Jak szybko obniżyć poziom trójglicerydów

Podwyższone trójglicerydy są niepokojące, ponieważ mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i udaru. Jeśli chcesz szybko obniżyć poziom trójglicerydów, powinieneś wprowadzić zmiany w diecie, takie jak wyeliminowanie słodyczy i zwiększenie spożycia roślin bogatych w błonnik, a także wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak zwiększenie aktywności fizycznej i rzucenie palenia. W niektórych przypadkach warto również rozważyć fibraty, statyny i inne leki. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić najlepszy plan obniżania poziomu trójglicerydów dla Twoich potrzeb.

czy w badmintonie można serwować z góry?

Kroki

metoda jeden z 3: Dokonywanie zmian w diecie

1. jeden Usuń słodycze z diety. Dodane i rafinowane cukry mogą powodować podwyższenie trójglicerydów, więc jednym z najszybszych sposobów obniżenia poziomu trójglicerydów może być ograniczenie spożycia cukru. Dzieje się tak, ponieważ cukry są często niepotrzebnymi kaloriami, które są przekształcane w trójglicerydy (formę tłuszczu) w celu ich magazynowania w organizmie.
   • Ogranicz dodawane cukry do mniej niż 5 do 10 procent kalorii. W przypadku kobiet oznacza to, że cukry mogą przyjmować od 100 do 200 kalorii dziennie. W przypadku mężczyzn oznacza to, że cukry mogą przyjmować od 150 do 250 kalorii dziennie.
   • Unikaj cukrów prostych znajdujących się w cukierkach, deserach, napojach gazowanych i sokach.
2. 2 Zmniejsz ilość rafinowanych węglowodanów. Biały ryż i wypieki wykonane z rafinowanej białej mąki lub semoliny mogą powodować u niektórych osób podwyższony poziom trójglicerydów. Jeśli twój lekarz podejrzewa, że ​​może to być dla ciebie problem, zmniejszenie węglowodanów może mieć szybki wpływ na poziom trójglicerydów.
   • Zamiast jeść produkty z rafinowanej białej mąki, wybieraj pieczywo i makarony wykonane z pełnego ziarna.
   • Zmniejsz ogólne spożycie węglowodanów i zamiast tego spożywaj więcej białka w diecie. Białka mają niższy „indeks glikemiczny” niż węglowodany, co oznacza, że ​​są wolniej wchłaniane do krwiobiegu. To z kolei pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a także obniżyć poziom „lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi. Zdrowe tłuszcze są również doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, co z kolei może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
3. 3 Wyeliminuj alkohol. Alkohol może zwiększyć poziom trójglicerydów, szczególnie u osób bardziej na niego wrażliwych. Zdecydowanie zaleca się wyeliminowanie alkoholu z diety, próbując obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Po powrocie trójglicerydów do akceptowalnego poziomu możesz stopniowo ponownie wprowadzać alkohol z powrotem do swojej diety. Jednak unikaj picia zbyt dużo lub zbyt często, ponieważ wypicie zbyt dużej ilości może spowodować ponowne podniesienie poziomu. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety nie więcej niż jeden drink dziennie. Napój definiuje się jako 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu.
4. 4 Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za „dobre” tłuszcze, a regularne spożywanie kwasów omega-3 może pomóc organizmowi obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Jedz mniej więcej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Jeśli będziesz to robić konsekwentnie, możesz zauważyć zmianę poziomu trójglicerydów.
   • Tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 to łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk i pstrąg.
   • Inne źródła kwasów omega-3 obejmują mielone nasiona lnu, olej lniany, soję, rośliny strączkowe, orzechy włoskie i ciemne, liściaste zielone warzywa. Codziennie mieszaj te dodatkowe źródła z dietą.
   • Dobrej jakości suplementy omega 3 mogą być niezwykle korzystne, ponieważ pomagają w ogólnym stosunku omega-3 / omega-6.
5. 5 Spożywaj pokarmy roślinne. W szczególności, jeśli wybierzesz białko w swojej diecie ze źródeł roślinnych (a nie z czerwonego mięsa), może się okazać, że poziom cholesterolu i trójglicerydów może zostać znacznie obniżony.
   • Suszona fasola, groszek i soja to produkty roślinne bogate w białko.
   • Możesz również spożywać kurczaka jako zamiennik czerwonego mięsa, ponieważ jest to lepsza alternatywa dla obniżenia poziomu trójglicerydów.
6. 6 Zdobądź dużo błonnika. Błonnik pomaga regulować sposób wchłaniania i przechodzenia pokarmu przez organizm, a pokarmy bogate w błonnik mogą znacznie obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu.
   • Błonnik łączy się z wodą w jelicie, tworząc żelopodobną macierz, do której przyczepiają się tłuszcze; zmniejsza to procent tłuszczów (w tym trójglicerydów), które są wchłaniane przez organizm. Dodatkową zaletą jest to, że błonnik utrzymuje zdrowie przewodu pokarmowego również na inne sposoby.
   • Aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, zwiększ ilość spożywanych produktów pełnoziarnistych. Powinieneś także jeść więcej fasoli, owoców i warzyw.
   • Błonnik również sprawia, że ​​czujesz się pełny, co może zapobiec przejadaniu się.
   • Pij więcej wody, gdy zwiększysz ilość błonnika. W przeciwnym razie możesz doświadczyć umiarkowanych do ciężkich zaburzeń jelitowych.
7. 7 Monitoruj spożycie tłuszczu. Tłuszcze nasycone i trans mogą być szczególnie szkodliwe, a wyeliminowanie jak największej liczby z diety może mieć pozytywny wpływ na poziom trójglicerydów.
   • Opakowania żywności i fast foody są dużymi winowajcami odpowiedzialnymi za te „złe” tłuszcze. Problemem mogą być również produkty pochodzenia zwierzęcego i wszystko, co zawiera uwodorniony olej roślinny, a także tłuszcz piekarski, smalec lub margaryna.
   • Zamiast tego wybierz tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Twoje ciało musi pobierać trochę tłuszczu, ale te źródła są uważane za zdrowsze i nie będą miały tak dużego wpływu na trójglicerydy. Należą do nich oliwa z oliwek, olej rzepakowy, otręby ryżowe, olej z orzechów włoskich i olej lniany.
8. 8 Ogranicz fruktozę. Fruktoza to cukier występujący naturalnie w większości owoców, obecny jest również w miodzie i niektórych formach cukru stołowego. Ograniczenie poziomu fruktozy poprzez spożywanie nie więcej niż trzech porcji owoców dziennie może pomóc w szybszym obniżeniu poziomu trójglicerydów.
   • Owoce o niższej zawartości fruktozy obejmują morele, owoce cytrusowe, kantalupy, truskawki, awokado i pomidory; jeśli masz zamiar spożywać owoce, te preferujesz.
   • Owoce bogatsze we fruktozę to mango, banany, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuz, ananasy i jeżyny; są to owoce, których należy unikać lub przynajmniej ograniczyć w swojej diecie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Dokonywanie zmian w aktywności i stylu życia

