Jak uzyskać tłuszcz na ramionach

Dla niektórych osób przybranie na wadze może być trudne. Możesz martwić się, że niska waga ciała wpływa na Twoje zdrowie lub po prostu chcesz zmienić swój wygląd. Próba przybrania na wadze w określonym obszarze ciała może być szczególnie trudna. Zmieniając rutynę ćwiczeń i dietę, możesz zacząć wprowadzać zmiany w swoich ramionach.

Kroki

metoda jeden z 3: Celowanie w mięśnie ramion

1. jeden Wzmocnij swoje tricepsy. Zbieranie tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała może być trudne. Znacznie łatwiej przybierać na wadze w postaci mięśni. Ujędrnienie ramion to świetny sposób na zwiększenie ich rozmiaru. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które będą ukierunkowane na mięśnie ramion. Twój triceps powinien być głównym celem.
   • Naucz się robić trójkątną pompkę. Trójkąt różni się od tradycyjnego push-upu, ponieważ ręce znajdują się bezpośrednio pod klatką piersiową, a nie są rozłożone. Uformuj obiema rękami trójkąt, dotykając razem czubków palców wskazujących. Rozciągnij kciuki i zetknij ze sobą czubki kciuków. Opuść się prawie na ziemię i cofnij.
   • Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, wykorzystaj rdzeń do stabilizacji ciała. Otrzymasz dodatkową pracę mięśni brzucha podczas ćwiczeń na triceps. Na początku możesz wykonywać pompki z kolan i pracować do pełnej deski.
   • Jeśli pracujesz z kolan, spróbuj zacząć od 10 powtórzeń. Stopniowo buduj do 2-3 zestawów. Jeśli pracujesz z deski, zacznij od wykonania 5 powtórzeń. Stopniowo buduj do 2-3 zestawów.
   • Odrzuty tricepsa są również bardzo skuteczne. Aby wykonać odrzuty, trzymaj ramię pod kątem 90 stopni przy boku. Wyciągnij ramię do tyłu, prostując je. Podczas wykonywania tego ruchu możesz używać lekkich ciężarów.
   • Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. Budując mięśnie tricepsa, twoje ramiona będą wyglądać na bardziej jędrne i zgrabne.
2. 2 Ćwicz bicepsy. Aby zwiększyć rozmiar ramion, musisz celować w kilka różnych mięśni. Zapoznaj się z każdym z różnych mięśni ramion. Oprócz tricepsów, które są tylną częścią Twoich ramion, bardzo ważne są bicepsy - znajdują się tuż nad wewnętrznym łokciem.
   • Loki to jeden z najskuteczniejszych sposobów na celowanie w bicepsy. Po prostu podnieś ręce w kierunku ramion, a następnie wyprostuj. Używanie większych ciężarów pozwoli zbudować większe mięśnie. Lekkie ciężary ujędrnią i wydłużą mięśnie ramion.
   • Rozpocznij od 12 powtórzeń z każdej strony. Budowanie mięśni bicepsa zwiększy ogólny rozmiar twoich ramion.
   • Upewnij się, że unikasz rozpędu. Oznacza to, że nie powinieneś machać rękami podczas robienia loków. Zamiast tego idź powoli i skup się na opieraniu się ruchowi w górę iw dół.
3. 3 Zbuduj większe ramiona. Aby efektywnie kształtować ramiona, musisz również skupić się na mięśniach ramion. Spróbuj wycisnąć. Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni od ramion, przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte, a następnie unieś jedną rękę, trzymając ciężarek. Alternatywne ramiona.
   • Zrób wydech podczas unoszenia ręki i wdech, gdy je opuszczasz, koncentrując się na trzymaniu łokci blisko ciała.
   • Zacznij od wykonania 8-12 powtórzeń z każdej strony. Możesz zacząć od lekkich ciężarów, na przykład 5 funtów, i stopniowo zwiększać. Tworzenie większych mięśni ramion sprawi, że ramiona będą wyglądać na większe i bardziej zdefiniowane.
4. 4 Skonsultuj się z trenerem. Jeśli próba poznania konkretnych grup mięśni wydaje się przytłaczająca, powinieneś rozważyć współpracę z trenerem osobistym. Trener może stworzyć program ćwiczeń dostosowany do Twoich indywidualnych celów. Może pomóc Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia, aby zwiększyć ciężar ramion, i może nauczyć Cię prawidłowego wykonywania każdego ruchu.
   • Zapytaj swoją siłownię, czy oferuje wprowadzające sesje treningu osobistego ze zniżką. W ten sposób możesz upewnić się, że podoba Ci się trener i uznasz program za przydatny.
   • Jeśli nie jesteś zainteresowany treningiem jeden na jednego, wypróbuj sesję w małej grupie. Są to zawsze tańsze opcje.
5. 5 Bądź konsekwentny. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się pracować z trenerem, czy samodzielnie, konsekwencja jest kluczem do przybierania na wadze w ramionach. Powinieneś zaplanować trening siłowy 2 do 4 razy w tygodniu. Jeśli podnosisz duże ciężary, twoje sesje powinny być rzadsze niż w przypadku lżejszego podnoszenia.
   • Twoje mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, więc postaraj się odpocząć między treningami siłowymi.
   • Ilość podnoszonego ciężaru zależy od rozmiaru i poziomu sprawności. Zależy to również od Twoich celów i wyników, których szukasz. Jeśli należysz do siłowni, poproś jednego z pracowników o zalecenia dotyczące Twojego konkretnego typu ciała.
   Reklama

