Jak utrzymać formę

Utrzymanie formy to świetny sposób na poprawę nastroju i ogólnego stanu zdrowia. Wiele osób z czasem zmaga się z utrzymaniem formy, ale korzyści płynące z kondycji zdecydowanie przewyższają koszty. Przy odrobinie zaangażowania i motywacji możesz zachować sprawność fizyczną przez długie lata!

Część jeden z 3: Ćwiczenia

jeden Zacznij chodzić, biegać lub jeździć na rowerze. Bez względu na prędkość, chodzenie, bieganie i jazda na rowerze są bardzo ważnymi elementami zdrowego stylu życia, ponieważ są to czynności, które utrzymują aktywność serca i płuc oraz przepływ krwi. Jeśli chcesz wzmocnić kolana lub odczuwasz bóle ciała, lepszym rozwiązaniem może być jazda na rowerze.
- Wymyśl codzienne spacery, jogging lub jazdę na rowerze, które pasują do Twojego harmonogramu (tj. Chodź pobiegać codziennie o 18:00). Po chwili możesz zwiększyć dystans, prędkość i długość treningu.
- Zejdź z drogi, aby więcej chodzić. Na przykład, jeśli idziesz do sklepu spożywczego, spróbuj zaparkować w najdalszym miejscu od wejścia, abyś był zmuszony przejść te dodatkowe kroki, aby się tam dostać.
- Pieszo lub jeździsz rowerem do pracy lub szkoły. Jeśli mieszkasz wystarczająco blisko pracy lub szkoły, dobrym rozwiązaniem byłoby rozpoczęcie spaceru lub jazdy na rowerze.
- Jeśli biegasz, powinieneś pobiegać co najmniej 1 kilometr (0,62 mili), ale bardzo ważne jest, abyś utrzymywał tempo.
2 Ćwiczenia w domu . Nie każdy ma czas ani pieniądze, aby chodzić na siłownię i nie ma takiej potrzeby. Ćwiczenia w domu są bardzo łatwe i mogą być bardzo korzystne. Niektóre ćwiczenia w domu obejmują:
- Pompki. Użyj ciężaru na podłodze lub ścianie, aby zwiększyć siłę górnej części ciała.
- Brzuszki. Przysiady można wykonywać po prostu kładąc się na ziemi lub, stosując bardziej zaawansowaną technikę, na krześle lub piłce do ćwiczeń.
- Joga. Praktyki jogi, takie jak pies skierowany w dół lub powitanie słońca, można łatwo wykonać na podłodze pokrytej wykładziną lub na macie do jogi.
3 Ćwicz na siłowni. Jeśli lubisz klimat siłowni i możesz sobie pozwolić na członkostwo, to siłownia jest świetnym miejscem na utrzymanie formy.
- Używaj maszyn do ćwiczeń cardio i ciężarów, ale bądź ostrożny i nigdy nie używaj zbyt dużego ciężaru. Używaj mniejszych ciężarów, a zauważysz, że będziesz bardzo szybko przechodzić przez ciężary.
- Naucz się treningu siłowego i technik wzmacniania mięśni od instruktora lub profesjonalisty.
4 Dołącz do lokalnej drużyny sportowej. Jeśli nie jesteś fanem siłowni lub nie wykonujesz przypadkowych ćwiczeń, dołączenie do lokalnej drużyny sportowej może być świetnym rozwiązaniem, aby wyjść na zewnątrz, poruszać się i dobrze się bawić! Wiele miast ma własne rekreacyjne drużyny sportowe, które spotykają się i grają w określone dni.
- Najpopularniejszymi sportami miejskimi są: dwa ognie, kickball, softball, koszykówka, pikle i frisbee.
Reklama

