Jak złagodzić okresowe skurcze w nocy

Skurcze i wzdęcia są normalne i oczekiwane podczas miesiączki, ale mogą utrudniać zasypianie w nocy. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby odprężyć się przed snem i zapobiec bólowi, który może uniemożliwić Ci spokojny sen. Jeśli masz problemy ze snem z powodu bólu miesiączkowego, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, ponieważ chociaż jest to rzadkie, silny ból menstruacyjny może być oznakąendometriozalub brak równowagi hormonalnej.

Kroki

metoda jeden z 3: Łagodzenie bólu i wyciszanie się w nocy

1. jeden Przyłóż podkładkę grzewczą do dolnej części brzucha na 20 minut przed snem. Ustaw poduszkę grzewczą na średnie lub niskie ciepło i połóż ją na dolnej części brzucha na 20 minut przed pójściem spać. Możesz nawet spać z nim na brzuchu, jeśli chcesz, po prostu ustaw go zbyt nisko, aby nie było za gorąco.
   • Ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc bolesne skurcze, dzięki czemu możesz spać bez bólu.
   • Jeśli poduszka elektryczna ma wyłącznik czasowy lub funkcję automatycznego wyłączania, użyj go, aby wyłączył się po godzinie lub dwóch. W ten sposób nie obudzisz się spocony.
   • Jeśli nie masz poduszki grzewczej, możesz również włożyć mały, wilgotny ręcznik do kuchenki mikrofalowej na 30 do 60 sekund i położyć go na brzuchu. Tylko upewnij się, że nie jest za gorąco, aby nie poparzyć skóry. Jeśli tak, rozwachluj go przez 1 minutę.
2. 2 Zanurz się w gorącej kąpieli lub weź gorący prysznic przed pójściem spać. Zrelaksuj się w gorącej, kojącej kąpieli lub pod prysznicem około 30 minut przed pójściem spać. Ciepło pomoże rozluźnić całe ciało, w tym tymczasowo napięte mięśnie brzucha.
   • Zapal świece zapachowe i słuchaj uspokajającej muzyki podczas kąpieli, aby ukoić ciało i umysł.
   • Rozważ dodanie 2 filiżanek (256 gramów) soli Epsom lub soli do kąpieli do wody, aby złagodzić napięcie i skurcze.
3. 3 Weź leki przeciwbólowe OTC 45 minut przed pójściem spać. Połknąć 2 kapsułki ibuprofenu lub acetaminofenu z 8 uncjami (240 ml) wody około 45 minut przed położeniem się do łóżka. Jeśli twoje skurcze są łagodne, prawdopodobnie możesz wziąć 1, aby przetrwać noc.
   • Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania i przestrzegaj ostrzeżeń wymienionych na opakowaniu.
   • Nie bierz leków przeciwbólowych OTC, jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew - porozmawiaj z lekarzem o alternatywach.
4. 4 Masuj dolną część brzucha i dolną część pleców w nocy. Rozprowadź niewielką ilość balsamu między dłońmi i rozluźnij brzuch i plecy. Aby masować brzuch, zastosuj lekki lub średni nacisk, aby masować brzuch okrężnymi lub ugniatającymi ruchami. Na plecach połóż ręce za sobą i kciukami uciskaj obszar tuż nad pośladkiem i wokół dolnej części kręgosłupa.
   • Możesz również umieścić piłkę tenisową między plecami a ścianą i zmienić pozycję, aby zerwać węzły i masować trudno dostępne miejsca.
   • Użyj pachnącego balsamu z lawendą, aby uspokoić się do snu.
   Reklama

