którzy będą Cię zachęcać i ułatwiać osiąganie celów. Jeśli mogą ćwiczyć z tobą lub tworzyć plany posiłków, tym lepiej. Będą Cię również rozliczać, zapewniając zewnętrzną motywację, której inaczej byś nie miał.
   • Jeśli nie jesteś gotowy, aby upublicznić swoją utratę wagi, bądź odpowiedzialny, regularnie analizując i zapisując w dzienniku swoją dietę i postępy w wykonywaniu ćwiczeń.
   Reklama

metoda dwa z 4: Lepsze jedzenie

1. 1 Jedz więcej pokarmów roślinnych. Owoce i warzywa są częścią dobrze zbilansowanego i zdrowego planu żywieniowego. Istnieje wiele różnych sposobów na utratę lub utrzymanie zdrowej wagi, a spożywanie większej ilości owoców i warzyw wraz z produktami pełnoziarnistymi oraz chudym mięsem, orzechami i fasolą jest bezpiecznym i zdrowym sposobem.
   • Owoce i warzywa są generalnie gęste i nadal niskokaloryczne. Oznacza to, że poczujesz się pełny, mimo że jesz mniej. I że oznacza, że ​​schudniesz.
   • Pomoc w kontrolowaniu wagi to nie jedyna korzyść wynikająca ze spożywania większej ilości owoców i warzyw. Diety bogate w owoce i warzywa mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i innych chorób przewlekłych. Owoce i warzywa dostarczają również niezbędnych witamin i minerałów, błonnika i innych substancji, które są ważne dla dobrego zdrowia.
2. dwa Jeść śniadanie. Może się to wydawać nieco sprzeczne z intuicją (chociaż słyszałeś to już milion razy), ale ci, którzy jedzą śniadanie, na ogół ważą mniej. I ludzie, którym udało się schudnąć i trzymał to wyłączone szczególnie przestrzegaj tej mantry.
   • Kuszące jest myślenie, że pomijanie śniadania oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii, ale prawdopodobnie skończysz na zbieraniu porannego luzu, jedząc więcej na lunch i kolację. Ogólnie rzecz biorąc, ci, którzy bawią się w huk na śniadanie, skubią więcej w ciągu dnia i objadają się obydwoma późniejszymi posiłkami. Jeśli pominiesz śniadanie, prawie przygotujesz się na przybieranie na wadze.
3. 3 Wybierz zdrowsze oleje. Większość handlowych olejów roślinnych to mieszanina niezidentyfikowanych olejów (tłuszcz, tłuszcz i więcej tłuszczu), które zostały wyekstrahowane chemikaliami. Zdecydowanie nie jest dobre dla Ciebie ani dla Twojej talii. W porównaniu z innymi oleistymi przyjaciółmi, oliwa rzepakowa i oliwa z oliwek są bogate w dobre tłuszcze - jednonienasycone - i utrzymują niski poziom LDL i wysoki poziom HDL. Nawiasem mówiąc, to dobrze. Kiedy tylko możesz, dokonaj zmiany.
   • Pamiętaj, że oliwa z oliwek, mimo że jest pełna zdrowych tłuszczów, nadal jest bogata w kalorie (dotyczy to również innych zdrowych olejów). Używaj ich tylko z umiarem i jako substytut innych tłustych potraw, takich jak masło lub margaryna. Nie używaj ich na wierzchu co już jesz. A dla przypomnienia niezdrowe jedzenie nie jest lepsze, gdy macza się je w oliwie z oliwek.
4. 4 Ogranicz cukier. Najłatwiej to zrobić, wyrzucając przetworzoną żywność. Im więcej przetworzonych produktów, tym więcej dodatków i mniej składników odżywczych. Przetwarzanie usuwa wiele (jeśli nie wszystkie) witamin, minerałów i błonnika z większości produktów spożywczych. I następnie przetwarzanie dodaje niezdrowe tłuszcze, tonę cukru lub substytutu cukru oraz syntetyczne witaminy i minerały.
   • Większość tych składników, w tym sztuczne słodziki, sztuczne barwniki, uwodornione oleje i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, nie jest nawet uznawanych przez organizm za jadalne. Pomyśl o tym. Nie zjadłbyś miski spinaczy do papieru, więc dlaczego miałbyś jeść coś innego, co w rzeczywistości nie było jedzeniem? Te niespożywcze składniki są uważane za toksyny i większość z nich marnieje w twoim systemie, często przechowywanym w tłuszczu. Nie, dziękuję.
   • Przetworzone ogólnie oznacza coś, co przeszło przez opakowanie. Tak, to dotyczy nawet posiłków dietetycznych. Jeśli był pakowany próżniowo, te składniki odżywcze zostały odkurzone.
5. 5 Pomiń restauracje. Kiedy gotujesz sam, możesz kontrolować każdą kalorię wchodzącą w skład posiłku; nie tak z restauracjami. Nawet coś, co z nazwy brzmi zdrowo, mogło być smażone na maśle lub oleju, oblane solą lub zapakowane konserwantami, aby zachować świeżość na dłużej. Aby dokładnie wiedzieć, w co się pakujesz, po prostu łatwiej jest to zrobić we własnej kuchni.
   • W porządku, więc to trochę nierozsądne prosić cię o pominięcie społecznego aspektu wielu czynności (to znaczy jedzenia). Więc kiedy znajdziesz się w tej budce, mając do czynienia z menu pełnym posiłków ponad 1000 kalorii, zrób to łatwo i weź połowę na wynos. Szanse są takie, że porcje są w każdym razie dwie porcje.
   Reklama

