Stosowana w jodze pozycja kobry to prosty manewr, który może pomóc rozciągnąć mięśnie brzucha i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. W mniejszym stopniu ćwiczenie działa również na mięśnie ramion, barków, pośladków i tylnej części nóg. Pozycja kobry nie wymaga żadnego sprzętu, wystarczy miejsce, w którym można wygodnie położyć się twarzą do ziemi. Jest to łatwe ćwiczenie dla początkujących, które pomoże Ci rozwinąć większą elastyczność.
rozmiary rakiet do racquetballa
Kroki
Część jeden z 2: Wchodzenie w pozycję wyjściową
- jeden Upewnij się, że masz miejsce na ćwiczenie. Będziesz leżeć prosto, więc upewnij się, że masz miejsce na rozciągnięcie ciała na całej długości na ziemi. Nie chcesz w żaden sposób skręcać swojego ciała, bo inaczej ćwiczenie nie będzie działać prawidłowo.
- Podłoże również musi być równe. Nachylenie wpływa na pracę mięśni i albo nie daje pełnych korzyści z ćwiczenia, albo może prowadzić do kontuzji.
- Jeśli masz matę do jogi, rozłożenie jej powinno pokazać, czy masz wystarczająco dużo miejsca.
- 2 Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ciało z głową skierowaną w dół. Twój tułów, uda i stopy powinny być mocno osadzone na podłodze, górnymi częściami stóp skierowanymi w dół.
- Upewnij się, że palce u nóg są skierowane prosto. Powinny tak pozostać przez całe ćwiczenie, co pomoże wzmocnić Twój kręgosłup.
- Nie musisz się rozgrzewać przed wykonaniem tego ćwiczenia. Po prostu zejdź na ziemię i zacznij.
- 3 Przyłóż ręce i łokcie do ciała. Będziesz używał ramion do podparcia podczas podnoszenia do góry. Wciągnij ręce blisko żeber i trzymaj łopatki lekko odciągnięte do tyłu i do dołu.
- Zegnij łokcie, aby przyciągnąć ręce do ciała.
- Połóż ręce pod ramionami.
- 4 Oddychaj powoli. Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, skup się na powolnym wdechu. Zamknij oczy, kiedy to robisz. Pomoże ci to skupić umysł i ciało przed ćwiczeniem.
- Oddychając, poczuj stabilność ciała, które spoczywa na ziemi. Pomyśl o swojej miednicy, udach i szczytach stóp, wyobrażając sobie, że są one zakorzenione w ziemi, aby pomóc Ci utrzymać skurczone i przyciągnięte nogi, a pośladki ściśnięte. Może to pomóc w utrzymaniu stóp na miejscu podczas podnoszenia górnej części ciała.
- Zrób wydech stopniowo i powoli otwieraj oczy.
Część 2 z 2: Wykonanie ćwiczenia
- jeden Podnieś klatkę piersiową z podłogi i tułów do góry. To jest kluczowy ruch w ćwiczeniu. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, trzymając wyciągniętą szyję i podniesioną czubek głowy. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe, wyglądając jak kobra gotowa do ataku.
- Zrób wdech, unosząc ciało do góry.
- Skoncentruj się na używaniu mięśni pleców do podnoszenia tułowia z podłogi i po prostu używaj ramion do podparcia.
- Prawidłowo ustaw resztę ciała. Upewnij się, że pośladki są mocne, ale nie utwardzone. Wyciągnij boczne żebra do przodu, mocując łopatki na plecach.
- 2 Utrzymaj tę pozycję. Pozostań w pozycji przez 15 do 30 sekund, nie pozwalając sobie na ugięcie się lub upadek. Trzymaj się uniesiony i skierowany do przodu, aby mięśnie były napięte i pracowały.
- Upewnij się, że łopatki są odciągnięte do tyłu, co spowoduje wystawienie klatki piersiowej.
- Oddychaj powoli, trzymając się w górze. Wykonywanie dwóch do trzech powolnych, głębokich oddechów, w zależności od tego, jak się czujesz, zapewni dobry zakres czasu na wstanie.
- 3 Opuść się powoli z powrotem. Opuść górną część ciała na podłogę, zginając łokcie i powracając do pierwotnej pozycji. Poruszaj się powoli, ponieważ nie chcesz się nadwyrężać, opadając z powrotem na podłogę. Kontrolowany ruch jest częścią ćwiczenia.
- Zrób wydech, opuszczając się z powrotem na podłogę.
- 4 Wykonaj około 10 powtórzeń. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, za każdym razem naciskaj na siebie trochę bardziej. Nie musisz tego robić codziennie, ale możesz to robić kilka razy w tygodniu.