metoda 2 z 3: Jedzenie dla przyrostu masy ciała

1. jeden Zwiększ spożycie kalorii. W celuprzybrać na wadzew dowolnej części ciała musisz przyjąć więcej kalorii. Chcesz też mieć pewność, że spożywasz odpowiedni rodzaj kalorii. Podejmij zdrowe podejście, próbując przybrać na wadze. Nie używaj go jako wymówki, aby uzupełniać produkty o dużej kaloryczności, takie jak smażone potrawy i słodycze. Nie zobaczysz pożądanych wyników i zaryzykujesz problemy zdrowotne.
   • Spróbuj zwiększyć liczbę kalorii, jedząc zdrową żywność. Jedz warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Mają większą liczbę kalorii niż inne warzywa, ale nadal są pełne składników odżywczych.
   • Dodaj więcej tłuszczu do swojej diety. Tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram. Możesz dodać oliwę z oliwek, masło lub olej kokosowy do swoich posiłków, aby dodać do nich więcej tłuszczu. W szczególności oliwa z oliwek jest zdrowym tłuszczem. Jedna porcja zawiera około 120 kalorii. Spróbuj wmieszać trochę do tego, co jesz - płatków owsianych, zupy, sosu sałatkowego - aby zwiększyć spożycie kalorii do tego posiłku.
   • Czytaj etykiety. Unikaj produktów „niskotłuszczowych”, „lekkich” lub „dietetycznych”. Na przykład, jedz zwykły twarożek zamiast wersji light.
2. 2 Jedz częściej. Kiedy próbujesz przybrać na wadze, uzyskanie wszystkich potrzebnych kalorii z zaledwie trzech posiłków dziennie może być trudne. Spróbuj zjeść pięć małych posiłków w ciągu dnia. W zależności od twoich wyborów żywieniowych możesz ostatecznie spożywać więcej kalorii.
   • Dodaj zdrowe przekąski. Szukaj produktów wysokokalorycznych, ale o małej objętości. Orzechy to świetna opcja, ponieważ zawierają dużo błonnika i białka. Spróbuj mieć pod ręką torebkę migdałów.
   • Spróbuj dodać przekąski, które zawierają również zdrowe tłuszcze i węglowodany. Hummus i krakersy wieloziarniste są smaczne do spróbowania.
3. 3 Pij więcej koktajli. Spożywanie pięciu posiłków dziennie oraz przekąsek może stanowić dużą ilość pożywienia. Koktajle to dobra alternatywa, gdy potrzebujesz zmiany. Przygotuj koktajle z pełnego mleka lub jogurtu i świeżych owoców. Możesz również dodać trochę nasion lnu lub białka w proszku, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
   • Spróbuj dodać szpinak do koktajli. To świetny sposób na wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i składników odżywczych.
   • Unikaj napełniania napojów, takich jak dietetyczne napoje gazowane. Płyny sprawią, że żołądek będzie pełny, ale nie dodadzą kalorii do diety.
4. 4 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz niedowagę (nawet tylko w ramionach), dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Niedowaga może wskazywać na podstawowy problem zdrowotny. Przed podjęciem jakiegokolwiek programu przyrostu masy ciała warto również porozmawiać z lekarzem.
   • Twój lekarz może być dla ciebie doskonałym źródłem informacji. Poproś ich o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. Zarejestrowany dietetyk pomoże Ci ustalić, jakie pokarmy należy spożywać, aby w zdrowy sposób przybierać na wadze.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zdrowe nastawienie

