Jak uzyskać bardziej elastyczne plecy

Elastyczność pleców jest ważna w przypadku wielu sportów, w tym gimnastyki, łyżwiarstwa figurowego i tańca. Zwiększenie elastyczności można osiągnąć tylko z czasem i może być trudnym zadaniem, w zależności od typu ciała. Rozciąganie pleców wraz z innymi mięśniami, które współpracują z plecami, to najlepszy sposób na poprawę ogólnej elastyczności. Wiele pozycji jogi obejmuje również tego rodzaju rozciąganie.

Uwaga: Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń; to, co jest odpowiednie dla jednej osoby, może być niebezpieczne dla innej. Uzyskaj profesjonalne wskazówki dotyczące wykonywania tych pozycji, ponieważ istnieją protokoły bezpieczeństwa zapobiegające obrażeniom. Pamiętaj, aby odpowiednio się rozgrzać przed przystąpieniem do ćwiczeń rozciągających, ponieważ te pozy mogą stwarzać ryzyko kontuzji, jeśli zostaną wykonane bez rozluźnienia.

Kroki

metoda jeden z 3: Poprawa elastyczności pleców poprzez jogę

1. jeden Spróbuj pozycja łuku . Leżąc płasko na brzuchu, ugnij kolana tak, aby stopy były skierowane w stronę sufitu i sięgnij za siebie, aby chwycić kostki. Unieś ramiona i stopy, aby poczuć przyjemne rozciągnięcie ramion i brzucha.
   • Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, a następnie wyjdź z pozycji łuku na wydechu.
   • Możesz powtórzyć pozę kilka razy, aby uzyskać lepsze wyniki.
   • Gdy twoje ciało dostosuje się do tego poziomu rozciągania, bardziej zaawansowanym ruchem byłoby sięgnięcie wyżej i złapanie czubków palców. To pociągnie nogi bardziej w górę w kierunku sufitu i jeszcze bardziej rozciągnie wszystkie używane mięśnie.
2. 2 Spróbuj odcinek kota . Stań na czworakach z dłońmi płasko na ziemi i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Podczas wdechu odchyl głowę do tyłu w kierunku sufitu i pchnij pępek w kierunku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Podczas wydechu opuść głowę i przyłóż brodę do klatki piersiowej, wyginając plecy w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów.
   • Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie pleców, powoli przesuwaj ręce do przodu po macie, wyginając plecy, aż ręce i klatka piersiowa dotkną ziemi.
3. 3 Rozciągnij kobrę. Połóż się na brzuchu z ugiętymi łokciami i rękami po bokach. Powoli wyprostuj ramiona podczas wdechu, unosząc górną część ciała i odchyl głowę do tyłu w kierunku sufitu. Upewnij się, że miednica jest mocno osadzona na ziemi.
   • Utrzymuj napięte mięśnie nóg i napięte mięśnie ud.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 40 sekund i pozwól mięśniom rozciągnąć się w pozycji.
   • Gdy już poczujesz się komfortowo w tej pozie, możesz spróbować ugiąć nogi w kolanach i sięgnąć do tyłu, aby dotknąć palców stóp.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Laila Ajani

   
   
   Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
   Trener fitness

   Próbuj dalej rozciągać się, nawet jeśli nie możesz jeszcze sięgnąć do końca. Jeśli próbujesz poprawić zakres ruchu pleców, spróbuj rozciągnąć się do dowolnej pozycji, którą próbujesz osiągnąć każdego dnia. Nawet jeśli nie możesz rzucić, poproś swoje ciało, aby regularnie próbowało, a twoja elastyczność poprawi się.

4. 4 Rozciągnij się do pozycji łabędzia. Uklęknij na ziemi, dotykając dużych palców u nóg i rozstawiając pięty na zewnątrz. Chodź rękami do przodu po ziemi przed sobą i trzymaj kość ogonową mocno osadzoną na stopach. Gdy ramiona są całkowicie wyciągnięte przed sobą, opuść czoło w kierunku ziemi.
   • Przytrzymaj tę pozę przez jedną do dwóch minut podczas wdechu i wydechu. Wdychanie wydłuży rozciąganie i będzie bardzo korzystne dla mięśni pleców.
5. 5 Rozciągnij się w pozie wielbłąda, jeśli nie masz już bólu pleców. Klęcząc z nogami rozstawionymi na szerokość barków, wypchnij biodra do przodu i odchyl się do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie. Można to zrobić z podpieraniem się rękami lub bez. Umieść ręce za sobą i sięgnij w dół, aby oprzeć dłonie na spodniej stronie odwróconych stóp.
   • Pociągnij łokcie za siebie i unieś mostek w kierunku sufitu. To otworzy klatkę piersiową i zainicjuje przyjemne rozciągnięcie pleców.
   • Jeśli nie możesz opaść do tyłu na tyle, aby dosięgnąć pięt, użyj piłki do ćwiczeń, bloku do jogi lub innych rekwizytów, aby podeprzeć plecy.
   Reklama

