Brzuszki, unoszenie nóg, a nawet klasyczne deski - wszystko to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, ale nie wpływa na ukośne mięśnie. Boczne deski mogą pomóc Ci wzmocnić i trenować mięśnie brzucha, mięśni skośnych i pośladków w tym samym czasie, dzięki czemu nie musisz poświęcać mnóstwo energii na różne ćwiczenia. Kiedy już opanujesz klasyczną deskę boczną, możesz wypróbować dowolną liczbę wariacji, aby przejść od statycznego do dynamicznego, pracując nad sześciopakiem.
czarne tenisówki
Kroki
metoda 1 z 2: Klasyczny
- 1 Połóż się na prawym boku na macie do jogi. Będziesz kładł ciężar na stopach i łokciu, więc będziesz chciał czegoś miękkiego pod sobą. Rozłóż się tak, aby leżeć po prawej stronie na podłodze.
- Jeśli nie masz maty do jogi, spróbuj wykonać to ćwiczenie na dywanie lub dywanie, aby mieć pod sobą odrobinę poduszki.
- dwa Połóż lewą stopę na prawej stopie. Wyciągnij nogi prosto, tak aby były w jednej linii z pośladkami, a następnie ułóż stopy jedna na drugiej. Pomoże Ci to zachować prostą sylwetkę, więc jest to bardzo ważne!
- Twoje stopy będą mocować Cię do podłoża, więc bardzo ważne jest, aby pozostawały stabilne podczas tego ćwiczenia.
- 3 Wepchnij prawy łokieć pod prawą pachę. Rozłóż szeroko dłoń, aby zachować równowagę. Twoje ramię przejmuje większość wagi, więc naprawdę wbij je w podłogę, aby zachować równowagę.
- Upewnij się, że Twoja prawa ręka pozostaje pod kątem 90 stopni do tułowia przez cały czas.
- 4 Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść biodra z ziemi. Aby uzyskać pozycję deski, mocno ściśnij mięśnie brzucha i pośladków. Podnieś biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy ukośną linię od głowy do stóp.
- Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, połóż lewą rękę na biodrze. W przeciwnym razie trzymaj go płasko wzdłuż lewej strony.
- Trzymaj biodra w linii prostej z resztą ciała - nie podnoś ich ani nie pozwól im opadać.
- 5 Przytrzymaj pozę przez 6 sekund, a następnie opuść biodra. Kiedy zaczynasz, ta pozycja może być trudna do utrzymania. Spróbuj iść przez co najmniej 6 sekund, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Gdy poczujesz się lepiej, możesz spróbować przytrzymać boczną deskę do 30 sekund za każdym razem.
- Jeśli masz problemy, spróbuj wydychać powietrze, unosząc biodra do góry i wdychając powietrze, gdy się obniżasz. Pomoże Ci to zaangażować odpowiednie mięśnie, abyś mógł dłużej utrzymać pozycję.
- 6 Powtórz to od 3 do 5 razy, a następnie przejdź na lewą stronę. Im więcej ćwiczysz, tym więcej powtórzeń. Kiedy zaczynasz po raz pierwszy, spróbuj wykonać pozę od 3 do 5 razy, a następnie przewróć się na lewą stronę i powtórz. Jeśli nie czujesz się wyczerpany tymi powtórzeniami, możesz spróbować zrobić jeszcze kilka.
- Po lewej stronie lewa ręka i lewa stopa będą pod twoim ciałem.
metoda dwa z 2: Wariacje
- 1 Jeśli jesteś początkującym, ugnij kolana. Jeśli uznasz, że normalna deska boczna jest trochę za twarda, ustaw ją w pozycji deski bocznej, ale ugnij kolana, aby wystawić stopy za siebie. Zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra z podłogi i używaj kolan zamiast stóp, aby utrzymać równowagę.
- To dobry sposób na ćwiczenie deski bocznej, jeśli masz problemy z utrzymaniem prostych pleców.
- Jeśli nie możesz zejść wystarczająco nisko lub masz problemy z podniesieniem się, spróbuj użyć czegoś nieco wyżej, aby położyć ręce, na przykład stolika do kawy lub ławki. Tylko upewnij się, że jest stabilny.
