Jak spalić 500 kalorii

Utrata wagi może wydawać się trudnym wyzwaniem, ale chodzi o spalanie większej liczby kalorii niż przyjmujesz. Jeśli dodasz wystarczająco dużo aktywności fizycznej, aby spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, stracisz około 1 funta (0,45 kg) na tydzień i podwoić ten wynik, jeśli ograniczysz również dietę o 500 kalorii dziennie. Istnieje wiele sposobów na spalenie 500 kalorii - bieganie, praca na podwórku lub zabawa z dziećmi, by wymienić tylko kilka - dlatego kluczem do sukcesu jest znalezienie kilku ćwiczeń, które są wystarczająco przyjemne do regularnego wykonywania.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie konwencjonalnych ćwiczeń

1. 1 Uruchom w szybkim tempie. Bieganie na bieżni lub w plenerze, solo lub z partnerem to świetny sposób na spalanie kalorii. Bieganie w tempie 6 mil (9,7 km) na godzinę - lub 10 minut na 1 milę (1,6 km) - pozwala spalić 500 kalorii w około 45 minut. Aby skrócić ten czas do 30 minut, musisz biec w tempie 8 mil (13 km) na godzinę.
   • Bieganie sprintami interwałowymi może jeszcze bardziej skrócić czas, do około 25 minut.
   • Pamiętaj, że wszystkie wzmianki o spalonych kaloriach i wymaganym czasie są szacunkowe i będą się różnić w zależności od wielu czynników, w tym masy ciała i metabolizmu. O ile nie zaznaczono inaczej, szacunki zawarte w tym artykule zakładają osobę o wadze 140–150 funtów (64–68 kg).
2. 2 Biegaj powoli lub spaceruj przez co najmniej godzinę. Jeśli wolisz nie robić pełnego biegu, możesz spróbować biegać w wolnym, stałym tempie. Ponieważ jednak bieganie nie jest tak intensywne, musisz to robić przez około 60 minut z prędkością 5 mil (8,0 km) na godzinę, aby spalić 500 kalorii.
   • Jeśli wybierzesz wolniejszy spacer 5,6 km na godzinę, spalisz 500 kalorii w około 90 minut.
3. 3 Wybierz się na wędrówkę po lesie przez 1-2 godziny. Jeśli wybierzesz się na wycieczkę przyrodniczą łatwym szlakiem w tempie marszu, spalisz 500 kalorii w około 90 minut. Jeśli poruszasz się w szybszym tempie lub pokonujesz bardziej zróżnicowany teren, taki jak wzgórza i kamieniste ścieżki, czas można skrócić do około 60 minut lub nawet mniej.
   • Przy tak wielu zmiennych związanych z terenem i innymi czynnikami trudno jest określić konkretną ilość pieszych wędrówek potrzebną do spalenia 500 kalorii. Ale zaplanuj co najmniej godzinę.
4. 4 Pływać okrążenia w lokalnym basenie. Pływanie w spokojnym tempie przez 60 minut spowoduje spalenie około 500 kalorii dla typowej osoby. Jeśli przyspieszysz bardziej umiarkowane tempo, możesz spalić 500 kalorii w 40-45 minut.
   • W tym przypadku umiarkowane tempo oznacza przepłynięcie 66 okrążeń w basenie o długości 36,4 jarda (33,3 m) - co odpowiada mniej więcej 1 mili (1,6 km) - w ciągu 40 minut.
5. 5 Jeździć na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu. Około 40 do 70 minut jazdy na rowerze, w zależności od tempa, spowoduje spalenie 500 kalorii. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy korzystasz z roweru standardowego, czy stacjonarnego.
   • Przy umiarkowanym tempie - tj. Ani wyścigach, ani spokojnym rejsie po okolicy - spalenie 500 kalorii zajmie około 60 minut.
   • Jednak dusenie się na zajęciach spinningowych może doprowadzić Cię do celu w około 40-45 minut, a może nawet w 25-30.
6. 6 Użyj wspinacza schodowego. To świetny sposób na szybkie spalenie 500 kalorii. Ćwiczenia przez 45-50 minut na maszynie do wspinania się po schodach osiągną cel dla przeciętnego człowieka. Jeśli jednak biegasz po schodach w domu lub w innym miejscu, dodaj kolejne 30 minut do całkowitego potrzebnego czasu.
   • Możesz też spróbować pobiegać po schodach Empire State Building!
7. 7 Skakanka w ciągu dnia. Około 50 minut skakania na skakance pozwoli ci osiągnąć swój cel, ale może to nie być realistyczne, abyś zrobił to na jednym odcinku. Na szczęście podobne korzyści w zakresie spalania kalorii można uzyskać, wykonując 5 interwałów po 10 minut każdy lub 10 interwałów po 5 minut w ciągu dnia.
   • To może być dobry kandydat na podejście mieszane - na przykład skakanie na skakance przez 25 minut i bieganie przez 30 minut w ciągu dnia spali około 500 kalorii.
8. 8 Ćwicz aerobik o preferowanej intensywności. Zajęcia z aerobiku mogą być świetnym sposobem na spędzenie czasu ze starymi przyjaciółmi lub nawiązanie nowych znajomości. Jeśli ćwiczysz intensywny aerobik krokowy, powinieneś być w stanie spalić 500 kalorii po 50 minutach. Podczas ćwiczeń aerobiku krokowego o niskim wpływie, wydłuż ten czas do 70 minut.
   • Aerobik w wodzie jest mniej intensywny ze względu na wypór wody, więc spalenie 500 kalorii zajmuje około dwa razy dłużej.
9. 9 Wypróbuj jogę przez kilka godzin. Aby spalić 500 kalorii, potrzebujesz pełnych 2 godzin jogi. Jeśli jednak połączysz to z inną aktywnością, możesz poświęcić 1 godzinę jogi, aby osiągnąć połowę swojego dziennego celu.
   • Pilates potrzebuje około 2 godzin, aby spalić 500 kalorii.
   Reklama