1. jeden Reguluj spożycie kalorii. Zwróć szczególną uwagę na to, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia i sprawdź, czy możesz ograniczyć (skonsultuj się z lekarzem, aby znaleźć bezpieczny i możliwy do osiągnięcia cel).
   • Jest to szczególnie przydatne, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Nadwaga może być źródłem podwyższonego poziomu trójglicerydów.
   • Większość kobiet powinna dążyć do spożywania 1800 kalorii dziennie, podczas gdy większość mężczyzn powinna dążyć do spożycia 2000 kalorii dziennie (może się to różnić w zależności od poziomu aktywności i innych czynników). Jeśli jesteś w poważniejszej potrzebie utraty wagi lub obniżenia kalorii, lekarz może zalecić specjalną dietę obejmującą jeszcze mniej kalorii, ale nie powinieneś stosować takiej diety bez zgody lekarza.
   • Unikaj także podjadania późno w nocy przed pójściem spać.
2. 2 Jedz mniejsze porcje. Spożywanie mniejszych, częstszych posiłków jest lepsze niż spożywanie dwóch lub trzech dużych.
3. 3 Ćwiczenie. Umiarkowane ćwiczenia są istotną częścią obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
   • Oprzyj się pokusie wprowadzenia rygorystycznego schematu ćwiczeń. Możesz pomyśleć, że rozpoczęcie od wymagającego programu ćwiczeń spowoduje szybsze obniżenie trójglicerydów, ale na dłuższą metę jest to zły ruch. Rozpoczęcie od czegoś zbyt trudnego zwiększa prawdopodobieństwo wcześniejszego zakończenia programu. Rozpocznij od wprowadzenia 10 minut ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, dodając minutę lub dwie co tydzień, aż będziesz mógł swobodnie osiągnąć 30 do 40 minut dziennie. Jednak staraj się mieć co najmniej 150 minut tygodniowo.
   • Dodaj różnorodność do swojej rutyny. Jednego dnia spaceruj, innego jeżdż na rowerze, a innego dnia obejrzyj DVD z ćwiczeniami lub film na Youtube. Bądź kreatywny. Wprowadzając różnorodność do swojego programu ćwiczeń, możesz uniknąć nudy. Może również pomóc Ci znaleźć ćwiczenie, które faktycznie uważasz za zabawne!
4. 4 Rzuć palenie. Rzucenie palenia jest istotnym krokiem w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, a także w obniżaniu poziomu trójglicerydów.
   • Palenie przyczynia się do kilku „czynników ryzyka sercowo-naczyniowego”, w tym zwiększonego krzepnięcia krwi, uszkodzenia tętnic i gorszej kontroli „poziomów lipidów” (w tym trójglicerydów) we krwi.
   • Jeśli rzucisz palenie, radykalnie poprawi to wiele obszarów twojego zdrowia. Sprawdź, czy możesz znaleźć program w swojej okolicy, który pomoże ludziom w procesie rzucania palenia. Lub odwiedź swojego lekarza, który również może udzielić wskazówek i wsparcia.
   Reklama