metoda 2 z 3: Rozciąganie przed snem

1. jeden Wykonaj szerokie nogawki do przodu, aby rozciągnąć dolną część pleców i nogi. Z pozycji stojącej rozłóż nogi szerzej niż szerokość bioder i ugnij tułów do ziemi. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund, po czym rozluźnij się z powrotem do pozycji stojącej.
   • Rozciąganie ścięgien i kręgosłupa lędźwiowego może pomóc rozluźnić napięte lub obolałe mięśnie, które mogą powodować problemy podczas miesiączki.
2. 2 Spróbuj rozciągnąć siedzącego motyla, aby rozluźnić mięśnie miednicy i bioder. Usiądź z otwartymi nogami i ugiętymi kolanami, stykając się podeszwami stóp. Przyciśnij stopy do siebie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku palców. Wykonaj co najmniej pięć wdechów i wydechów, aby pomóc Ci zrelaksować się podczas rozciągania.
   • Możesz także położyć dłonie na kolanach i pchnąć w dół, siedząc wyprostowanym, aby rozciągnąć wewnętrzną część odwodzącą biodra i uda.
   • Po rozciągnięciu spróbuj machać kolanami w górę iw dół jak skrzydłami motyla, aby jeszcze bardziej rozluźnić mięśnie miednicy.
   • Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie podczas pochylania się, użyj łokci, aby popchnąć kolana w kierunku podłogi.
3. 3 Uwolnij wzdęcia i skurcze mięśni, wykonując poziomy rozciąganie jednej nogi. Połóż się płasko na plecach, chwyć dłońmi jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Utrzymaj odcinek przez 8 zliczeń lub 5 długich oddechów, zanim opuścisz nogę z powrotem na podłogę. Zrób to samo z drugą nogą. Możesz to rozciągać tyle razy, ile chcesz.
   • Ten ruch pomoże złagodzić nadmierne wzdęcia i ból lub skurcze w dolnej części pleców.
4. 4 Obróć miednicę na rękach i kolanach, aby złagodzić skurcze. Zacznij od umieszczenia rąk bezpośrednio pod ramionami, a kolana na ziemi tuż pod biodrami. Powoli wykonuj wdech i wydech, obracając biodra i miednicę ruchem okrężnym. Wykonaj 5 do 10 okręgów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie 5 do 8 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
   • Twoje plecy powinny lekko unosić się w górę iw dół podczas obracania bioder.
   • Idź powoli i spróbuj skoordynować oddech z ruchami (to znaczy wdech, gdy miednica jest pochylona do góry i wydech, gdy miednica jest wciągnięta, a plecy wygięte).
5. 5 Wykonuj poziome skręty bioder, aby złagodzić wzdęcia i skurcze. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o ziemię (tak, jakbyś miał zamiar zrobić most). Rozluźnij ramiona prostopadle do tułowia. Weź wdech i wydychając, powoli przesuwaj kolana w jedną stronę tak daleko, jak to możliwe. Zrób wdech, gdy wrócisz do środka i powtórz ruch po drugiej stronie.
   • Podczas skręcania podeszwy Twoich stóp odrywają się od ziemi.
   • Nie skupiaj się na pchaniu kolan w kierunku ziemi. Bądź dla siebie delikatny; idź tak daleko, jak możesz i przestań, jeśli poczujesz dyskomfort.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zmiana diety