metoda 2 z 3: Spalanie kalorii podczas ćwiczeń rekreacyjnych

1. jeden Uprawiaj sporty, takie jak koszykówka lub tenis. Ilość czasu, którą musisz poświęcić, będzie się różnić w zależności od rodzaju ćwiczeń, które wybierzesz. Ogólnie rzecz biorąc, sporty wymagające bardziej energicznej aktywności będą wymagały mniej czasu niż sporty rekreacyjne.
   • Rozegraj pojedynczy mecz tenisa przez 60 minut. Jeśli zdecydujesz się na grę podwójną, wydłuż ten czas do około 90 minut.
   • Udaj się na plażę i graj w siatkówkę przez 60 minut. Możesz również uprawiać ten sport na siłowni, ale może być konieczne dodanie kolejnych 30 do 45 minut, aby osiągnąć ten sam efekt.
   • Spróbuj grać w racquetball przez około 55 minut lub uderzaj w ciężki worek bokserski przez około 60 minut.
   • Graj w rugby przez około 45 minut, dotykaj piłki nożnej przez 50 minut lub graj w koszykówkę na pełnym boisku przez 50 minut.
2. 2 Spędź poranek na polu golfowym. Nawet sporty o stosunkowo wolnym tempie mogą pomóc Ci osiągnąć cel, więc zbierz kilku znajomych i kliknij linki. Gra w golfa przez 90-100 minut może spalić 500 kalorii, jeśli będziesz energicznie chodzić po polu i nosić własne kije - więc pomiń wózek lub caddie!
   • Również 2 godziny gry w kręgle lub frisbee mogą spełnić to samo zadanie.
3. 3 Ćwicz sztuki walki przez około 50 minut. Dla przeciętnego człowieka aktywne uprawianie jakiejkolwiek formy sztuk walki przez ten czas powinno spalić około 500 kalorii. Pamiętaj jednak, aby odjąć wszelki nieaktywny czas spędzony na oglądaniu instrukcji (na przykład podczas zajęć).
4. 4 Wskocz na konia i wybierz się na przejażdżkę. Około 2 godziny ogólnej jazdy konnej spalą około 500 kalorii. Jednak tę samą ilość spalisz w nieco szybszym tempie, jeśli rywalizujesz lub trenujesz do zawodów.
   • Pamiętaj, aby uwzględniać tylko czas, w którym aktywnie jeździsz, a nie przerwy. Tak więc 3-godzinna jazda z godziną przerwy spaliłby około 500 kalorii.
5. 5 Idź na wspinaczkę górską. To świetny sposób na poznanie przyrody i jednoczesne spalanie kalorii. Jeśli masz odpowiednie przeszkolenie i doświadczenie, spróbuj wspinaczki skałkowej na zewnątrz przez 40 do 60 minut. W przeciwnym razie możesz poćwiczyć tę samą ilość ćwiczeń na wewnętrznej ściance wspinaczkowej na siłowni.
   • Energia wydatkowana podczas wspinaczki skałkowej (na zewnątrz lub w pomieszczeniu) będzie się znacznie różnić w zależności od trudności wspinaczki.
6. 6 Zabierz na śnieg narty lub snowboard. Dla osoby o wadze 140–150 funtów (64–68 kg) ćwiczenie około 65 minut umiarkowanej jazdy na nartach lub snowboardzie powinno wystarczyć do spalenia 500 kalorii. Ale pamiętaj, aby odjąć swój czas na wyciągu!
   • Jeśli przełączysz się na narciarstwo biegowe, będziesz potrzebować tylko około 50 minut, aby osiągnąć ten sam rezultat.
   • Podobnie możesz spróbować jeździć na nartach wodnych przez 65 minut, aby spalić tę samą ilość.
7. 7 Chwyć parę łyżew lub wrotek. Zarówno jazda na łyżwach, jak i na rolkach mogą spalić 500 kalorii w mniej więcej tym samym czasie - od 50 minut do 1 godziny. Zakłada to jazdę na rolkach o umiarkowanej intensywności na dość równym terenie (do jazdy na rolkach).
8. 8 Wiosłuj, wiosłuj, wiosłuj łodzią. Wiosłowanie łodzią przez 60 minut powinno załatwić sprawę, ale jeśli nie jesteś fanem wody, możesz również ćwiczyć przez ten sam czas na maszynie do wiosłowania na siłowni.
   • Pamiętaj, że dotyczy to tylko aktywnego wiosłowania, a nie podziwiania widoku na jezioro!
9. 9 Surf . Oznacza to oczywiście surfowanie po falach, a nie w Internecie! Około 60 minut surfowania na plaży nad oceanem wystarczy.
   • Jeśli masz dostęp tylko do jeziora, rozważ wejście na pokład wiosła przez ten sam czas.
   • Na marginesie, potrzeba około 5-7 godzin surfowania po Internecie, aby spalić 500 kalorii, w zależności od tego, ile się wiercisz i poruszasz!
10. 10 Przetańczyć całą noc. To może być najfajniejszy sposób na spalanie kalorii! Szybki taniec może spalić 500 kalorii w około 50 minut, ale dokładna ilość czasu będzie się różnić w zależności od rodzaju tańca, który zdecydujesz się ćwiczyć.
    • Na przykład godzina tańca salsy spali 290 kalorii, a godzina tańca nowoczesnego lub baletu - około 310 kalorii. Taniec brzucha spala tylko 250 kalorii na godzinę.
    • Z drugiej strony ćwiczenie taneczne, takie jak Zumba, może spalić 500 kalorii w około 50-60 minut.
    Reklama