Część 2 z 3: Utrzymanie zbilansowanej diety

1 Pozbądź się niezdrowego jedzenia . Jest to jeden z najważniejszych elementów fit stylu życia. Wiele osób to ignoruje, ale jeśli ćwiczysz i jesz dużo fast foodów, nie uzyskasz lepszej kondycji. Dzieje się tak, ponieważ niezdrowe jedzenie prawie natychmiast zamienia się w tłuszcz. Śmieciowe pokarmy zawierają złe wartości odżywcze i są bogate w sód i cukier. Z tego powodu poziom cukru w organizmie spada po spożyciu i kończy się uczuciem zmęczenia z dużym brakiem energii. Pokarmy, których należy unikać to:
- Wysoka zawartość cukru: pączki, ciasta, ciastka, pudding, płatki zbożowe, owoce w puszkach i suszone oraz napoje gazowane.
- Wysoka zawartość tłuszczu: przetworzone mięso, uwodorniony olej i tłuszcz piekarski.
- Unikaj żywności zawierającej sztuczne składniki.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES). Laila Ajani
Trener fitness
Planując dietę, pamiętaj, że musisz spalać więcej kalorii niż przyjmujesz. Największym błędem, jaki popełniają ludzie, próbując schudnąć, jest to, że nie osiągają deficytu kalorii. Nawet plany takie jak dieta niskowęglowodanowa, dieta wegetariańska i przerywany post nie pomogą Ci schudnąć, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz każdego dnia.
2 Jedz zdrowo. Utrzymanie zbilansowanej diety może być trudne, jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie. Ale łatwo jest znaleźć zdrowe rozwiązania w restauracjach i na wynos. Przekonasz się, że utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety może zwiększyć energię i produktywność, przyspieszyć metabolizm i uczynić Cię szczęśliwszą osobą, ponieważ będziesz spożywać składniki odżywcze i witaminy, których potrzebuje Twój organizm. Pokarmy do spożycia to:
- Świeże warzywa i owoce: marchew, cebula, brokuły, szpinak, bakłażan, melony, banany, jabłka i pomarańcze.
- Żywność wysokobiałkowa: chude mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona (np. Chia i konopie), tofu, soja, jajka, twarożek i soczewica.
- Zboża: tosty pełnoziarniste, płatki owsiane, komosa ryżowa i jęczmień.
- Pokarmy bogate w błonnik: gotowana soczewica, czarna fasola, zielony groszek, gruszki, maliny i otręby owsiane.
3 Zrozum różnicę między węglowodanami złożonymi i prostymi. Węglowodany proste to węglowodany złożone z 1 lub 2 cząsteczek cukru, które mają bardzo małą wartość odżywczą. Węglowodany złożone są wytwarzane z ciągu cukrów, ale są bardzo bogate w błonnik i zawierają zdrowe witaminy i minerały.
- Przykłady węglowodanów prostych: cukry, syropy, dżemy i cukierki.
- Przykłady węglowodanów złożonych: fasola, ignamy i słodkie ziemniaki.
4 Wiedz, kiedy jeść. Naprawdę ważne jest, aby unikać pomijania posiłków. Wiele osób może pomyśleć, że pomijając posiłek, stracisz na wadze, ale jest to bardzo niedokładne. Ponadto pomijanie posiłków może wpływać na poziom energii. Oto kilka przykładów zdrowych posiłków i przekąsek oraz kiedy je jeść:
- Lekkie śniadanie: jajka (jajka można wymieszać z warzywami, takimi jak karczochy, papryka, grzyby itp.) Z grejpfrutem i tostem
- Poranna przekąska: niesłodzony jogurt z jagodami
- Lunch: sałatka (uważaj na dressing!) Z białkiem (np. Grillowany kurczak lub indyk)
- Podwieczorek: jabłko, pomarańcza lub banan z migdałami i łyżką masła orzechowego
- Kolacja: łosoś pieczony w cytrynie z brązowym ryżem, marchewką i szparagami
5 Pić dużo wody. Ciało ludzkie składa się w około 50-65% z wody i należy ją stale uzupełniać. Twoje ciało poci dużo tej wody, więc musisz ją ponownie włożyć.
- Ilość wody, którą powinieneś pić, zależy od wagi. Aby obliczyć, ile wody powinieneś pić, weź swoją wagę i pomnóż ją przez 67% (2/3). Na przykład, jeśli ważysz 130 funtów (59 kg), powinieneś wypijać około 87 uncji (2,6 l) wody dziennie.
- Jeśli ćwiczysz, będziesz musiał zwiększyć ilość spożywanej wody, aby uzupełnić to, co się pocisz.
Reklama

