Cholesterol znajduje się w tłuszczach we krwi. Wysoki poziom cholesterolu LDL jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ przyczynia się do tworzenia zatorów w tętnicach. Może to zwiększyć ryzyko zawału serca. Wiele osób może z powodzeniem obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmianę diety i stylu życia. Jeśli ciężko nad tym pracujesz, może nie być konieczne przyjmowanie leków, takich jak statyny.
Kroki
metoda jeden z 2: Kontrolowanie cholesterolu poprzez dietę
- jeden Obniż spożycie cholesterolu. Klinika Mayo zaleca, aby ludzie spożywali 300 miligramów lub mniej cholesterolu dziennie. Dla osób z chorobami serca zalecana ilość jest jeszcze niższa, 200 miligramów dziennie. Możesz zmniejszyć ilość spożywanego cholesterolu poprzez:
- Używanie substytutów jajek zamiast jedzenia jajek. Żółtko jest bogate w cholesterol.
- Picie odtłuszczonego mleka zamiast pełnego mleka.
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak ryby i drób.
- Unikanie podrobów.
- Istnieją dowody na to, że dieta Portfolio może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 11% u dorosłych z łagodnym do umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu LDL.
- 2 Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych i trans. Te tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu. Lepszą alternatywą jest spożywanie tłuszczów jednonienasyconych. Możesz to zrobić poprzez:
- Gotowanie z tłuszczami jednonienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej arachidowy i olej rzepakowy.
- Unikanie tłuszczów nasyconych, takich jak masło, tłuszcz stały, kiełbasa, twardy ser, czekolada mleczna, smalec, śmietana, kokos i olej palmowy.
- Jedzenie chudego mięsa, takiego jak drób i ryby. Jeśli jesz tłuste mięso, odetnij tłuszcz.
- Czytanie opakowań żywności przygotowanej w handlu. Wiele produktów oznaczonych jako beztłuszczowe trans w rzeczywistości zawiera tłuszcze trans. Jeśli lista składników zawiera częściowo uwodornione oleje, produkt zawiera tłuszcze trans. Typowe produkty z tłuszczami trans obejmują margarynę i ciastka, ciasta i krakersy kupione w sklepie.
- 3 Oceń mięso, które jesz. Możesz obniżyć poziom cholesterolu, usuwając tłuszcz z mięsa i wybierając chude mięso, takie jak drób i ryby. Niektóre rodzaje ryb są nawet lepsze niż jedzenie drobiu:
- Dorsz, tuńczyk i halibut mają mniej tłuszczu i cholesterolu niż drób. Spróbuj zastąpić wołowinę, wieprzowinę lub kurczak rybę przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Łosoś, makrela i śledź zawierają dobre dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
- 4 Zwiększ ilość spożywanych owoców i warzyw. Owoce i warzywa są bogate w błonnik i witaminy, a mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Staraj się jeść cztery do pięciu porcji owoców i cztery do pięciu porcji warzyw dziennie. Jedna porcja to około pół szklanki pokrojonych warzyw. Możesz:
- Zastąp owoc na deser wieczorem. Zdrowe alternatywy dla lodów i ciast to jabłka, banany i sałatki owocowe. Nie dodawaj cukru do sałatek owocowych, ponieważ zwiększa to kalorie.
- Weź ze sobą świeże owoce i warzywa na przekąskę przez cały dzień. Marchew, paprykę, jabłka i banany można łatwo zabrać ze sobą, gdziekolwiek jesteś.
- Rozpocznij posiłki od sałatki. Jedząc sałatkę na początku posiłku, prawdopodobnie zjesz jej więcej, ponieważ wtedy jesteś najbardziej głodny. Możesz sprawić, że sałatki będą interesujące, umieszczając w nich różne kombinacje owoców i warzyw.
- Podawaj warzywa jako część dania głównego. Zamiast makaronu lub ryżu zastąp dynię lub gotowane warzywa.
- 5 Jedz więcej błonnika. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Ponadto pokarmy bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, pomogą Ci sycić się, abyś nie przejadał się. Dieta Portfolio, która koncentruje się na codziennym dodawaniu do diety określonych produktów pochodzenia roślinnego, takich jak soja, sterole roślinne, błonnik rozpuszczalny, orzechy, suszona fasola, groszek i rośliny strączkowe, została powiązana z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL. Inne smaczne opcje błonnika obejmują:
- Ryż brązowy zamiast białego
- Makaron pełnoziarnisty
- Chleb pełnoziarnisty
- Owsianka
- Otręby
- 6 Monitoruj spożycie cukru. Cukier i inne proste węglowodany mogą zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu trójglicerydów. Triglicerydy to dodatkowe substancje tłuszczowe we krwi. Spożywanie diety o niskiej zawartości cukru pomoże zapobiec nadmiernemu wzrostowi.
- Wytnij ze swojej diety słodycze, takie jak cukierki, ciasta i ciastka.
- Biała mąka jest również prostym węglowodanem. Zmniejsz ilość spożywanych wypieków wykonanych z przetworzonej białej mąki. Obejmuje to białe pieczywo i wiele kupowanych w sklepach krakersów, ciast i babeczek.