1. jeden Staraj się codziennie przyjmować od 310 do 320 mg magnezu. Zielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż i szpinak), banany, maliny, rośliny strączkowe, warzywa kapustne (takie jak brokuły, brukselka i kapusta) oraz ryby (takie jak łosoś, makrela i tuńczyk) to dobre rzeczy do jedzenia przed okres, aby ograniczyć skurcze do minimum. Jeśli martwisz się, że sama dieta nie wystarcza, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu suplementu magnezu.
   • Łatwo jest uzyskać magnez, jedząc zieleninę przy każdym posiłku - tylko jedna filiżanka szpinaku zawiera 157 mg.
   • Zbyt dużo może powodować biegunkę, więc unikaj przesadzania z magnezem w celu złagodzenia skurczów.
2. 2 Przyjmuj codziennie od 1,3 do 1,7 mg witaminy B6. Postaraj się zwiększyć spożycie witaminy B6 przed okresem iw jego trakcie, aby złagodzić skurcze i wzdęcia. Dodatkowo B6 pozwala Twojemu mózgowi uwalniać serotoninę i dopaminę, co może pomóc pokonać bluesa i zapobiegać migrenom menstruacyjnym.
   • Źródła B6 pochodzenia zwierzęcego obejmują mleko, ser, łososia, tuńczyka, jajka, wątrobę drobiową i wołowinę.
   • Szpinak, słodkie ziemniaki, marchew, zielony groszek, ciecierzyca, banany i awokado to świetne źródła B6 pochodzenia roślinnego.
3. 3 Upewnij się, że spożywasz około 500 mg wapnia dziennie. Jedz coś bogatego w wapń do każdego posiłku lub przekąski w okresie, aby złagodzić skurcze i ból mięśni. Wapń pomaga regulować hormony, co jest pomocne, ponieważ ból menstruacyjny jest powiązany z fluktuacjami hormonów w tym czasie.
   • Migdały, nasiona chia, brokuły, jarmuż, kapusta włoska, ser, jogurt, fasola, tofu i wzbogacone zboża są doskonałym źródłem wapnia.
4. 4 Do każdego posiłku włącz pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3. Jeśli jesz ryby, makrele, łosoś, labraks, ostrygi, sardynki, krewetki i pstrągi są pełne kwasów tłuszczowych omega 3. Ciesz się jedną z tych odmian na lunch lub kolację lub połóż je na sałatce lub produktach pełnoziarnistych.
   • Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz dostać omega-3 z orzechów włoskich, siemienia lnianego, nasion chia, nasion konopi, wodorostów, alg, dyni, edamame i fasoli.
   • Rozważ przyjęcie suplementu oleju rybnego, jeśli lekarz mówi, że jest w porządku.
5. 5 W porze lunchu i kolacji zamień rafinowane ziarna na pełne ziarna. Unikaj jedzenia białego ryżu, białego makaronu i białego chleba podczas miesiączki, ponieważ mogą one nasilać wzdęcia i utrudniać wygodne nocowanie. Wysokiej jakości błonnik w produktach pełnoziarnistych może pomóc złagodzić wszelkie stany zapalne, które powodują nieprzyjemne wzdęcia i skurcze.
   • Brązowy ryż, czarny ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, bulgar, jęczmień, owies i sorgo to świetne alternatywy dla sycenia.
6. 6 Pozbądź się nocnych smakołyków, takich jak ciastka i komercyjnie przygotowane przekąski. Unikaj jedzenia przetworzonej żywności, takiej jak krakersy i ciastka, po obiedzie lub jako przekąska przed snem. Kwasy tłuszczowe trans występujące w tych produktach mogą podrażniać żołądek i powodować skurcze i wzdęcia.
   • Jogurt i owoce oraz dobre przekąski przed snem. Probiotyki i przeciwutleniacze pomogą uspokoić Twój brzuch i złagodzić skurcze.
7. 7 Przed snem popijaj herbatę z rumianku, kopru włoskiego lub imbiru. Wlej 8 uncji płynu (240 ml) wrzącej (lub prawie wrzącej) wody na torebkę herbaty i pozostaw ją na 3 do 5 minut. Te herbatki zawierają związki przeciwzapalne, które, jak wykazano, łagodzą skurcze menstruacyjne i skurcze mięśni, pomagając Ci lepiej spać w nocy.
   • Wciśnij kawałek cytryny do herbaty, aby zapewnić dodatkową ochronę przed nudnościami i wzdęciami.
8. 8 Nie pal i nie pij alkoholu w ciągu 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Kiedy kładziesz się spać, powstrzymaj się od napicia się drinka lub, jeśli palisz, papierosa. Alkohol i tytoń zwiększają stan zapalny w organizmie, co może znacznie pogorszyć istniejące skurcze i wzdęcia.
   • Wymyśl coś innego do zrobienia, zamiast napić się drinka lub zapalić. Czytanie, rozciąganie lub słuchanie uspokajającej muzyki to o wiele zdrowsze rytuały przed snem zapewniające spokojny sen.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Przekąski do produktów na bazie wody, takich jak arbuz lub seler, mogą również pomóc w ograniczeniu wzdęć.
• Możesz rozważyć akupunkturę przed lub w trakcie miesiączki. Badania są mieszane co do tego, czy skutecznie łagodzi bóle menstruacyjne, ale może przynieść ci pewną ulgę, jeśli chcesz tego spróbować.

Reklama

Ostrzeżenia

• Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból związany z miesiączką jest tak silny, że nie pozwala ci zasnąć w nocy, bez względu na to, co robisz. Taki silny ból może być oznaką endometriozy lub problemów hormonalnych.

Reklama