Jak wykonać masaż samoistny z uwolnieniem mięśniowo-powięziowym dla Shinsplints

Shinsplints lub zespół stresu przyśrodkowej piszczeli odnosi się do bólu i stanu zapalnego spowodowanego nadmiernym lub powtarzającym się naprężeniem mięśni przyczepionych do kości piszczelowej (piszczeli) podudzia. Stan występuje powszechnie u biegaczy, turystów pieszych, tancerzy i rekrutów wojskowych. Większość przypadków pękania goleni ustępuje samoistnie po kilku tygodniach odpoczynku, chociaż użycie techniki masażu zwanej rozluźnieniem mięśniowo-powięziowym może być w stanie szybciej złagodzić ból mięśni podudzi.

Kroki

Część jeden z 2: Używanie uwolnienia mięśniowo-powięziowego dla Shinsplints

1. jeden Zidentyfikuj, które mięśnie są zaangażowane. Ból szyny piszczelowej jest często głęboki i obolały i generowany jest z zewnętrznej (bocznej) środkowej części mięśnia piszczelowego przedniego, głównego mięśnia znajdującego się obok kości piszczelowej. Czasami okostna piszczelowa (cienka powłoka tkanki, która owija się wokół kości piszczelowej) jest również zapalona i bolesna. Zazwyczaj zaangażowana jest tylko jedna noga i zazwyczaj jest to Twoja najbardziej dominująca - ta, którą kopiesz piłkę.
   • Poczuj ból lub tkliwość w okolicy środkowej części mięśnia obok kości piszczelowej. Szyna goleniowa jest zwykle najczulsza mniej więcej w połowie odległości między kolanem a stawami skokowymi.
   • Pamiętaj, że możesz wejść w kontakt z punktem spustowym lub bardziej znanym jako węzeł mięśniowy. Naciskanie na punkt spustowy może prowadzić do miejscowej tkliwości, bólu rzutowanego i odpowiedzi „drgającej”. Podczas naciskania na to miejsce czasami można poczuć ból skierowany w duży palec u nogi.
   • Zwykle jest tylko jeden obszar tkliwy i objęty stanem zapalnym, ale możesz znaleźć kilka różnych.
   • Po zidentyfikowaniu obszaru będziesz wiedział, na czym się skupić, stosując technikę uwalniania mięśniowo-powięziowego.
2. 2 Wybierz wałek piankowy lub piłkę tenisową. Uwolnienie mięśniowo-powięziowe to technika masażu tkanek głębokich, zwykle wykonywana za pomocą mocnego wałka z pianki lub małej piłki, takiej jak piłka tenisowa. Technika ta koncentruje się na uśmierzaniu bólu, który wydaje się pochodzić z mięśniowo-powięziowej, czyli twardych błon, które otaczają, łączą i wspierają mięśnie. Błoniaste połączenia są nieco głębsze pod skórą, więc uwolnienie mięśniowo-powięziowe wymaga silnego nacisku, aby móc w nie uderzyć.
   • Wybierz twardy kawałek rolki piankowej o średnicy od 2 do 4 cali. Nie musi być dłuższy niż 6 cali. Te długie są powszechnie używane do jogi i są szeroko dostępne w dobrych sklepach sportowych.
   • Wybierz najtwardszy rodzaj piłki tenisowej, jaką możesz. Niektóre piłki z twardej gumy mogą być również skuteczne, ale upewnij się, że nie są dużo większe niż piłka tenisowa. Spróbuj piłki do lacrosse.
   • Profesjonalni masażyści, kręgarze i fizjoterapeuci często używają kciuków lub łokci do rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, ale do samodzielnego leczenia rolki z pianki i piłki tenisowe są wygodniejsze i zapobiegają potencjalnemu skręceniu kciuka.
3. 3 Opuść się na czworakach na twardej powierzchni. Znajdź twardą powierzchnię wyłożoną wykładziną (lub możesz położyć matę do jogi na podłodze z drewna lub płytek) i opuść się na dłonie i kolana. Możesz usiąść na krześle i wepchnąć piankowy wałek lub piłeczkę tenisową w bolące mięśnie goleni, ale praca z grawitacją i wykorzystanie masy ciała jest łatwiejsze. Chodzi o to, aby toczyć goleń po piance / piłce, zamiast toczyć piankę / piłkę po nodze.
