Jak zrobić stojak na łokieć

Stojak na łokieć to świetna pozycja do nauki dla początkujących jogi i gimnastyki, a także warunek wstępny dla trudniejszych ruchów, takich jak stanie na rękach. Chociaż mogą wydawać się trudne, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, w rzeczywistości są znacznie łatwiejsze niż wyglądają - najważniejsze elementy to wygoda w pozycji odwróconej i nauka równowagi przy użyciu całego przedramienia.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie stania na łokciu

1. jeden Znajdź otwartą przestrzeń na płaskim terenie. Aby wygodnie stanąć na łokciu, będziesz potrzebować trochę miejsca. Znajdź otwartą, płaską część podłogi, która jest wystarczająco duża, aby pomieścić długość Twojego ciała. W ten sposób, jeśli stracisz równowagę trzymając łokieć, nie będziesz musiał się martwić o zderzenie z przeszkodami w pobliżu.
   • Zacznij uczyć się stawania łokciem na podłodze pokrytej wykładziną lub na zewnątrz na trawie. Zapewni to bardziej miękką powierzchnię do pracy, dopóki przedramiona nie zostaną przystosowane do obciążenia techniką, a upadek będzie mniej bolał.
2. 2 Ustaw się w pozycji do rozpoczęcia podnoszenia. Zacznij od standardowej pozycji psa w dół lub w ćwiartce psa, klęcząc z obydwoma kolanami na ziemi i ciężarem na biodrach. Umieść oba przedramiona przed sobą z dłońmi płasko na podłodze (jest to znane jako „pozycja delfina”). Twoje przedramiona powinny być równoległe lub lekko w kształcie litery „V”, zwężające się w kierunku dłoni.
   • Przedramiona służą jako podstawa do stojaka na łokieć. Powinny być oddalone od siebie o około 10-12 cali, aby zapewnić maksymalną stabilność i ustawić je w najlepszej pozycji do regulacji równowagi.
   • Ważne jest, aby znajdować się wystarczająco nisko w pozycji wyjściowej, aby móc oprzeć oba przedramiona o ziemię przed sobą bez konieczności niewygodnego skrzywienia.
3. 3 Kopnij jedną nogę za siebie, a następnie drugą. Podejdź stopami jak najbliżej łokci i wstań na palcach stóp, aby przygotować się do odepchnięcia się od podłogi. Przesuń pierwszą nogę za siebie, aby rozpocząć podnoszenie ciała do pozycji pionowej. Pozwól, aby druga noga znalazła się za pierwszą. Po odwróceniu głowa powinna znajdować się w jednej linii z resztą ciała, umieszczona między przedramionami, ze wzrokiem skierowanym raczej na dłonie niż na tył ciała. Wyciągnij obie nogi w kierunku sufitu, tak aby korpus był całkowicie wyprostowany. Wyprostuj kolana i skieruj palce, aby uzyskać prawidłowe ustawienie.
   • Naucz się wyczuwać, jak ciężko jest podnieść się na pierwszej nodze. Niewystarczająco mocne kopanie spowoduje, że upadniesz z powrotem do pozycji wyjściowej, podczas gdy wyrzucanie ze zbyt dużej siły może spowodować przekroczenie punktu równowagi i może potencjalnie doprowadzić do kontuzji barku, jeśli ręce zostaną szarpane za tobą.
   • Utrzymanie ciała w idealnym wyrównaniu od stóp do głów ułatwi balansowanie, zapobiegając ciągnięciu Cię w dół przez niewygodne przemieszczenia ciężaru.
4. 4 Utrzymuj równowagę, używając przedramion. Po odwróceniu się i wyprostowaniu wykonałeś najtrudniejszą część ruchu! Teraz wszystko, co musisz zrobić, to utrzymać pozycję, utrzymując równowagę. Trzymaj ciało napięte i używaj niewielkich regulacji przedramion, aby ciało nie spadło z osi. Wykorzystaj swoją bazę, używając całego przedramienia, aby zachować równowagę. Na początku będzie to niezwykłe, ale jest to bardzo stabilna pozycja, o ile ciało jest utrzymywane w linii.
   • Jeśli twoje ciało pochyla się zbyt mocno do przodu, naciśnij dłońmi, aby przeciwdziałać ruchowi; Jeśli zauważysz, że upadasz do tyłu, napnij rdzeń, ściskając mięśnie brzucha i wbij łokcie w podłogę, jednocześnie prostując ramiona.
   • Im prostsze możesz utrzymać swoje ciało, tym łatwiejsze będzie balansowanie.
   Reklama