- 7 Porozmawiaj z lekarzem o suplementach. Nie udowodniono naukowo, że wiele naturalnych suplementów obniża poziom cholesterolu. Ponadto ważne jest, aby omówić suplementy z lekarzem, ponieważ niektóre mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, w tym lekami dostępnymi bez recepty. Suplementy nie są ściśle regulowane, więc dawki i składniki mogą być niespójne. Szczególnie ważne jest, aby omówić wszelkie suplementy z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub leczysz dziecko. Biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie zgłaszali pozytywne skutki następujących działań:
- Białko serwatkowe
- Karczoch
- Jęczmień
- Beta-sitosterol
- Psyllium blond
- czosnek
- Otręby owsiane
- Sitostanol
- 8 Nie bierz czerwonych drożdży z lowastatyną. Lowastatyna jest aktywnym składnikiem leku Mevacor. Kiedy jest przyjmowany jako część suplementu, nie jest regulowany, aby upewnić się, że dawki są spójne. Oznacza to, że możesz przyjmować niebezpieczną ilość, nie zdając sobie z tego sprawy.
- Sprawdź składniki na jakichkolwiek czerwonych suplementach drożdżowych. Jeśli zawiera lowastatynę, nie należy jej przyjmować.
- 9 Zapytaj o niacynę. Niacyna to witamina B3, która może hamować produkcję złego cholesterolu, zwiększać poziom dobrego cholesterolu i obniżać poziom trójglicerydów. Niacyna musi być przyjmowana w dużych dawkach, aby działała, więc należy ją przyjmować pod kierunkiem lekarza, ponieważ ryzyko obejmuje uszkodzenie wątroby, problemy żołądkowo-jelitowe lub nietolerancję glukozy.
- Podczas stosowania niacyny może również wystąpić zaczerwienienie (charakteryzujące się ciepłem, swędzeniem, zaczerwienieniem lub uczuciem mrowienia pod skórą). Jednak w miarę kontynuowania przyjmowania niacyny zaczerwienienie powinno ustąpić.
- Płukanie można pogorszyć, pijąc alkohol lub gorące napoje.
metoda 2 z 2: Dostosowywanie swojego stylu życia
- jeden Rzuć palenie . Rzucenie palenia może korzystnie wpłynąć na poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, dostępnych jest wiele zasobów. Możesz:
- Porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz będzie mógł powiedzieć Ci, jakie metody leczenia będą dla Ciebie najlepsze.
- Dołącz do grupy wsparcia osobiście lub online. Twój lekarz może być w stanie polecić zasoby w Twojej okolicy. Możesz również skontaktować się z lokalnym wydziałem zdrowia i poszukać zasobów online.
- Uzyskaj wsparcie z infolinii.
- Zobacz doradcę ds. Uzależnień. Twój lekarz może zalecić osobę, która specjalizuje się w pomaganiu ludziom rzucić palenie.
- Uzyskaj leczenie w domu.
- Spróbuj nikotynowej terapii zastępczej.
- 2 Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol jest ogólnie bogaty w kalorie, a picie jego zbyt dużej ilości może spowodować przyrost masy ciała. Aby pozostać tak zdrowym, jak to tylko możliwe, ogranicz spożycie alkoholu do co najwyżej:
- Jeden drink dziennie dla kobiet
- Jeden do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn
- 3 Ćwiczenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy. Nawet umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą przynieść znaczne korzyści, jeśli są wykonywane regularnie. Kiedy już będziesz w formie, powinieneś starać się wykonywać od 30 do 60 minut ćwiczeń każdego dnia. Wiele osób lubi:
- Kolarstwo
- Pływanie
- Jogging
- Dołączanie do społecznościowej drużyny sportowej, takiej jak koszykówka, siatkówka czy tenis
- 4 Schudnąć. Jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie pięciu procent masy ciała może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Prawdopodobnie będzie to szczególnie korzystne dla:
- Osoby z indeksem masy ciała powyżej 29 lat
- Mężczyźni, którzy mają obwód talii 40 lub więcej cali
- Kobiety, które mają obwód talii 35 lub więcej cali
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Co mogę zrobić, aby obniżyć poziom cholesterolu poza statynami?Znajdź dietetyków BC
Registered Dietitians Group Find BC Dietitians jest centralnym ośrodkiem wykwalifikowanych ekspertów ds. Żywienia w Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie, którego misją jest łączenie ludzi z zarejestrowanym dietetykiem najlepiej dostosowanym do ich potrzeb. BC Dietitians oferują konsultacje online i zapewniają opiekę opartą na dowodach w szerokim zakresie zagadnień żywieniowych, takich jak cukrzyca, kontrola wagi, alergie pokarmowe, zaburzenia odżywiania i intuicyjne odżywianie.Znajdź dietetyków BCOdpowiedź eksperta grupy zarejestrowanych dietetyków Istnieją dowody na to, że dieta Portfolio może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 11% u dorosłych, którzy mają łagodny do umiarkowanie wysoki poziom cholesterolu LDL. Ten sposób odżywiania skupia się na codziennym dodawaniu określonych produktów pochodzenia roślinnego, w tym soi, steroli roślinnych, rozpuszczalnego błonnika, orzechów, a także suszonej fasoli, grochu i roślin strączkowych. Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany spożywaniem wszystkich tych rodzajów żywności, regularne dodawanie do niektórych grup nadal może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL. - Pytanie Czy buraki pomagają obniżyć poziom cholesterolu? Buraki to bardzo dobry sposób na obniżenie wysokiego cholesterolu.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Jeśli zmiany stylu życia nie przyniosą rezultatu, lekarz prawdopodobnie przepisze statyny w celu zmniejszenia produkcji cholesterolu w organizmie.
30 kocham tenis
Reklama