metoda 3 z 3: Angażowanie się w codzienne czynności

1. 1 Koś trawnik. Koszenie trawy przez około 2 godziny w ciągu jednego dnia zapewni Ci pożądaną utratę kalorii, ale musisz użyć kosiarki pchanej, a nie samojezdnej. Jeśli jednak masz do czynienia z dużą ilością pagórkowatego terenu, spalenie 500 kalorii może zająć tylko 75 minut.
   • Jeśli nie masz naprawdę dużego podwórka, być może będziesz musiał zaoferować koszenie trawników sąsiadów, aby spalić w ten sposób wszystkie 500 kalorii.
   • Dlatego rozważ połączenie tego ćwiczenia z czymś innym. Na przykład, jeśli kosisz trawnik przez 1 godzinę, spaliłeś około 250 kalorii. Bieganie przez 30 minut lub wykonywanie innego podobnego ćwiczenia może pomóc spalić pozostałe 250 kalorii.
2. 2 Łopata do śniegu. To może nie jest Twoja ulubiona robota, ale przynajmniej jest to spalacz kalorii! Ogólnie rzecz biorąc, odgarnianie śniegu przez 50 do 80 minut w ciągu jednego dnia pozwoli spalić 500 kalorii przed pójściem spać. Zaplanuj 80 minut na lekki, puszysty śnieg i 50 minut na ciężki, mokry śnieg.
   • Pchanie odśnieżarki spala kalorie w mniej więcej tym samym tempie, co używanie kosiarki pchanej - osiągnięcie 500 zajmie około 2 godzin.
3. 3 Posprzątać dom. Około 2 godziny aktywnych fizycznie prac domowych może spalić 500 kalorii. Obejmuje to większość prac domowych, takich jak odkurzanie, mycie, odkurzanie, szorowanie toalet i dźwiganie ciężkich stosów prania.
   • Możesz skrócić ten czas o 15-20 minut, zakładając słuchawki, aby podczas sprzątania śpiewać i tańczyć do muzyki. Będziesz też mieć więcej zabawy!
4. 4 Grać na gitarze. Granie na gitarze w pozycji stojącej może spalić 500 kalorii w około 2 godziny i 10 minut. Jeśli niszczysz go jak swoją ulubioną gwiazdę rocka, zajmie to mniej czasu; jeśli wyskakujesz jak piosenkarz folkowy, potrwa to trochę dłużej.
   • Szacunek 130 minut jest prawdziwy tylko wtedy, gdy grasz na stojąco. Siedzenie podczas gry może podwoić niezbędny czas.
5. 5 Baw się z dziećmi. Jeśli masz małe dzieci, 90 minut zabawy na umiarkowanym poziomie może spalić 500 kalorii. Musisz jednak aktywnie uczestniczyć w zabawie, a działania powinny obejmować konsekwentny ruch.
   • Innymi słowy, zdecyduj się na takie rzeczy, jak gra w berka, ćwiczenie piłki nożnej lub walka na śnieżki.
   • Dzieci i tak powinny mieć co najmniej 60 minut aktywności fizycznej na umiarkowanym poziomie dziennie, więc dodaj do tego pół godziny, a wszyscy będą zdrowsi i szczęśliwsi!
6. 6 Idź na zakupy - w centrum handlowym, a nie online! Jeśli utrzymasz szybkie tempo, przechodząc od sklepu do sklepu, możesz spalić 500 kalorii w około 2 godziny i 15 minut. Obejmuje to jednak tylko chwile, kiedy jesteś w ruchu.
   • Odejmij wszelkie przerwy w trakcie zakupów. Siedzenie na ławce przed domem towarowym lub na miejscu w strefie gastronomicznej nie pomoże Ci osiągnąć celu.
7. 7 Fidget podczas siedzenia. Fidgeting pomoże Ci spalić kalorie, nie zdając sobie z tego sprawy. Chociaż musisz być naprawdę niespokojny, aby spalić w ten sposób 500 kalorii dziennie, każdy ruch może pomóc Ci osiągnąć cel.
   • Obejmuje to takie czynności, jak stukanie stopą, podskakiwanie nogą podczas siedzenia i chodzenie po okolicy podczas rozmowy przez telefon.