Część 2 z 3: Budowanie niezbędnej siły i stabilności

1. jeden Ćwicz na głowie. Zaleca się opanowanie podstawowego stania na głowie przed przejściem do podpórki łokciowej, która usuwa koronę jako punkt równowagi. Podczas treningów staraj się wykonywać kilka pozycji na głowie dziennie i ćwicz w krótkich odstępach czasu, aż utrzymasz tę pozycję przez minutę lub dłużej. Stanie na głowie wykorzystuje te same grupy mięśni, co przy łokciu, a także służy jako dobra praktyka odwracania.
   • Wypełnij lukę między stojakiem na głowę i łokciem, wykonując stojaki na głowę do jogi, w których przedramiona są również używane do stabilizacji podstawy i równowagi.
2. 2 Przyzwyczaj się do odwrócenia głowy. Jeśli boisz się odwrócenia lub dezorientacji, gdy już zajmiesz pozycję, być może będziesz musiał zastosować pewne uwarunkowania, aby przyzwyczaić się do odwrócenia głowy. Można to osiągnąć, spędzając więcej czasu z głową pod ciałem. Wejdź w stromą pozę delfina, ćwicz podstawowe stawianie na głowie przy ścianie z poduszką lub zwisaj z krawędzi łóżka, aż odwrócenie nie będzie już onieśmielające ani niewygodne.
   • Możesz także stawać na łokciach przy ścianie, aby zwiększyć ilość czasu, jaki możesz spędzić w pozycji odwróconej pod napięciem. To usunie aspekt równowagi z ruchu i pozwoli ci skupić się na budowaniu siły barku i rdzenia niezbędnej do dłuższego utrzymania łokcia w pozycji stojącej.
3. 3 Rozciągnij szyję i ramiona. Zawsze powinieneś się lekko rozgrzać i lekko rozciągnąć przed każdym rodzajem aktywności fizycznej, ale w przypadku skomplikowanych i trudnych pozycji, takich jak stawianie na łokieć, jest to podwójne. Dokładne rozciągnięcie szyi i ramion przed ćwiczeniami na łokciach zapewni pełną ruchomość mięśni, ułatwiając przyjęcie i utrzymanie pozycji. Rozciąganie zmniejsza również ryzyko kontuzji, zwiększając elastyczność stawów.
   • Rozciągaj ramiona i szyję niezależnie, wykonując maksymalny zakres ruchu lub przechodząc przez sekwencję innych pozycji jogi.
4. 4 Wykonuj pompki, aby zwiększyć siłę ramion. Siła barku jest podstawową funkcją stabilizacji łokcia. Aby zbudować siłę w ramionach, wykonuj standardowe pompki i odmiany pompek, które są ukierunkowane szczególnie na mięśnie ramion. Wykonując te ćwiczenia, skoncentruj się na powolnym, kontrolowanym ruchu.
   • Pompki szczupakowe i hinduskie szczególnie dobrze przybliżają ułożenie ciała podczas łokcia.
   • Przytrzymanie rąk przy ścianie będzie również przydatne do budowania niezbędnej siły podparcia ramion i barków.
5. 5 Utrzymuj statyczne pozycje, aby kondycjonować mięśnie rdzenia. Ramiona wspierają twoje ciało, ale rdzeń wykonuje większość pracy, utrzymując ciało w prostej linii i utrzymując równowagę. Z tego powodu należy wykonywać podstawowe ćwiczenia, takie jak brzuszki, siady w V i podnoszenie nóg. Mięśnie rdzenia wykonywane statycznie spędzają więcej czasu w stanie skurczu, co bezpośrednio przekłada się na stałe napięcie łokcia.
   • Aby wykonać statyczne ćwiczenia tułowia, rozpocznij ćwiczenie normalnie, a następnie trzymaj je w najtrudniejszej części ruchu (w przypadku brzuszków będzie to pełne brzuszki; w przypadku siadów w V i unoszenia nóg nogi powinny być utrzymywane w pozycji około 45 kąt w stosunku do ciała itp.)
   • Włącz podstawowe ćwiczenia siłowe do cotygodniowego treningu następującego po regularnych treningach.
   Reklama