metoda 3 z 3: Przyjmowanie leków na receptę

1. jeden Weź fibrat. Jeśli lekarz przepisał fibrat, może to pomóc obniżyć poziom trójglicerydów. Typowe fibraty obejmują gemfibrozyl i fenofibrat.
   • Fibraty to kwasy karboksylowe, rodzaj kwasu organicznego składającego się z węgla i tlenu. Są również amfipatyczne, co oznacza, że ​​przyciągają je zarówno tłuszcze, jak i woda.
   • Leki te zwiększają poziom HDL, jednocześnie obniżając poziom trójglicerydów. Osiągają to poprzez zmniejszenie wytwarzania przez wątrobę cząsteczki przenoszącej trójglicerydy.
   • Należy pamiętać, że fibraty mogą powodować zaburzenia trawienia i podrażnienie wątroby, a także kamienie żółciowe. Są również niebezpieczne w przypadku stosowania z lekami rozrzedzającymi krew i mogą powodować uszkodzenie mięśni w przypadku stosowania ze statynami.
2. 2 Spróbuj kwasu nikotynowego. Twój lekarz może również przepisać kwas nikotynowy w celu obniżenia poziomu trójglicerydów. Najczęstszym kwasem nikotynowym jest niacyna.
   • Kwas nikotynowy to kolejny kwas karboksylowy.
   • Podobnie jak fibraty, kwas nikotynowy zmniejsza zdolność wątroby do wytwarzania cząstek przenoszących trójglicerydy zwanych VLDL lub lipoprotein o bardzo małej gęstości.
   • Kwas nikotynowy podnosi poziom cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”) bardziej niż wiele innych leków tego typu.
   • Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tego leku, ponieważ może on wchodzić w interakcje z innymi lekami i powodować niebezpieczne skutki uboczne.
   • Możliwe poważne skutki uboczne obejmują trudności w oddychaniu, silny ból brzucha, żółtaczkę i zawroty głowy. Chociaż są one rzadkie, należy o nich pamiętać.
3. 3 Dowiedz się o omega-3 na receptę. Naturalnie spożywanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może mieć wpływ na poziom trójglicerydów, ale wysokie dawki suplementów omega-3 na receptę mogą jeszcze skuteczniej obniżyć poziom trójglicerydów. Zapytaj swojego lekarza o suplement omega-3 na receptę.
   • Kwasy omega-3 na receptę zwykle występują w postaci tabletek z oleju rybnego.
   • Należy przyjmować duże dawki kwasów omega-3 tylko pod nadzorem i opieką lekarza, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zbyt dużo kwasów omega-3 może poważnie rozrzedzić krew i obniżyć ciśnienie krwi. Może również prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i może upośledzać czynność wątroby. Mogą również zostać wywołane zaburzenia psychiczne.
4. 4 Dowiedz się o statynach. Najczęściej stosowaną statyną jest atorwastatyna. Inne statyny obejmują fluwastatynę, lowastatynę, pitawastatynę, prawastatynę, rosuwastatynę i symwastatynę. Twój lekarz może przepisać jeden z nich, aby pomóc obniżyć poziom trójglicerydów.
   • Leki te obniżają poziom cholesterolu poprzez blokowanie enzymu znanego jako reduktaza HMG-CoA. Enzym ten pełni kluczową funkcję w produkcji cholesterolu.
   • Głównym celem statyny jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL. Może również obniżać poziom trójglicerydów, ale lek jest mniej skuteczny niż wiele innych rodzajów leków przepisywanych w tym celu.
   • Skutki uboczne statyn są rzadkie, ale poważne. Uszkodzenie mięśni jest głównym skutkiem ubocznym, zwłaszcza w połączeniu z fibratem, ale może również powodować problemy z wątrobą i zwiększać ryzyko cukrzycy.
   • Uważaj na objawy nadmiernego spożycia omega-3. Mogą to być tłusta skóra / wypryski, apetyt, przetłuszczające się włosy i ogólne uczucie ospałości.
   Reklama

Pokarmy, których należy jeść i których należy unikać oraz ćwiczenia obniżające poziom trójglicerydów

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Czy ocet jabłkowy może obniżać poziom trójglicerydów?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Nie, nie ma dowodów na to, że ocet jabłkowy obniża poziom trójglicerydów.
• Pytanie Jakie są najlepsze pokarmy, aby obniżyć poziom trójglicerydów?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Fibre jest ważny dla obniżania poziomu trójglicerydów. Jedz dietę bogatą w świeże warzywa i owoce, aby obniżyć poziom trójglicerydów (i cholesterolu).
• Pytanie Które owoce są dobre dla wysokich trójglicerydów?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Najlepszym wyborem są świeże lub mrożone owoce. Unikaj owoców pakowanych w słodkie syropy.