Jak zgiąć plecy

Zgięcie pleców może pomóc Ci pracować i angażować rdzeń podczas ćwiczeń. Może to być również świetny sposób na pokazanie mięśni podczas robienia zdjęć. Zgięcie pleców jest łatwe dzięki kilku prostym ruchom i pewnej precyzji. Tylko upewnij się, że nie pracujesz tak ciężko, że się nadwerężasz. Zawsze przestań się zginać, jeśli poczujesz ból.

Kroki

metoda jeden z 4: Ćwiczenia i pozy jogi do napinania pleców

1. 1 Wykonuj ćwiczenia brzucha . Ćwiczenia brzucha wyginają cię do tyłu za każdym razem, gdy przechylasz ciało do przodu lub na bok. Włącz kilka ćwiczeń brzucha do swojej regularnej rutyny ćwiczeń. Istnieje wiele różnych ćwiczeń brzucha, które możesz wypróbować, w tym:
   • Brzuszki
   • Brzuszki
   • Ukośne brzuszki
   • Wykonuj brzuszki rowerów | Brzuszki rowerów]]
2. 2 Spróbuj supermanów. Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą i nogami wyprostowanymi za sobą. Następnie powoli unieś ręce i nogi nad ziemię o cal lub więcej (na tyle, na ile jest to dla ciebie wygodne). Upewnij się, że masz proste ręce i nogi. Przytrzymaj pozę przez około 10 sekund lub dłużej, a następnie opuść ją z powrotem. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
   • Jeśli podniesienie rąk i nóg w tym samym czasie jest zbyt trudne, zacznij od podniesienia jednej nogi i przeciwnej ręki i utrzymania pozy. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą i drugą przeciwną ręką.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest powiązany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem Amerykańskiej Akademii Ortopedycznych Fizjoterapeutów Manualnych (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda

   Sztuczka eksperta: Aby delikatnie rozciągnąć plecy, połóż się na jednej stronie z ugiętymi kolanami. Następnie kołysz się do tyłu, aby przewrócić się na drugą stronę, jak strony spadające w otwartej książce. Możesz także usiąść na krześle ze skrzyżowanymi rękami i rękami na ramionach. Następnie obracaj powoli na boki, aby rozciągnąć.

   
   
   
3. 3 Wykonaj pozę kobry . Pozycja kobry to pozycja jogi, która wygina plecy. Aby przyjąć tę pozę, zacznij od położenia się na brzuchu z rękami opartymi na podłodze pod ramionami i rękami skierowanymi prosto za siebie. Twoje dłonie powinny być skierowane w dół w kierunku podłogi. Użyj rąk i ramion, aby podnieść klatkę piersiową z podłogi, trzymając nogi prosto za sobą. Spójrz w górę w kierunku sufitu (lub nieba, jeśli jesteś na zewnątrz), gdy trzymasz pozę. Przytrzymaj pozę przez około 10 sekund lub dłużej. Następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię.
4. 4 Spróbuj unieść nogi psa w dół. Połóż dłonie płasko na macie do jogi z dnem skierowanym do góry i wyprostowanymi nogami. Podnieś jedną nogę tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wyciągając palce u nóg prosto. Przytrzymaj przez cztery sekundy przed ponownym postawieniem nogi na ziemi. Powtórz ruch z drugą nogą. Reklama