- Naprawdę dobry moment na wykonanie tego ćwiczenia jest po dłuższym siedzeniu. Siedzenie rani naturalną krzywiznę „S” pleców i Cobra zmusza cię do przyjęcia tej pozycji.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Na jakie mięśnie pracuje kobra?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Kobra działa na mięśnie prostownika kręgosłupa, ale może również angażować pośladki, ramiona i klatkę piersiową. - Pytanie W jakiej pozycji kobra się rozciąga?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitnessu Prawidłowo wykonana pozycja kobry rozciąga mięśnie brzucha i zginacze bioder. - Pytanie Jak przytulasz kolana?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Rozpocznij od pozycji siedzącej, unieś kolana (kolana) w kierunku klatki piersiowej, pojedynczo, jeśli jesteś mniej elastyczny, i przytrzymaj nogę (nogi) w miejscu, chwytając poniżej kolana. Spróbuj wstać, gdy z łatwością wykonasz wersję siedzącą. - Pytanie Jak zrobić przechylenie miednicy?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Pochylania miednicy można nauczyć się leżąc na plecach i spłaszczając dolną część pleców w podłogę. Przechyl miednicę do przodu, wystawiając kość ogonową. - Pytanie Za każdym razem, gdy próbuję położyć się płasko na brzuchu, mój penis i jądra są przygniecione na podłodze i boli tak nieznośnie! Jak temu zapobiec?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta z certyfikowanym trenerem fitness Większość mężczyzn wsuwa paczkę między nogi, ale jeśli to nie pasuje do Twojej anatomii, użyj zagłówka, poduszki lub nawet zwiniętego ręcznika pod biodra, aby nieco unieść je z podłogi. Możesz nie być w stanie podnieść się tak wysoko z podłogi w tej pozycji, ale będzie to wygodniejsze, a Twoje plecy otrzymają te same korzyści. - Pytanie Moje piersi są zgniecione i bolą, kiedy kładę się na podłodze. Jak mogę temu zapobiec?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Być może będziesz musiał użyć poduszek pod udami, aby unieść biodra przed rozpoczęciem i trzymać dłonie przyciśnięte do podłogi od razu z pozycji wyjściowej, nigdy nie opierając ciężaru na piersiach. Jest to szczególnie korzystne ćwiczenie dla kobiet z dużymi piersiami, które pomaga zwiększyć siłę pleców i utrzymać dodatkowy ciężar z przodu. - Pytanie Czy kobra jest odpowiednim ćwiczeniem, jeśli odczuwasz ból w dole pleców? Holistic_Health Kobra może zwiększyć napięcie. Trzymaj się uchwytów z desek, które mogą wzmocnić plecy, używając przede wszystkim rąk i nóg.
- Pytanie Jak długo mam to robić? Uproszczony Możesz utrzymać pozycję kobry tak długo, jak chcesz. Wiele osób dąży do około siedmiu do dziesięciu sekund, ale jeśli plecy lub inne stawy zaczną boleć, zatrzymaj się szybko, ponieważ może to prowadzić do urazów mięśni.
- Pytanie Jak mogę zapobiec bólowi piersi, kiedy się kładę? Spróbuj podnieść klatkę piersiową na tyle, aby złagodzić ucisk i ból. Ruch kobry i tak wymaga podniesienia klatki piersiowej, więc nie powinno to stanowić problemu.
- Pytanie Kiedyś wykonywałem tę pozę, ale teraz mam silny ból podczas stania i chodzenia z powodu urazu stopy. Czy to może to pogorszyć? 11abigail11 Szczerze mówiąc, nie sądzę, żeby to pogorszyło ból. To tylko naprawdę rozciąga twoją klatkę piersiową / rdzeń. Ale jeśli jest to niewygodne, wykonuj różne pozy, aż rana zostanie w pełni wyleczona.
Reklama
Porady
- Niektórzy lubią syczeć, kiedy to robią, aby nie zapomnieć o kobrze. Jeśli oddychasz regularnie, spróbuj.
Reklama
Ostrzeżenia
- Pozycja Cobra koncentruje się na mięśniach pleców, więc jeśli masz problemy z plecami, skup się na powolnym poruszaniu się i poruszaniu się z zamiarem. Upewnij się, że napinasz mięśnie pleców i bioder, umieszczając mocny, ale możliwy do opanowania nacisk równomiernie na dłonie i nie wymuszając żadnego zakresu ruchu, który powoduje uczucie dyskomfortu.