Część 3 z 3: Zdobywanie siły woli i motywacji

jeden Trzymaj się swojego planu. Wiesz, że możesz to zrobić. Jesteś jedyną osobą, która może kontrolować swoje działania, a silna siła woli może cię uszczęśliwić!
- Trzymaj się planu dnia lub co drugi dzień. Jeśli masz rutynę, którą przestrzegasz, znacznie łatwiej jest się jej trzymać, niż zakładać, że będziesz ćwiczyć lub jeść zdrowy posiłek.
2 Nie pozwól innym Cię przygnębić. Jeśli jesteś na siłowni i używasz małych ciężarów, nie pozwól, aby osoba obok ciebie korzystająca z gigantycznych ciężarów Cię zastraszyła. Po prostu wiedz, że pracujesz w swoim tempie i że jest to po prostu idealne dla Ciebie. Kontynuując terapię, możesz osiągnąć wyznaczony cel.
3 Zobacz, czy inni chcą do Ciebie dołączyć. Może to być bardzo pomocne, jeśli masz kogoś, kto jest zdrowy i sprawny. Ich dodatkowa motywacja może być bardzo inspirująca i jest to świetny sposób na nawiązanie więzi.
- Dobrymi osobami, o które warto zapytać, są członkowie rodziny, współpracownicy lub koledzy z klasy, sąsiedzi (jeśli już masz z nimi dobre relacje) lub lokalni przyjaciele.
4 Rozpieść siebie. Wyznacz sobie cele, a kiedy je osiągniesz, otrzymasz nagrodę.
- Na przykład, jeśli dotrzymałeś rutyny i zdrowego odżywiania i osiągnąłeś swój tygodniowy cel, biegając przez 30 minut zamiast 20, to w piątek wieczorem powinieneś zafundować sobie wyjście do kina, masaż lub luksusową kąpiel.
5 Miej wiarę w siebie. Nie obchodzi mnie, co myślą inni ludzie. Jeśli jesteś zdeterminowany i uważasz, że możesz osiągnąć swój cel, jakim jest pozostanie w formie, możesz! Poznaj to uczucie, kiedy czujesz się świetnie i codziennie staraj się osiągnąć ten cel.
- Motywuj się przez brakujący kontynuować tę ścieżkę sprawności i zdrowia. Chcesz dobrze się czuć, chcesz dobrze wyglądać, chcesz być zdrowy ... i absolutnie możesz!
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy powinienem ćwiczyć? Absolutnie! Ćwiczenia są dla ciebie dobre. Ćwiczenia mogą również utrzymać ciało w dobrej kondycji i zdrowiu, zwiększając siłę. Poświęć trochę czasu na codzienne ćwiczenia.
Pytanie Czy ćwiczenia spowodują, że stracę sylwetkę? Nie. Ćwiczenia mogą sprawić, że Twoje ciało będzie bardziej jędrne i zdrowsze. Twój podstawowy kształt ciała pozostanie zasadniczo taki sam.
Pytanie Dlaczego powinniśmy pić dużo wody? Ponieważ podczas pocenia się i oddychania tracimy dużo wody w organizmie, dlatego należy ją uzupełniać, aby uniknąć skutków odwodnienia.
Pytanie A jeśli robię się gruba? Najlepiej jest kontrolować dietę i zacząć ćwiczyć. Musisz zmniejszyć swoje niezdrowe jedzenie. Pić dużo wody. Dużo się pocić, ale nie zapomnij o utrzymaniu higieny
Pytanie Czy jeśli często ćwiczę, rozmiar mojego ciała się zmieni? Możesz stracić na wadze i / lub zyskać trochę mięśni, w zależności od tego, ile ćwiczeń wykonujesz i jakiego rodzaju.
Pytanie Jaki rodzaj jedzenia mogę jeść, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej? Staraj się jeść orzechy, jagody, mięso, ryby i zielone warzywa.
Pytanie Ile kilogramów mogę bezpiecznie schudnąć w 3 miesiące? Większość ludzi może bezpiecznie stracić 1-2 funty. tygodniowo, co wyniesie 12-24 funtów. za 3 miesiące. Jeśli masz znaczną nadwagę, możesz jednak szybciej schudnąć.
Pytanie Jak mogę zachować formę bez ćwiczeń i diety? Dokonuj zdrowych wyborów żywieniowych. Pij dużo wody i dużo chodź. Nie możesz zachować zdrowia bez regularnych ruchów ciała.
Pytanie Co jem przed rozpoczęciem ćwiczeń? Węglowodany dostarczą energii do ćwiczeń (ale są bogate w kalorie), a białko wspomaga wzrost mięśni. Pokarmy bogate w potas, takie jak banany, pomogą Ci uniknąć skurczów mięśni.
Pytanie Co to jest łosoś pieczony w cytrynie? Łosoś pieczony w cytrynie polega na zakupie łososia i polaniu go sokiem z cytryny przed pieczeniem.