   • Podłoga z twardych kafelków lub drewna jest dobra w użyciu, ale może powodować dyskomfort w kolanach, gdy na niej klękasz. Jakiekolwiek wyściółki, których używasz, mają na celu komfort kolan, a nie skuteczność zabiegu.
   • Zanim uklękniesz, zmień się w coś, co odsłania dolną część nogi poniżej kolana, na przykład szorty lub spodnie Capri.
4. 4 Umieść rolkę lub piłeczkę tenisową pod mięśniami goleni. Gdy już będziesz na rękach i kolanach, zegnij bolącą nogę za pomocą lameli na biodrze i kolanie i umieść przód goleni na piankowym wałku lub piłce tenisowej, która powinna leżeć na podłodze. Aby uzyskać najlepszą równowagę, wyciągnij drugą nogę za siebie (z palcami stóp na podłodze) i umieść obie ręce około 1–2 stopy od zgiętego kolana i lekko przed nim.
   • W tej pozycji początkowo podtrzymujesz ciężar ciała rękami, ale po zrównoważeniu pozwól, aby cały ciężar ciała naciskał na walec lub piłkę.
   • Gdy cały ciężar ciała zostanie zrównoważony na rolce / piłce, tylko czubki palców i palce drugiej nogi powinny dotykać podłogi.
   • Noś elastyczne buty na gumowej podeszwie, aby zapewnić najlepsze wsparcie i przyczepność na podłodze.
5. 5 Poruszaj nogą w przód iw tył z ciągłym naciskiem. Gdy cała masa ciała jest zrównoważona na rolce / piłce, kołysz się do przodu i do tyłu, aby poczuć ciągły nacisk na obolały obszar goleni. Każdy rodzaj masażu tkanek głębokich, w tym rozluźnienie mięśniowo-powięziowe, może być trochę bolesny, ale tutaj obowiązuje stare powiedzenie „bez bólu, bez korzyści”. Skoncentrowany, ciągły nacisk i rozciąganie wywołane tą terapią rozluźnia ograniczone i napięte powięzie i inne tkanki, co często prowadzi pośrednio do zmniejszenia bólu i zwiększonej ruchomości włókien mięśniowych.
   • Opuszkami palców u rąk i nóg poruszaj ciałem do przodu i do tyłu na wałku z pianki lub piłce tenisowej - może też pomoże mały ruch na boki. Jeśli okaże się, że ruch jest zbyt bolesny, przejdź do mniej czułego obszaru i utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Następnie powoli zbliżaj się do miejsca bólu.
   • Utrzymuj nacisk na rolkę lub kulkę przez około trzy minuty za każdym razem, a następnie zrób pięciominutową przerwę i kontynuuj kilka razy. Postępuj zgodnie z tą rutyną każdego dnia.
   • Masaż tkanek głębokich może uwalniać produkty uboczne zapalne i kwas mlekowy do krwioobiegu, dlatego zawsze pij dużo wody natychmiast po samoleczeniu, aby wypłukać je z organizmu.
6. 6 Następnie nałóż trochę lodu. Po samoleczeniu mięśniowo-powięziowym, które może trwać do 20 minut, połóż pokruszony lód lub coś zimnego na delikatne mięśnie goleni na około 10–15 minut. Terapia lodem jest świetna do uśmierzania bólu mięśniowo-szkieletowego i zmniejszenia stanu zapalnego, ponieważ ogranicza miejscowy przepływ krwi. Jeśli nie masz pokruszonego lodu, rozważ użycie kostek lodu, zimnego żelu lub małej torebki mrożonych warzyw z zamrażarki. Możesz również zamrozić wodę w papierowym kubku, a następnie zdjąć papier z krawędzi kubka i toczyć / przesuwać lód po goleniach.
   • Aby chronić skórę przed odmrożeniami lub podrażnieniami, przed nałożeniem lodu zawsze zawiń lód w cienki ręcznik lub szmatkę.
   • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, mocno owiń terapię lodem na goleni bandażem napinającym.
   • Bez zwalczania stanu zapalnego i tkliwości za pomocą terapii lodami za każdym razem sesja mięśniowo-powięziowa może okazać się zbyt trudna z powodu bólu.
   Reklama

