Wspornik prasowy, zwany również press holdem, jest odmianą prasy podwieszanej i doskonale nadaje się do urozmaicenia długotrwałego treningu siłowego. Ćwiczenia wspomagające są zwykle wykonywane przez zaawansowanych trenerów siłowych, ale mogą być wykonywane przez początkujących, jeśli są wykonywane poprawnie. Ćwiczenia pomocnicze były bardziej popularne na początku XX wieku i przed napływem maszyn.
Kroki
- jeden Dowiedz się, jakie są podpory prasowe i wybierz wariant prasy, z którym chcesz korzystać. Wsparcie prasowe to statyczne ćwiczenie wykonywane na czas. Po prostu trzymasz ciężarek w początkowej lub końcowej pozycji prasy. Pozycja początkowa prasy znajduje się na ramionach, a pozycja końcowa to miejsce, w którym ramię (ramiona) są całkowicie wyciągnięte nad głową. Ten artykuł dotyczy jednego wspornika do wyciskania hantli z ramienia.
- 2 Wybierz metodę wsparcia prasowego.
- Używaj tej samej wagi iz czasem zwiększaj czas, w którym utrzymujesz ciężar na ramieniu. Zwiększaj czas stopniowo i używaj zegara z sekundnikiem, aby samemu mierzyć czas. Przy każdym intensywnym treningu wydłużaj czas o 5 sekund. Kiedy zwiększysz intensywność przez kilka tygodni, trudno ci będzie skupić się na czymkolwiek innym niż to, co robisz, a śledzenie czasu będzie problemem. Zacznij odmierzać czas, naciśnij wsparcie, gdy sekundnik jest na „12” lub poproś pomocnika o śledzenie czasu.
- W tym samym czasie iz biegiem czasu zwiększaj ciężar na hantle. Zwiększaj ciężar hantli przy najmniejszym wzroście i odpoczywaj między treningami.
- Jeśli masz duży ogród, zmierz swoje wsparcie prasowe, chodząc. Użyj krótkiego dystansu dla siły, a dłuższego dla sprawności.
- 3 Czy obsługuje poprawnie
- Wybierz czas na końcowy zestaw, który możesz z łatwością wykonać, i pracuj przez kilka miesięcy, dodając za każdym razem 5 sekund. Na początku cyklu dobry czas rozpoczęcia powinien wynosić co najmniej 15 - 20 sekund.
- Wybierz wagę, z którą możesz łatwo wykonać kilka powtórzeń na początku cyklu. Chociaż wsporniki pras są łatwiejsze do wykonania niż prasy pełnozakresowe o tej samej wadze, oprzyj się pokusie, aby zrobić zbyt dużo za wcześnie. Spokojnie na początku cyklu, po wielu treningach i zwiększaniu czasu za każdym razem, będziesz mieć kilka trudnych treningów, a twój oddech będzie stopniowo ciężki.
- Czy podpory prasowe we właściwej formie. Ustaw hantle na ramieniu, używając idealnej formy: podnieś hantle tak, jakby były ciężkie. Wykonując podparcie, trzymaj hantle w pozycji startowej wyciskania, a jeśli nie jesteś w stanie tego łatwo zrobić - zmniejsz obciążenie na hantle. Ramiona z hantlami w miejscu obiema rękami lub jednym ruchem czyszczącym - poznaj postać ciężarowców olimpijskich. Nie kopiuj formy podnoszenia ze schematów w miejscach pracy, chyba że podnosisz lekkie ciężary, na przykład nie podnoś (ani nie kładź) hantla z ciężarem na palcach stóp. Nie wyginaj, nie zaokrąglaj ani nie skręcaj kręgosłupa, niezależnie od tego, czy robisz ramię, czy czyścisz hantle. Niezależnie od tego, czy trzymasz hantle na ramieniu, czy czyścisz hantle, wybierz jedną metodę i utrzymuj ją konsekwentnie przez cały cykl. Opuszczając hantle jedną ręką, rób to w dość szybki i kontrolowany sposób. Kiedy obserwujesz, jak inni obniżają ciężary, w jakimkolwiek boju, wydaje się, że robią to po prostu szybko - nie tak. Kontroluj obciążenie i podnoś ciężar, aby uniknąć kontuzji łokcia, ramion i pleców oraz mięśni.
- 4 Rozgrzewka z co najmniej dwoma zestawami podpór do rozgrzewki. Na przykład, jeśli Twoim górnym zestawem jest trzymanie hantli 70 # przez minutę, zrób: ustaw 1 30 # na 15 sekund i ustaw 2 50 # na kolejne 15 sekund.
- 5 Zatrzymaj swój cykl, gdy nie możesz już robić postępów lub chcesz się rozwijać. Korzystając z poprzedniego przykładu i stosując stałą wagę 70 # dla górnej serii, twój końcowy trening może wymagać podtrzymywania hantla 70 # przez 2 minuty i 15 sekund, po 15 treningach, dodając za każdym razem 5 sekund. Jeśli ten cykl trwał 6 miesięcy, dostałeś przyjemną przerwę od wykonywania pełnozakresowych napowietrznych pras.
- 6 Napnij mięśnie najszerszego grzbietu, aby podeprzeć ramię. Przed chwyceniem hantli napnij rękę, aby podeprzeć dłoń i uniknąć dyskomfortu związanego z podpieraniem ciężkiego hantla.