   • Świadomie kręcąc się przez cały dzień, możesz spalić nawet 350 kalorii.
8. 8 Spędzaj czas na ręcznym wózku inwalidzkim zamiast zmotoryzowanym. Jeśli używasz wózka inwalidzkiego do poruszania się, możesz spalić 500 kalorii podczas około 2 godzin poruszania się z prędkością 2 mil (3,2 km) na godzinę na płaskim terenie. Możesz skrócić ten czas o pół godziny lub więcej, poruszając się w szybszym tempie.
   • Spalenie 500 kalorii na zmotoryzowanym wózku inwalidzkim zajmie Ci 3 razy dłużej (6 godzin).
   • Możesz spalić około 500 kalorii grając przez godzinę w koszykówkę na wózkach inwalidzkich.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy jakakolwiek aktywność fizyczna spala kalorie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Tak, chociaż tempo i prędkość, z jaką faktycznie spalasz kalorie, różni się w zależności od intensywności i rodzaju wykonywanej aktywności. Sprint z pełną prędkością przez 10 sekund spali więcej kalorii niż 10 sekund jogi.
• Pytanie Jak mogę śledzić swoje kalorie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowany osobisty trener odpowiedź eksperta Istnieją różne aplikacje, których możesz użyć do śledzenia kalorii. Sztuczka polega na tym, aby dokładnie wprowadzić wielkość porcji. Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, ale ilość jedzenia jest niezwykle ważna. Różnica między jedną łyżką masła orzechowego a dwiema łyżkami to prawie 100 kalorii!
• Pytanie Czy bieganie pomoże mi schudnąć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jedynym prawdziwym sposobem na utratę wagi jest obliczenie aktualnego spożycia kalorii. Następnie zmniejsz go o 500-750 kalorii poprzez połączenie spalania kalorii poprzez ćwiczenia i zmniejszenie spożycia kalorii.
• Pytanie Stosuję dietę niskokaloryczną i regularnie ćwiczę. Ile wagi mogę się spodziewać w ciągu miesiąca?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitnessu Utrata masy ciała jest różna w zależności od osoby i zależy od Twojej aktualnej wagi, podstawowej przemiany materii i szeregu innych czynników, które musiałbym wziąć pod uwagę, aby określić, ile możesz stracić na wadze. Pamiętaj, zaleca się, aby jakikolwiek plan odchudzania nigdy nie schodził poniżej 1200 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz mniej kalorii, możesz pogorszyć niezbędne funkcje organizmu i mózgu, a także spowolnić metabolizm.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Jeśli żadne z tych ćwiczeń nie przykuwa Twojej uwagi przez odpowiednią ilość czasu, mieszaj i dopasowuj, aż osiągniesz cel 500 kalorii. Takie postępowanie pozwala skrócić czas poświęcany na każdy z nich, co może również ułatwić wyciskanie niewielkich ilości ćwiczeń na różne części dnia.
• Pamiętaj, że ilość czasu, którą będziesz musiał poświęcić na ćwiczenia, może się różnić w zależności od Twojej wagi i szybkości metabolizmu, więc podane tutaj instrukcje powinny być traktowane jedynie jako wskazówki. Z reguły osoby ważące mniej muszą ćwiczyć dłużej niż osoby ważące więcej.
• Podane tutaj szacunki czasowe zakładają, że osoba o przeciętnym stanie zdrowia waży 140–150 funtów (64–68 kg)

Reklama