metoda 2 z 3: Rozciąganie pleców dla większej elastyczności

1. jeden Trzymaj plecy prosto podczas próby rozciągnięcia szczupaka. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Zacznij od wyciągnięcia ramion w górę w kierunku sufitu. Delikatnie pochyl się do przodu i sięgnij do palców u nóg. To rozciąga ścięgna podkolanowe, mięśnie nóg i dolną część pleców.
   • Celem nie jest dosięgnięcie palców u nóg, ale wyprostowanie i wydłużenie pleców. Błędem w formie jest skupianie się na stopach, a nie na plecach. To jest ćwiczenie na plecy, a nie gra w łapanie stóp.
   • Użyj rekwizytów, aby uzyskać odpowiednią formę. Opaski Thera, zwinięte ręczniki i paski można owinąć wokół stóp, aby uzyskać zmodyfikowaną formę.
   • Jako alternatywną metodę możesz wypróbować rozciąganie szczupaka z pozycji stojącej. Stojąc prosto, pochyl się do przodu w talii i sięgnij do ziemi. Pochyl się do przodu na tyle, aby poczuć wygodne rozciągnięcie pleców i nóg.
2. 2 Oprzyj się o odcinek syreny. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i nogami schowanymi pod ciałem po lewej stronie. Trzymaj się kostek lewą ręką i podnieś prawą rękę. Podczas wdechu wyciągnij prawą rękę nad głowę i sięgnij w kierunku sufitu. Zrób wydech i poczuj napięcie mięśni tułowia i pleców.
   • Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, a następnie powtórz ruch kilka razy.
   • Pamiętaj, aby zmieniać strony, z nogami pod ciałem w prawo i lewą ręką nad głową.
3. 3 Wzmocnij plecy rozciągnięciem mostka. Połóż się na plecach z kolanami i ramionami rozstawionymi na szerokość barków i podnieś biodra w kierunku sufitu. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Połóż dłonie na ziemi tuż nad głową i użyj rąk i nóg, aby podnieść ciało tak bardzo, jak tylko możesz je wygodnie podnieść. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut podczas wdechu i wydechu.
   • W razie potrzeby możesz umieścić pod pośladkami podpórkę, taką jak blok do jogi, aby pomóc utrzymać ciało w tej pozycji. Jednak zrobienie tego wyeliminuje lub zmniejszy składnik siłowy tego ćwiczenia.
   Reklama

metoda 3 z 3: Praca na podzielonych odcinkach

1. jeden Spróbuj stojący split rozciągać. Zejdź na lewe kolano i ustaw prawą stopę prosto przed sobą, tak jakbyś robił oszukańczą wersję szpagatu. Dotknij prawą stopą obiema rękami, a następnie spróbuj czołem dotknąć kolana. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 15 sekund.
   • Połóż lewą rękę na ciele i spróbuj dotknąć prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję, a następnie skręć jak najdalej w prawo i przytrzymaj ponownie.
   • Wszystkie mięśnie pracują razem - więc rozciąganie innych mięśni (takich jak mięśnie nóg i rdzenia) pomoże poprawić elastyczność pleców. Posiadanie mocnego rdzenia pozwoli ci pracować nad elastycznością pleców, dzięki możliwości wykonywania większej liczby pozycji i rozciągania się dalej w pozach.
2. 2 Zejdź w dół do pęknięć podłogi. Idź do pozycji wypadowej i pchnij miednicę w dół w kierunku ziemi. Jeśli czujesz ucisk lub ból, zmniejsz stopień swojego wykoku. Usiądź na ugiętym kolanie i wyciągnij przednią nogę. Spróbuj oprzeć czoło na przednim kolanie - powinieneś poczuć napięcie w ścięgnie podkolanowym.
   • Z tej pozycji spróbuj powoli zejść do szpagatu. Zejdź jak najdalej bez ranienia siebie i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
3. 3 Dostosuj rozciąganie do własnych potrzeb. Pamiętaj, że wszystkie Twoje mięśnie pracują razem, aby stworzyć jedno mocne ciało - więc elastyczny, mocny grzbiet wymaga elastycznych, mocnych mięśni również w innych częściach ciała. Jeśli nie możesz całkowicie zejść do szpagatu lub sięgnąć aż po palce, to w porządku. Im więcej ćwiczysz i pracujesz nad rozciąganiem, tym bardziej będziesz elastyczny.
   • Nie próbuj zbyt mocno zmuszać się do rozciągania, z którym nie możesz sobie poradzić. Nie chcesz się zranić.
   Reklama