Część 3 z 3: Dodawanie bardziej wymagających odmian

1. jeden Wbij w łokieć. Aby dodać kolejny stopień trudności do stania łokciowego po opuszczeniu go, spróbuj wejść w pozycję ze szczupaka. Zamiast kopać jedną nogę na raz, trzymaj obie stopy razem i zbliżaj je jak najbliżej przedramion. Następnie pochyl się do przodu, aby umieścić środek ciężkości nad podstawą przedramienia, zaczep rdzeń i unieś obie nogi z podłogi, utrzymując je razem podczas przechodzenia do inwersji. Wejście na szczupaka to zintensyfikowana technika, która wymaga dużego obciążenia górnej części ciała i siły rdzenia, aby prawidłowo unieść.
   • Szczupak przenosi nacisk na przednie mięśnie brzucha, co oznacza, że ​​twoje mięśnie rdzenia muszą być dość dobrze rozwinięte.
2. 2 Wejdź do stojaka łokciowego z pozycji stojącej. Najprostsze pozycje do stania na łokciu wymagają, abyś był blisko podłogi, więc stawianie na łokieć w pozycji stojącej oznacza, że ​​twoja technika, stabilność i równowaga muszą być celne. Zacznij w pozycji chodzenia, z jedną stopą lekko przed drugą (noga, którą zamierzasz kopnąć, powinna znajdować się z tyłu). Zegnij w biodrach, sięgając w dół, aby oprzeć przedramiona na ziemi, unosząc tylną nogę jednym ciągłym ruchem. Złożoność techniczna tej odmiany sprawia, że ​​jest ona idealna do rozpoczęcia nauki stania na rękach.
   • Pomocne może być „złapanie” ciężaru rękami przed oparciem przedramion o ziemię, aby skompensować dodatkową odległość między ciałem a podłogą.
3. 3 Poćwicz rozdzielanie nóg. Kiedy poczujesz, że Twoja zdolność do utrzymywania równowagi w podporze na łokciu jest coraz lepsza, możesz stopniowo rozluźniać i rozdzielać nogi, aż się rozszerzają. Przesuń palce jednej nogi poziomo w kierunku podłogi z wyprostowanym kolanem, a drugą pozwól, aby opadała za ciało, tak aby podeszwa stopy była skierowana przed siebie. Odwrócenia rozszczepionych nóg są zwykle zarezerwowane dla praktykujących jogę na wysokim poziomie i wykazują doskonałe zrozumienie i kontrolę nad mechanizmami równoważenia ciała.
   • Utrzymanie pozycji pionowej będzie znacznie bardziej skomplikowane, ponieważ nogi muszą teraz poruszać się niezależnie, aby zrównoważyć ciężar drugiej.
4. 4 Wykonaj stój na łokciu skorpiona. Jedna z najbardziej zaawansowanych technik jogi, tańca i gimnastyki, polegająca na odciąganiu skorpiona, wymaga od ćwiczącego wygięcia pleców w łuk, tak aby stopy były jak najbliżej tyłu głowy. Będzie to szczególnie trudne przy zachowaniu stania łokciowego. Inwersja Skorpiona wymaga dużej elastyczności, zwinności i siły. Kiedy już będziesz w stanie osiągnąć tę postawę, możesz uważać się za mistrza stojącego na łokciu.
   • Aby skutecznie wykonać skorpiona, szyja, plecy, zginacze bioder i mięsień czworogłowy muszą być rozgrzane i zwinięte. Upewnij się, że stosujesz intensywny tryb rozciągania, aby zwiększyć elastyczność, zanim spróbujesz skorpiona.
   • Ta technika ustawia szyję i plecy w niezręcznej pozycji, co sprawia, że ​​upadki są potencjalnie niebezpieczne. Jeśli zauważysz, że upadasz, zawsze wychodź z pozycji, stopniowo prostując plecy i opuszczając biodra, aż stopy spoczną na ziemi pod tobą.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mogę uzyskać więcej siły w moich ramionach? Musisz tylko ćwiczyć, dobrze się odżywiać i ćwiczyć.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie równowagi. Jeśli czujesz, że masz zamiar spaść do przodu, w stronę głowy, mocno naciśnij dłońmi podłogę, aby zmienić ustawienie ciała. Jeśli upadasz do tyłu, w kierunku brzucha, wbij łokcie i wyprostuj ramiona. Utrzymuj ciało wyprostowane i napięte, a palcami staraj się sięgać do sufitu.
• Pytanie A jeśli nie jestem w stanie tego wszystkiego zrobić? Mallory Myers Po prostu ćwicz dalej, pracując nad swoją siłą i elastycznością. Wtedy w końcu będziesz w stanie to zrobić.
• Pytanie Jakie są punkty nauczania stojaka na łokieć? Pozwól osobie wziąć leniwego kota. Pozwól im położyć dłonie i łokcie na podłodze. Pomóż w podniesieniu jednej nogi. Gdy osoba opanuje główny sens ruchu, pozwól jej podnieść się na łokieć, ale pomóż, istnieje ryzyko przewrócenia się.
• Pytanie Jaki jest najbezpieczniejszy sposób na wypadnięcie z łokcia bez wykonywania zgięcia do tyłu? Wsuń głowę, jeśli masz spaść. Lądowanie w tylnym zakręcie jest mniej więcej jedyną opcją, ale jeśli możesz, spróbuj zwinąć się w kłębek i przeturlać się z niej do przodu.
• Pytanie Czy mogę bezpiecznie stawać na łokciu, jeśli mam hipermobilność? Tak, powinno być bezpieczne, ale powinieneś uważać na swoje stawy i upewnić się, że nie wykraczasz poza swoje granice.
• Pytanie Jak możesz przestać się bać? Po prostu zrelaksuj się, weź głęboki oddech i jeśli to możliwe, poproś o pomoc obserwatora.
• Pytanie Czy muszę umieć stanąć na rękach, aby stanąć na łokciu? Nie mogę też utrzymać nóg tak długo w powietrzu. Nie musisz koniecznie wiedzieć, jak stać na rękach, ale bardzo pomocne byłoby wiedzieć, jakie to uczucie.
• Pytanie Co jest trudniejsze, stojąc na rękach czy na łokciu? Mogę zrobić jedno i drugie i powiedziałbym, że stawianie na łokieć jest trudniejsze. Gorzej też boli, jeśli wypadniesz z jednego.
• Pytanie A jeśli nie mogę robić pompek i pozycji szczupaka? Stoję na łokciu, ale nie mogę rozdzielić nóg. Rozpocznij pompki z kolanami na ziemi, a jeśli uważasz, że dobrze sobie radzisz, zrób 1 lub 2 prawdziwe pompki.