1. jeden Bądź pozytywny. Kiedy zmagasz się z wprowadzeniem zdrowych zmian w swoim ciele, może to być frustrujące, jeśli nie widzisz szybkich rezultatów. Staraj się zachować pozytywne nastawienie i nie poddawaj się. Lekarze twierdzą, że pozytywne myślenie ma moc. Trzymaj głowę wysoko i próbuj dalej. W końcu osiągniesz pożądane rezultaty.
   • Badania wskazują, że pozytywne myślenie prowadzi do obniżenia poziomu stresu. Niższy poziom stresu oznacza, że ​​będziesz mieć więcej energii, aby skupić się na treningu siłowym.
2. 2 Skoncentruj się na swoich mocnych stronach. Kiedy próbujesz przybrać na wadze w ramionach, możesz łatwo skupić się na tym. Często łatwiej jest skupić się na tym, czego nie lubisz, niż na tym, co lubisz. Poświęć codziennie minutę na komplement. Wybierz każdego dnia jedną rzecz, którą lubisz w sobie i skup się na niej.
   • Jeśli niedawno wygłosiłeś doskonałą prezentację w pracy, przypomnij sobie, że ciężko pracujesz.
   • Spróbuj przykleić pozytywną afirmację do swojego lustra w łazience. Może powiedzieć coś w rodzaju: „Masz wspaniały uśmiech. Nie zapomnij go użyć.
3. 3 Nagradzaj siebie. Kiedy stosujesz jakąkolwiek dietę, niezależnie od tego, czy chodzi o przybranie, czy schudnięcie, przydatne może być wyznaczenie sobie mini-celów. Na przykład, postaraj się dodawać 200 kalorii do swojej diety każdego dnia. Gdy już to zrobisz, daj sobie nagrodę.
   • Jednym z pomysłów jest przyznanie sobie godziny wolnego od poczucia winy „ja”. Zanurz się w kiepskim programie telewizyjnym lub tandetnym magazynie. I nie przejmuj się tym przez minutę.
   • Rozkoszuj się masażem po miesiącu, w którym trzymasz się rutyny treningowej. Twoje mięśnie na to zasłużyły!
   Reklama

Ćwiczenia, rutyna ćwiczeń i pokarmy, które należy jeść i których należy unikać

Ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie ramion Początkujący rutynowy atak na mięśnie ramion Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać, aby uzyskać tłuszcz z ramion

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę zdobyć więcej mięsa na moich ramionach?Laura Flinn
  Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX w zawieszeniu. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.Laura FlinnOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego NASM Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej ramion, musisz konsekwentnie wykonywać ćwiczenia oporowe z użyciem ramion.
• Pytanie Co mogę zrobić, jeśli jestem gruba, ale mam chude ramiona?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Zdrowa dieta i skupienie się na ćwiczeniach to dobry początek. Wykonywanie pompek i innych ćwiczeń ramion opisanych powyżej pomoże Ci zbudować siłę w górnej części ciała.
• Pytanie Jak przybrać na wadze, gdy mam niedowagę?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowanym dietetykiem specjalizującym się w przeszczepach nerki i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Porozmawiaj ze swoim lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem. Upewnij się, że nie pomijasz żadnych posiłków i dodawaj przekąski lub koktajle przez cały dzień.
• Pytanie Jak mogę zrobić grubsze ramiona, jeśli mam 11 lat? Ćwicz, jedz więcej i śpij więcej.
• Pytanie Jestem zbyt chudy i bardzo wysoki i od jakiegoś czasu próbuję przybrać na wadze. Jako studentka jestem skrępowana publicznie. Jak mogę szybko przybrać na wadze? Zwiększ spożycie kalorii, jedząc orzechy, chude mięso i jajka. Wykonuj ćwiczenia siłowe.
• Pytanie Jak uzyskać szerszą klatkę piersiową i ramiona? Jeśli chcesz poszerzyć klatkę piersiową, ramiona, ramiona, najlepszym i najskuteczniejszym sposobem jest regularne wykonywanie pompek. Wykonuj tradycyjne pompki, odsuwając ręce nieco od ramion. Za 2-3 miesiące zauważysz zmiany.
• Pytanie Chciałbym przybrać na wadze w rękach i nogach, od czego mam zacząć? Przybieranie na wadze bezpośrednio w dłoniach nie jest możliwe; Twoje ręce przybiorą na wadze / otłuszczą się, jeśli ogólnie przybędziesz więcej tłuszczu. Aby przybrać na wadze w nogach, wykonuj ćwiczenia nóg, takie jak przysiady i wypady.
• Pytanie Jak jako 13-letnia dziewczynka mogę przybrać na wadze? Jedz dużo białka i zdrowych tłuszczów. Koktajle proteinowe z masłem orzechowym to świetna przekąska.
• Pytanie Jak mogę uzyskać więcej tłuszczu? Jedz późną nocą, jedz więcej tłuszczów i białka oraz przyjmuj suplementy w celu zwiększenia masy ciała.
• Pytanie Jakie pokarmy są najlepsze do przybierania na wadze? Najlepszym wyborem będą produkty bogate w kalorie: orzechy, awokado, suszone owoce i oczywiście węglowodany.

Pokaż więcej odpowiedzi Pytania bez odpowiedzi

• Co mogę zrobić, aby mieć większe cycki poprzez jedzenie lub ćwiczenia? Odpowiedź
• Jak zwiększyć bicepsy, tricepsy i uda, a także rozmiar biustu? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli nie masz własnego ciężaru lub uniwersalnego systemu siłowni, możesz użyć własnego ciężaru jako oporu do ćwiczeń lub użyć przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak plastikowe butelki wypełnione wodą, pojemniki na detergenty i puste puszki jako ciężarki.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu przyrostu masy ciała.

Reklama