Część 2 z 2: Unikanie objawów Shinsplint

1. jeden Zmień swój trening biegowy. Shinsplints są często powodowane przez bieganie (lub chodzenie) zbyt wysoko po wzgórzach, na nierównym terenie lub na szczególnie twardych powierzchniach - takich jak asfalt lub beton. Dlatego zmieniaj swój kurs i zmieniaj rodzaj nawierzchni, po której biegasz lub chodzisz regularnie (co tydzień). Na przykład czasami przełącz się na teren bardziej wyrozumiały, taki jak trawa, piasek lub gumowana bieżnia lekkoatletyczna.
   • Jeśli biegasz po torze, nie zawsze biegnij w tym samym kierunku. Może to spowodować brak równowagi sił w podudziach. Upewnij się, że regularnie zmieniasz kierunek biegu.
   • Alternatywnie, możesz również potrzebować zmniejszyć przebieg i liczbę treningów w tygodniu.
   • Rozważ trening crossowy. Mieszaj całkowicie różne ćwiczenia, aby zachować formę, ale zmniejsz obciążenie mięśni goleni.
   • Pływanie, jazda na rowerze i wioślarstwo to dobra alternatywa, a także świetne spalanie kalorii i utrzymanie zdrowej wagi.
2. 2 Schudnij, jeśli jesteś zbyt ciężki. Utrata wagi (jeśli jesteś ciężki) może pomóc w zapobieganiu rozwojowi rdzenia goleni, ponieważ podczas chodzenia i biegania będziesz mniej naciskać na kości i mięśnie kończyn dolnych. Najlepszym sposobem na utratę wagi jest połączenie regularnych ćwiczeń i rozsądnego odżywiania się (spożywanie mniejszej ilości kalorii). W przypadku większości kobiet z nadwagą spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do 1–2 funtów tygodniowo, nawet jeśli wykonujesz tylko lekkie ćwiczenia. Większość ciężkich mężczyzn straci podobną wagę poniżej 2200 kalorii dziennie.
   • Skoncentruj się na lepszym odżywianiu. Zmień na chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, świeże owoce i warzywa oraz dużo wody, aby uzyskać wyniki. Unikaj przetworzonej żywności i słodkich napojów, zwłaszcza napojów gazowanych.
   • Wiele osób z nadwagą i otyłością ma płaskostopie i ma tendencję do nadmiernego pronacji kostek (zapadają się i tarzają), co jest znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju łydek.
3. 3 Kupuj różne buty. Niedopasowane lub naprawdę ciężkie buty mogą również powodować powstawanie łusek. Mięśnie piszczelowego przedniego podnoszą palce u nóg podczas chodzenia, więc jeśli buty nie pasują lub są ciężkie, mięśnie mogą zostać nadwyrężone. Dlatego noś stabilne, zapewniające wsparcie lekkie buty, które pasują do Twojego sportu lub aktywności. Celuj w nie więcej niż 1/2 cala pięty. Jeśli jesteś poważnym biegaczem, wymieniaj buty do biegania co 350 do 500 mil lub po trzech miesiącach, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
   • Dopasuj się do sprzedawcy butów później w ciągu dnia, ponieważ wtedy Twoje stopy są największe, zwykle z powodu obrzęku i lekkiego ucisku na łuki.
   • Uzyskaj ocenę w renomowanym sklepie dla biegaczy, jeśli jesteś poważnym biegaczem. Możesz zostać poproszony o przejechanie płyty siłowej podłączonej do komputera lub nagranie wideo podczas biegu w ramach oceny.
   • Pamiętaj, aby mocno zawiązać obuwie, ponieważ luźne buty lub klapki bardziej obciążają / obciążają stopę i mięśnie dolnej części nóg.
   • Jeśli jesteś nadmiernie pronatorem, zastanów się, jak uzyskać podpory (ortezy) dla podeszew butów.
4. 4 Rozciągnij mięśnie dolnej części nóg. Rozciąganie mięśni dolnej części nogi (zarówno z przodu, jak iz tyłu) może pomóc w zapobieganiu powstawaniu pęknięć goleni. Jeśli masz ból goleni, delikatnie rozciągnij łydki (i ścięgna Achillesa), owijając ręcznikiem palce u nóg, a następnie próbuj powoli wyprostować nogę, trzymając się końców ręcznika. Ponadto delikatnie rozciągnij mięsień piszczelowy przedni, klęcząc na wyściełanej podłodze ze złączonymi stopami i palcami skierowanymi do tyłu, a następnie powoli usiądź na łydkach, aż poczujesz napięcie mięśni goleni.
   • Przytrzymaj każdy rodzaj rozciągania przez 20–30 sekund, a następnie rozluźnij się i powtarzaj trzy do pięciu razy dziennie lub w razie potrzeby.
   • Alternatywnie, siedząc w pozycji siedzącej z obolałą nogą w powietrzu, spróbuj odwzorować litery alfabetu palcami u nóg. To dobre ćwiczenie, które rozciąga i rozluźnia wszystkie mięśnie dolnej części nogi.
   • Skoncentruj się na tych odcinkach przed bieganie, jogging lub długie spacery. Pomoże rozgrzać mięśnie i zapobiegnie rozszerzaniu się łydek.
5. 5 Wzmocnij mięśnie związane z szynami goleni. Najlepszymi ćwiczeniami wzmacniającymi do wykonania z szynami goleniowymi są unoszenie łydek i wzmacnianie mięśnia odwodzącego biodra. Badania wykazały, że są to najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające golenie i zapobiegające powstawaniu goleni. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Czasami najlepszym sposobem postępowania w przypadku stanów zapalnych i bolesnych łydek jest całkowite zaprzestanie ćwiczeń nóg i odpoczynek przez tydzień lub dwa.
• Noszenie elastycznego bandaża uciskowego podczas ćwiczeń może również zapobiec dodatkowemu obrzękowi i bólowi goleni.
• Po samodzielnym leczeniu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, oprócz terapii lodami, pomocne może być również przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwzapalnych w celu zmniejszenia obrzęku i tkliwości.
• Aby uzyskać długoterminowe rezultaty, skoncentruj się na wzmocnieniu mięśni łydek i odwodzicieli bioder.

Reklama