Pomoc dotycząca elastyczności

Rozciąga się dla bardziej elastycznego pleców Ćwiczenia jogi dla bardziej elastycznego pleców Rutyna dla początkujących zapewniająca bardziej elastyczne plecy

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę uelastycznić biodra?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wypróbuj te pozycje jogi. Powinni pomóc. Jeśli twoje biodra są bardzo sztywne, możesz chcieć wytrzymać pozycje lub rozciągać się przez maksymalnie minutę.
• Pytanie Czy to pomoże mi zostać akrobatą?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, ale najprawdopodobniej będziesz musiał wykonać wiele innych ćwiczeń rozciągających i pozy.
• Pytanie Jak możesz stać się bardziej elastyczny?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Rozciąganie i ćwiczenie technik rozluźniania mięśni pomoże Ci rozwinąć bardziej elastyczne stawy.
• Pytanie Jak mogę poprawić swoją postawę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Rozciągnij lub naucz się rozluźniać napięte mięśnie i wzmacniać słabe mięśnie.
• Pytanie Jak mierzyć elastyczność dolnej części pleców?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Elastyczność dolnej części pleców można zmierzyć za pomocą testu elastyczności ścięgna podkolanowego, siedząc z nogami prosto przed siebie i sięgając do przodu w kierunku palców.
• Pytanie Ile dni mam na to rozciąganie? Każde ciało jest inne. Ktoś może potrzebować tygodnia. Inna osoba potrzebowałaby miesiąca. Zależy to od Twojej elastyczności, ale pracuj codziennie, aż do momentu, gdy wrócisz, aby być bardziej elastycznym, ponieważ jeśli rzucisz palenie zaraz potem, możesz stracić tę umiejętność.
• Pytanie Ćwiczę zgięcia do tyłu, ale moja dolna część pleców jest nadal sztywna. Co mogę zrobić? Połóż się na plecach i uformuj piłkę z rękami owiniętymi wokół kolan. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtarzaj ten odcinek kilka razy dziennie, każdego dnia, a zobaczysz różnicę.
• Pytanie Jak długo mam robić każde rozciąganie? Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej 30 sekund.
• Pytanie Jak mogę rzucić klatką piersiową? Zacznij na kolanach mając około 2 metrów przed sobą. Poćwicz toczenie się do przodu z rękami za ramionami, popychając nogi do przodu. Ważne jest, aby nie zmuszać się do tego wyczynu, ponieważ zajmuje to trochę czasu i nie chcesz się zranić. Staraj się iść dalej i dalej, aż będziesz w stanie go utrzymać.
• Pytanie Jak długo powinienem trzymać rozciąganie? Jeśli po rozgrzewce się rozciągasz, powinieneś trzymać te ćwiczenia przez około 8 sekund. Jeśli rozciągasz się po treningu, możesz trzymać te ćwiczenia tak długo, jak jesteś w stanie (nie popadaj w skrajności).

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Należy pamiętać o powolnym rozciąganiu się, aby mięśnie nie stały się zbyt obolałe.
• Zdecyduj, które rozciąganie jest dla Ciebie najlepsze i jak często będziesz je robić. Jeśli codziennie będziesz wykonywał te same ćwiczenia rozciągające, stanie się to nudne. Zmień to nieco, a będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz kontynuować.
• Rozciągając plecy pamiętaj, aby mieć do tego czyste, miękkie miejsce. Jeśli wykonujesz rozciąganie, w którym możesz spaść, chcesz upaść na miękką powierzchnię - a nie na nic ostrego.
• Jeśli odczuwasz gwałtowne ruchy głowy podczas rozciągania w tylnych zgięciach i rzeczy do góry nogami, upewnij się, że jesteś wcześniej nawodniony i nie wstrzymuj oddechu; wpływają na to, jak duży może być pośpiech głowy.
• Nie naciskaj na siebie; każdy dostanie rozszczepienie i elastyczność w innym czasie.
• Podczas wykonywania ćwiczeń takich jak zgięcie do tyłu, uderzenia głową są normalne, nawet jeśli jesteś nawodniony i normalnie oddychasz. Jeśli jednak utrzymują się, zmniejsz intensywność pozycji i skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Reklama

Ostrzeżenia

• Brak bólu, brak korzyści to mit! Jeśli rozciąganie powoduje ból w dolnej części pleców, należy natychmiast przerwać. Ból i rozciąganie to jedno, ale rzeczywisty ból nie wpłynie korzystnie na twoją elastyczność.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń lub schematu rozciągania.

Reklama