metoda 3 z 4: Pozostań aktywny

1. 1 Zacznij się ruszać. Aby spalić tkankę tłuszczową, regularne ćwiczenia aerobowe to zasada nr 1. Szybki spacer przez większość dni w tygodniu to dobry początek. A jeśli potrafisz biegać, nawet lepiej. Celuj w co najmniej 30 minut aktywności przez 5 dni w tygodniu, aby osiągnąć swój cel (i czerpać korzyści zdrowotne).
   • Taniec, pływanie, boks, koszykówka i tenis to także świetne ćwiczenia cardio. Aby uczynić to nieco przyjemniejszym, złap kumpla i uderzaj o podłogę, basen, arenę lub kort.
2. 2 Dodaj trening siłowy. Więc cardio może być najszybszym sposobem na pozbycie się kalorii, ale gdy zrobisz jedno i drugie, efekt jest jeszcze lepszy. A kiedy zaczniesz tracić na wadze, będziesz chciał stracić tłuszcz, a nie mięśnie. Staraj się trenować z ciężarami kilka razy w tygodniu.
   • Chociaż cardio można (i powinno się) wykonywać przez większość dni w tygodniu, kontynuuj pracę z ciężarami do 2 lub 3. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby się wyleczyć.
3. 3 Nie zapomnij o drobiazgach. Kiedy pracujesz od 9 do 17 (lub nawet dłużej), czasami poproszenie o ćwiczenie brzmi jak żart. Gotowanie własnego posiłku to wielkie wyzwanie po długim dniu; bieganie przez pół godziny jest po prostu wykluczone. Zamiast tego podejmuj niewielkie wysiłki przez cały dzień - efekt sumuje się z czasem.
   • Opuść windę i zaparkuj z dala od wejścia w pracy lub podczas zakupów. Zejdź z drogi, aby się poruszać, kiedy to w ogóle możliwe. Jeśli pracujesz przy biurku przez cały dzień, działa to podwójnie - Twój mózg również poczuje się ożywiony ruchem.
   Reklama

metoda 4 z 4: Trzymać się tego

1. 1 Zmień swój program ćwiczeń. Gdy staniesz się bardziej sprawny, Twoje ciało przyzwyczai się do treningów, przez które je przechodzisz. Gdybyś czytał tylko jeden gatunek książek, czy byłbyś dobrze czytany? Nie. Więc wciąż zaskakuj swoje ciało - musi być tak dobrze zbalansowane, jak Ty.
   • Zmieniaj czas trwania, intensywność i częstotliwość oraz rodzaj wykonywanych czynności. Jeśli lubisz chodzić, rób to pod górę, w dół, w środku i na zewnątrz i przez różny czas. Jeśli jesteś pływakiem, spróbuj wiosłować. Tancerz? Zrób zajęcia krokowe. Twoja uwaga będzie trwać dłużej.
2. dwa Nie przejmuj się niepowodzeniami. Na tej drodze do utraty wagi nadejdą dni, w których batonik rozwiąże wszystkie Twoje problemy. W porządku. Tylko upewnij się, że zdajesz sobie sprawę, że po batoniku zaczniesz świeży. Nie pozwól, aby okazjonalne niepowodzenia kazały Ci się poddać.
   • Zachowanie pozytywnego nastawienia jest kluczem do utrzymania motywacji. Jeśli jesteś dla siebie surowy, o wiele łatwiej będzie się poddać. Skoncentruj się na swoich postępach, a nie na tym, do czego chciałbyś, żebyś był zdolny. Oprócz zapisywania w swoim dzienniku tego, co jesz i pijesz, zapisz kamienie milowe, które osiągnąłeś, i nowe rzeczy, które osiągnąłeś, ćwicząc.
3. 3 Myśl z wyprzedzeniem. Czasami nasza obecna sytuacja po prostu patrzy nam w twarz i trudno jest zapamiętać, że nasze obecne ja określa nasze przyszłe ja. Może się wydawać, że teraz jest dużo pracy, ale korzyści w przyszłości są naprawdę duże. Pamiętaj, kim jesteś na drodze do bycia i trzymaj głowę wysoko. W końcu przyszłość nadejdzie teraz.
   • Skoncentrowanie się na przyszłości ukierunkuje cię na twoje cele. Jeśli zbytnio koncentrujesz się na teraźniejszości, łatwo ugrzęznąć w zmartwieniu lub samozadowoleniu. Niestety, natychmiastowa satysfakcja nie jest tym, jak wartościowe rzeczy działają. Przypomnij sobie, dlaczego w ogóle rozpocząłeś tę podróż i jak dobrze będzie osiągnąć swoje cele.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Weź zdrowe, podzielone na porcje przekąski do pracy, aby nie napadać się później w ciągu dnia.
• Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso zamiast ich grubszych odpowiedników.
• Idź na wegetarianizm na posiłek dziennie. Generalnie posiłki wegetariańskie mają o wiele mniej kalorii i mniejszą zawartość tłuszczu.

Reklama

Ostrzeżenia

• Słuchaj swojego ciała. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy lub zmęczenie, natychmiast odpocznij.

Reklama