- 7 Nie zginaj zbytnio bicepsów, ponieważ spowoduje to rozerwanie łokci. Utrzymaj pozycję wyjściową kąta łokcia i barku. Jeśli hantla opadnie zbyt nisko z pozycji startowej wyciskania i nie możesz utrzymać go w pozycji wyjściowej: 1) przerwij cykl: brakuje ci siły i możesz zranić ramię, 2) powtórz trening następnym razem bez dodawania czas lub wagę, lub 3) rozpocznij mini-cykl i wróć do oporu, który spowodował pogorszenie formy.
- 8 Użyj podpór jako:
- Odmiana Twojego długoterminowego treningu uciskania. Zawsze miej nacisk w swoim programie treningowym, ale z czasem zmieniaj go. Na przykład: wykonuj wyciskanie przez 6 miesięcy, startuj przez kolejne 6 miesięcy, wyciskaj sztangę przez 8 miesięcy, wyciskaj z dużą liczbą powtórzeń przez 3 miesiące itp.
- Uzupełnienie pełnego zakresu wyciskania. Kontynuuj prasowanie w pełnym zakresie przy zmniejszonej wadze, na przykład 65-70% maksymalnego. Na przykład, jeśli chcesz pobić swój osobisty rekord w wyciskaniu hantlami 70 # przy 6 powtórzeniach, zmniejsz schemat wyciskania w pełnym zakresie do 50 # przy 7 powtórzeniach. Przy pomocy prasy stopniowo zwiększaj intensywność i rozwijaj dużą wytrzymałość. Po zakończeniu cyklu wsparcia dla prasy, pokonaj swój osobisty rekord przez jedno lub dwa powtórzenia (lub kilka funtów) z pełnym cyklem prasowym.
- 9 Dostosuj inne ćwiczenia do wymagań związanych z wykonywaniem podpór prasowych. Kiedy zbliżasz się do końca cyklu wspomagania prasy i każdego treningu, w tym czasie sapiesz, sapiesz i obciążasz mięśnie talii, pleców i ramion, zmniejsz wysiłek związany z innymi ćwiczeniami dla ramion, dolnej części pleców, skośnych i brzucha. Na przykład, jeśli ćwiczysz brzuszki, zmniejsz liczbę brzuszków do minimum.
- 10 Dodaj różnorodność do innych ćwiczeń, wykonując ich wersje pomocnicze. Wykonuj ćwiczenia, które nie wymagają ciężarków, w stylu wsparcia. Na przykład brzuszki i podbródki trzymane w górnej pozycji to kalistenika wykonywana w stylu wsparcia.
- jedenaście Kontroluj ciężar, uważaj, aby nie upuścić go na podłogę ani stopę. Używaj kredy, a zwłaszcza jeśli bardzo się pocisz po wykonaniu ogólnej rozgrzewki i określonych zestawów rozgrzewających. Zrób bezpieczniejszą wersję, używając sztangi i stojaka. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Podczas wyciskania na ławce lub pompek w wyprostowanej pozycji ramion w (stylu wsparcia), rozłóż uchwyt nieco bliżej siebie. Rozwijaj idealne rozstawienie dłoni (i stóp), wykonując ćwiczenia z częściowym zasięgiem. Podczas wykonywania wyciskania na ławce w power racku na początku, w średnim dystansie i na lockoucie, musisz zmienić swoją technikę dla każdego z 3 zakresów, aby uzyskać efektywność.
- Wykonywanie wsparcia prasowego nie jest tak wymagające, jak wykonywanie dużego podnoszenia wymagającego większej liczby stawów i większej ilości ruchu, ale jeżdżąc na rowerze, możesz wiele osiągnąć. Miejscowe wymagania mięśniowe w końcu okażą się duże: zakończ cykl, zanim wystąpią silne skurcze. Przygotuj się na niespodziewane skurcze, mając pod ręką kurtkę lub koc, aby się rozgrzać. Jeśli to możliwe, natychmiast po treningu weź gorący prysznic. Jeśli musisz upaść na podłogę: 1) jeśli skurcz masz w plecach - połóż się twarzą do góry, 2) jeśli skurcz jest twoim brzuchem - połóż się twarzą do dołu, 3) jeśli masz skurcze w okolicy podłoga, trochę na boki, po stronie, która ma skurcze. 4) bądź przygotowany, nie miej nic na pasku ani w kieszeniach, co spowoduje najmniejsze napięcie mięśniowe, gdy upadniesz na podłogę i znacznie zwiększy nasilenie skurczów. Ponownie, pod koniec cyklu, znacznie zredukuj pozostałe ćwiczenia do absolutnego minimum.
- Unikaj nadmiernego skręcania kręgosłupa, zamiast tego owiń ciało wokół kręgosłupa i utrzymuj kręgosłup względnie nieruchomy. Kiedy widzisz, jak golfiści mocno skręcają swoje ciała podczas gry w golfa, nie skręcają zbytnio kręgosłupa. Podczas podnoszenia i opuszczania hantli unikaj nadmiernego skręcania, zginania lub prostowania kręgosłupa. Twoje ciało będzie się wyginać pod ciężarem, ale musisz nadal utrzymywać właściwą formę. Kiedy czujesz, że twoje ciało wygina się pod ciężarem, rozważ zaprzestanie dodawania ciężaru do sztangi w przyszłych treningach i zamiast tego wydłużenie czasu lub powtórzeń.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
