Jak robić rzędy z hantlami w pozycji pionowej

Wiosłowanie hantlami w pozycji pionowej jest klasycznym ruchem używanym do ćwiczenia mięśni czworobocznych i naramiennych górnej części pleców i ramion. To świetne ćwiczenie dla początkujących, ale także bardzo skuteczny program dla bardziej zaawansowanych ciężarowców. Naucz się prawidłowej formy i techniki podnoszenia, aby bezpiecznie osiągnąć korzyści płynące z tego ćwiczenia, czyli wzmocnić plecy barku. Aby zmienić rutynę lub zmodyfikować ćwiczenie pod kątem konkretnych potrzeb, naucz się kilku odmian.



Część jeden z 4: Wejście do pozycji wyjściowej

  1. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 1

    jeden Zacznij od szybkiej rozgrzewki. Ważne jest, aby rozgrzać się przed każdym ćwiczeniem, aby rozluźnić mięśnie. Skakanie na orbitreku przez 10 minut to świetny sposób na zwiększenie tętna i krążenie krwi w organizmie. Następnie chwyć coś znacznie lżejszego niż hantle, których planujesz użyć do rzędu. Niektóre mniejsze ciężarki lub nawet dwie butelki z wodą mogą załatwić sprawę.
    • Stań z lżejszymi przedmiotami po bokach. Następnie podnieś przedmioty na wysokość ramion, jednocześnie rozszerzając łokcie na boki, aż będą równoległe do podłogi i tuż poniżej poziomu brody. Powtórz ten ruch z lekkimi ciężarami 10-15 razy, aby przygotować mięśnie do pionowego rzędu hantli.
  2. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 2

    2 Wykonuj ćwiczenie na stojąco. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, plecy powinny być proste, a kolana lekko ugięte. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i oczy skierowane do przodu. Dobra postawa jest ważna podczas podnoszenia ciężarów.
  3. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 3

    3 Wykonaj ćwiczenie na siedząco. Usiądź ze stopami po obu stronach ławki. Siadaj okrakiem na ławce, zachowując dobrą postawę, z wyprostowanymi ramionami i głową. Nigdy nie garb się ani nie opadaj, ponieważ może to spowodować kontuzję lub dyskomfort i sprawić, że trening będzie mniej skuteczny.
  4. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 4

    4 Chwyć hantle. Chwyć po jednym hantle każdą ręką z kciukami owiniętymi wokół uchwytów i dłońmi skierowanymi do przodu ud. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco mniej niż na szerokość ramion. Połóż hantle na udach, trzymając ręce wyciągnięte i lekko ugięte w łokciach. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
    • Waga hantli zależy od siły twoich ramion. Wybierz hantle, które będą dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli starasz się tylko podnieść hantle, które w tym momencie są dla Ciebie za ciężkie, wybierz lżejsze, ponieważ użycie zbyt ciężkiego może nadwyrężyć Twoje plecy.
  5. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 5

    5 Zaangażuj swój rdzeń. Utrzymywanie skurczu mięśni rdzenia pomaga wyrównać kręgosłup i utrzymuje prawidłową postawę niezbędną do tego ćwiczenia. Aby to zrobić, napnij mięśnie brzucha, tworząc sztywny rdzeń podtrzymujący mięśnie. Niektórzy ludzie próbują zaangażować swój rdzeń, po prostu wciągając, nie rób tego! Skoncentruj się na używaniu mięśni brzucha i wyginaj się, jakbyś przygotowywał się do uderzenia w brzuch. Reklama

Część 2 z 4: Podnoszenie hantli

  1. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 6

    jeden Zrób wydech podczas podnoszenia ciężarów. Wiedza o tym, kiedy wdychać i wydychać, pomaga uzyskać stabilność podczas całego treningu. Weź głęboki oddech w pozycji wyjściowej i zrób wydech, podnosząc ciężary na wysokość ramion.
    • Łatwym sposobem na zapamiętanie, jak oddychać podczas podnoszenia ciężarów, jest zawsze wydech podczas pchania lub ciągnięcia ciężarów. Pomyśl o tym jak o wykorzystaniu siły powietrza opuszczającego płuca, aby pomóc Ci przesunąć ciężar.
  2. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 7

    2 Podnieś hantle. Powoli pociągnij ciężarki do przodu ramion, kierując łokcie na boki. Twoje łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż nadgarstki i wcale nie powinny być skierowane do przodu. Ściśnij łopatki razem, unosząc łokcie na zewnątrz i zgnij nadgarstki, gdy podnosisz ciężary. Upewnij się, że robisz to powoli i kontrolujesz, aby uzyskać najlepsze wyniki.
    • Nie wykorzystuj pędu swojego ciała do przenoszenia ciężarów, dzięki temu ćwiczenie będzie łatwiejsze i mniej efektywne.
    • Zachowaj odpowiednią formę podczas podnoszenia hantli. Gwarantuje to, że będziesz używać właściwych mięśni, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
    • Podczas podnoszenia ciężarki powinny pozostać blisko ciała.
  3. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 8

    3 Poczekaj, licząc do 2. Sprawdź swoją formę w lustrze, trzymając się tej pozycji.
    • Ramiona powinny być prawie równoległe do podłogi. Łokcie będą nieco wyższe niż przedramiona i nadgarstki, ale tylko nieznacznie.
    • Pamiętaj, że plecy powinny pozostać wyprostowane przez całe ćwiczenie.
    Reklama

Część 3 z 4: Opuszczanie hantli

  1. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 9

    jeden Zrób wdech, angażując rdzeń. Po przytrzymaniu hantli na wysokości ramion przez kilka sekund weź głęboki oddech, gdy zaczniesz powoli opuszczać hantle.
  2. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 10

    2 Powoli wyprostuj ręce. Nie pozwól, aby ramiona opadły z powrotem na uda. Utrzymuj kontrolę nad ciałem i powoli opuść hantlę do pozycji wyjściowej, pamiętając o lekko ugiętych ramionach w łokciach.
  3. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 11

    3 Powtarzać. Kontynuuj wybraną liczbę powtórzeń (powtórzeń).
    • Dla początkujących, których celem jest zbudowanie siły i wytrzymałości, wykonaj 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń. Nie nadwerężaj się.
    • Dla bardziej zaawansowanych ciężarowców lub kulturystów, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej ramion i czworoboku, używaj większej wagi i wykonuj więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń w serii.
  4. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 12

    4 Rozciągnij po zakończeniu. Zawsze dobrze jest zrobić szybkie rozciąganie po treningu, aby zmniejszyć ból i przyspieszyć regenerację.
    • Złóż razem dłonie i sięgnij do przodu, rozciągając tył ramion. Spowoduje to rozciągnięcie grupy mięśni, która została aktywowana w tym ćwiczeniu.
    • Rozciągnij mięśnie ramion, kładąc jedną rękę na ścianie i obracając ciało, aby wyciągnąć rękę do tyłu, a następnie zmień ramiona.
    • Możesz także spróbować założyć dłonie za głowę i odchylić łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
    Reklama

Część 4 z 4: Próbowanie wariacji

  1. Zdjęcie zatytułowane Wykonaj rzędy z hantlami - krok 13

    jeden Połącz z przysiadem. Podnoszenie hantli w pozycji pionowej podczas przysiadu to niesamowity trening całego ciała, ponieważ angażuje również pośladki i wewnętrzne uda.
    • Zacznij od stóp tak odległych jak biodra, z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj hantle z rękami wyciągniętymi w dół i dłońmi skierowanymi w stronę ud.
    • Zanurz się w przysiad, zginając kolana i opuszczając ciało, aż uda będą równoległe do podłoża. Opuszczając ciało, zegnij łokcie, aby podciągnąć hantle do klatki piersiowej, tak jak poprzednio. Pamiętaj, aby podczas przysiadu utrzymywać ciężar ponad piętami.
    • Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, opuszczając hantle z powrotem na boki w powolny i kontrolowany sposób, a następnie przejdź do następnego przysiadu.
  2. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami - krok 14

    2 Stań przy stacji linowej z niskim wyciągiem. Ustaw wagę na swój komfortowy poziom, a następnie chwyć drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Stań kilka stóp dalej, twarzą do maszyny do przeciągania kabli
    • Odchyl się lekko do tyłu, zabezpiecz tułów i unieś uchwyt linki pociągnij w kierunku klatki piersiowej.
    • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
  3. Obraz zatytułowany Wykonaj rzędy z hantlami w pozycji pionowej - krok 15

    3 Spróbuj wiosłować hantlami na stojąco z wyciskaniem na ramię. Zaczyna się jak oryginał, z wyjątkiem tego, że trzymasz hantle po bokach, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
    • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugnij w kolanach.
    • Zrób wydech i powoli podciągnij hantle wzdłuż boków. Kiedy łokcie są równoległe do ramion, obróć dłonie tak, aby były skierowane do góry.
    • Kontynuuj, wypychając ciężarki przez głowę, aż ramiona zostaną wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję, powoli licząc do 2.
    • Zrób wdech i opuść ciężary z powrotem na boki, obracając ręce z powrotem w dół, gdy łokcie ponownie osiągną poziom ramion.
    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Czy pionowe wiosłowanie ze sztangą jest złe? Michele Dolan
    Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan Certyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Pionowy rząd sztangi zapobiega swobodnemu poruszaniu się ramienia. Lepiej jest używać hantli do pionowych rzędów.
  • Pytanie Jakie ćwiczenia działają na mięsień czworoboczny? Michele Dolan
    Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan Odpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness. Pionowe wiosłowanie i wzruszanie ramionami wpływa na mięśnie czworoboczne, więc są to dobre ćwiczenia na początek.
  • Pytanie Jak zrobić pionowy rząd? Michele Dolan
    Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan Odpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Trzymaj hantle w każdej dłoni i dłońmi skierowanymi w stronę tułowia unieś łokcie do góry i na boki.
  • Pytanie Gdzie w ciele działa pionowy rząd? Michele Dolan
    Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan Certyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Pionowy rząd działa na mięśnie z tyłu ramion i mięśnia czworobocznego.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

  • Zawsze dobrze jest rozgrzać mięśnie przed podniesieniem ciężarów.
  • Pamiętaj, aby używać mięśni rdzenia, aby zmniejszyć napięcie pleców.
  • Używaj odpowiednich hantli. Możesz zwiększyć wagę, gdy staniesz się silniejszy.
  • Trzymaj hantle blisko ciała podczas podnoszenia i wysoko łokci. Nie używaj pędu ciała do podnoszenia ciężarów.

Reklama

Ostrzeżenia

  • Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, mogą wystąpić urazy pleców, ramion i łokci.
  • Jeśli cierpisz na problemy z plecami lub ramionami, przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.
  • Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
Reklama

Najczęściej Problemy

Powiedz słowo „artretyzm”, a większość ludzi myśli o zapaleniu stawów powszechnym u starszych zwierząt, gdzie stawy są obolałe i zaognione z powodu długotrwałego zużycia. Istnieją jednak inne rodzaje zapalenia stawów, takie jak zapalenie wielostawowe, w którym ...



Buty do biegania mogą mieć ogromny wpływ na to, jak komfortowo się czujesz podczas biegania, niezależnie od tego, czy biegasz po lokalnym torze, biegasz po lesie czy bierzesz udział w maratonie. Odpowiednia para może również pomóc uniknąć wypadków ...



Pudełka mają różne kształty, rozmiary i materiały. Budowa pudełka to świetny sposób na zapoznanie się z podstawami obróbki drewna lub metalu. Te projekty są proste do wykonania i mogą zapoznać Cię z maszynami i narzędziami związanymi z ...

Andy Murray wygrywa Wimbledon



Serena Williams odpowiada na słowa sensacji Australian Open Tenny'ego Sandgrena „Obrzydliwe”.