- dwa Unoś nogi, aby zaangażować swoje ukośne. Zajmij normalną pozycję deski bocznej. Trzymając kręgosłup prosto, unieś górną nogę w kierunku sufitu, podnosząc ją nieco wyżej niż wysokość bioder. Szybko opuść nogę z powrotem, aby dokończyć jedno powtórzenie.
- Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, połóż zewnętrzną rękę na biodrze, aby zachować stabilność.
- Aby naprawdę rzucić sobie wyzwanie, spróbuj trzymać hantle w górnej części dłoni podczas podnoszenia nóg.
- Spróbuj unieść nogi 10 do 15 razy z każdej strony.
- 3 Spróbuj zanurzyć biodra, aby wzmocnić dolne skośne. Zajmij pozycję deski bocznej, a następnie połóż lewą rękę na biodrze. Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi. Szybko napnij mięśnie brzucha, aby ponownie unieść biodra i wykonać jedno powtórzenie.
- Poczujesz to w mięśniach brzucha, pośladkach i skosach.
- Ważne jest, aby podnieść z powrotem do klasycznej pozycji deski bocznej z wyprostowanym kręgosłupem. W ten sposób nie stracisz postawy podczas ćwiczenia.
- Jeśli masz problem z tym ćwiczeniem, zrób boczną deskę na kolanach i spróbuj w ten sposób zanurzyć biodra.
- Spróbuj wykonać zanurzenie bioder przez 15 do 30 sekund z każdej strony.
- 4 Zrób boczne chrupnięcie deski, aby popracować nad mięśniami brzucha. Ustaw się w pozycji bocznej deski i unieś biodra z ziemi. Pociągnij górną część nogi i ramię w kierunku tułowia, aby zrobić chrupnięcie po tej stronie ciała. Wyciągnij rękę i nogę na zewnątrz, aby wyjść z kryzysu i wykonać jedno powtórzenie.
- Jeśli poczujesz, że zaczynasz się kołysać w przód iw tył, zaangażuj pośladki, aby utrzymać się stabilnie.
- Wyobraź sobie, że robisz klasyczny crunch, tylko że teraz jesteś po swojej stronie.
- Zacznij od robienia brzuszków przez 15 do 30 sekund z każdej strony.
- 5 Pracuj nad równowagą ukośnym ruchem. Połóż się na boku w pozycji deski bocznej. Podnieś biodra z ziemi, a następnie podnieś zewnętrzną rękę do ucha. Powoli skręć w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy patrzysz bezpośrednio na swoje przedramię. Odwróć się, aby uzyskać pozycję deski bocznej.
- Te zwroty akcji angażują całe ciało, więc są świetnym treningiem.
- Obróć 10 do 15 razy z każdej strony.
- 6 Wypróbuj boczną zjeżdżalnię, aby rzucić sobie wyzwanie. Zajmij pozycję deski bocznej. Powoli wysuń stopy na zewnątrz, utrzymując kręgosłup prosto i ciężar na łokciu. Przechyl ramię tak, aby było ustawione pod kątem, aby pracować w ukośnych pozycjach, a następnie przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Zahacz skosy, aby przesunąć się z powrotem w górę do normalnej deski bocznej.
- Ten ruch może być trochę trudny dla łokcia, więc jeśli zajdzie taka potrzeba, umieść pod pachą poduszkę lub matę piankową.
- Staraj się cały czas trzymać wyprostowany kręgosłup, aby jak najlepiej wykorzystać ten trening.
- Pracuj nad wykonywaniem slajdów przez 15 do 30 sekund z każdej strony.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie błędy widzisz, gdy ludzie robią deski?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Największym błędem jest brak korpusu z desek, więc biodra osoby są albo za wysokie, albo za niskie. Naprawdę chcesz, aby całe twoje ciało było w jednej linii prostej.
Reklama
Porady
- Jeśli czujesz, że twoja postawa słabnie, ściśnij pośladki, aby przyciągnąć kręgosłup w kierunku pępka.
Reklama