metoda 2 z 4: Napinanie pleców do pozycji

1. jeden Pozuj przed lustrem. Jeśli masz pełnowymiarowe lustro w domu lub na siłowni, użyj tego jako wskazówki. Jeśli w domu lub na siłowni znajdują się dwa lustra skierowane do siebie, jest to świetne miejsce do pozowania, ponieważ będziesz mógł łatwiej zobaczyć odbicie swoich pleców.
2. 2 Poproś znajomego o pomoc. Jeśli ćwiczysz przed zawodami, poproś znajomego o pomoc. Znajomy może przekazać Ci szczerą opinię na temat Twoich pozycji. Mogą również zgodzić się na zrobienie zdjęć, które później wykorzystasz do oceny swoich technik.
3. 3 Spróbuj wykonać podwójną pozę bicepsa z tyłu. Zegnij obie łydki, a następnie odłóż lekko nogę do tyłu, utrzymując zgięte łydki i ścięgna podkolanowe. Zakręć ramiona i trzymaj je nad głową. Lekko odchyl się do tyłu i zegnij plecy, ściskając łopatki i przesuwając nadgarstki lekko do tyłu.
   • Nie ma znaczenia, którą nogę trzymasz. Wybierz nogę, która najbardziej Ci odpowiada, cofając się.
4. 4 Zrób pozę z rozłożeniem tylnej części ciała Zginając łydki, przesuń jedną nogę do tyłu. Unieś ręce do góry, zginając je w łokciach, tak aby zwinęły się ku sobie. Pomoże to schrupać i wygiąć plecy. Następnie wstań prosto, aby rozciągnąć plecy i pokazać ich całą długość. Reklama

metoda 3 z 4: Utrzymanie napiętych mięśni pleców

1. jeden Podczas treningu zwracaj uwagę na swoje plecy i tułów. Jeśli próbujesz budować mięśnie poprzez zginanie pleców, pamiętaj o tym, jak czują się plecy podczas rutyny. Upewnij się, że Twoje plecy są stale zaangażowane i skup się na ściskaniu, zginaniu i rozciąganiu pleców podczas wykonywania takich czynności jak aerobik i podnoszenie ciężarów.
2. 2 Ściśnij tyłek, aby plecy były zajęte. Jeśli martwisz się, że podczas treningu nie angażujesz wystarczająco pleców, lekko ściśnij tyłek. Ściśnięcie policzków pośladków spowoduje również lekkie zgięcie pleców. To szybka i łatwa sztuczka, aby utrzymać plecy w napięciu podczas treningu.
3. 3 Przestań, jeśli poczujesz ból. Jeśli podczas zginania poczujesz ból lub dyskomfort, przestań. Naprężenie to znak, że naciskasz zbyt mocno. Jeśli ćwiczenie sprawia ci ból, potrzebujesz przerwy. Reklama

metoda 4 z 4: Wprowadzanie ruchu do kręgosłupa poprzez rozciąganie

1. jeden Spróbuj machać ogonem, aby rozluźnić plecy. Uklęknij i uklęknij, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Unieś lewą stopę w powietrze, ale kolano oprzyj o ziemię. Obróć stopę w lewo, patrząc przez ramię, aby poczuć, jak plecy delikatnie się rozciągają. Następnie powtórz ten ruch, machając stopą w prawo. Powtórz po prawej stronie.
   • To świetne ćwiczenie, aby rozluźnić plecy przed wykonaniem pełnego treningu rdzeniowego lub aerobiku.
2. 2 Angażuj swój rdzeń przez cały trening. Mięśnie rdzenia to mięśnie znajdujące się wokół środka ciała i obejmują mięśnie pleców. Angażuj je podczas ćwiczeń pleców, aby najskuteczniej pracować nad plecami. Lekko podciągnij mięśnie miednicy do góry, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Twoje mięśnie tułowia powinny być wystarczająco napięte, abyś nie ruszał się, jeśli ktoś na ciebie wpadnie. Lekko wzmocnij brzuch, jakbyś szykował się do uderzenia.
   • Utrzymuj rdzeń zaangażowany podczas rutynowych ćwiczeń, aby pomóc w zgięciu i wzmocnieniu pleców. Na przykład postaraj się angażować rdzeń podczas aerobiku.
   • Możesz także zaangażować swój rdzeń podczas takich rzeczy, jak trening siłowy i trening oporowy. Na przykład podczas podnoszenia ciężarów utrzymuj zgięte plecy i napięty rdzeń.
3. 3 Wykonaj pasywne rozszerzenie. Połóż się ze zwiniętym ręcznikiem pod dolną trzecią częścią łopatek. Połóż się i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce w wygodnej dla siebie pozycji. Wsuń miednicę tak, aby dolna część pleców dotykała podłogi i przytrzymaj ten odcinek przez około minutę. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama