Odmiana standardowej pompki, pompka z klaskaniem to ćwiczenie plyometryczne zaprojektowane, aby pomóc w rozwijaniu siły wybuchowej. Pompki z klaskaniem nie są dużo trudniejsze do wykonania niż standardowe pompki i wymagają jedynie znajomości właściwej techniki i kroków do progresji.
Kroki
Część jeden z 3: Wykonywanie pompek z klaskaniem
- jeden Zacznij w standardowej pozycji push up. Przyjmij pozycję opartą na ramionach z rękami umieszczonymi pod ramionami i lekko rozstawionymi palcami, gotowymi do pchnięcia. Zaangażuj mięśnie rdzenia i dolnej części pleców, napinając mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało w jednej sztywnej linii. Utrzymuj równowagę na palcach lub palcach stóp, aby zachować równowagę podczas całego ruchu.
- W pozycji push up ciało powinno być mocno zablokowane, ale nie napięte. Pomocne może być wyprostowanie szyi i ułożenie nóg pod biodrami, tak jakbyś stał.
- 2 Opuść się, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Zegnij łokcie, aby rozpocząć pierwszą część pompki. Trzymaj łokcie blisko ciała i obniżaj wagę w płynny, kontrolowany sposób. Obniżająca się część pompki powinna zająć od pół sekundy do całej sekundy; już dłużej będą zużywać siłę i stabilność. Przestań się obniżać, gdy Twoja klatka piersiowa dotknie podłogi lub tuż nad nią.
- 3 Pchać! Odwróć ruch, mocno przeciskając dłonie. Ponownie skup się na szybkości. Wyobraź sobie, że próbujesz podciągnąć się maksymalnie do pozycji stojącej. Utrzymuj stałą siłę podczas każdej części pompki.
- 4 Pozwól ręce oderwać się od podłogi. Gdy Twoje ramiona osiągną pełne wyprostowanie, oderwij ręce od podłogi. Kluczowe znaczenie ma synchronizacja tej części ruchu: jeśli dobrze ją zaplanujesz, przez krótką chwilę poczujesz, że unosisz się w powietrzu. Jest to interwał, w którym będziesz wykonywać klaśnięcie. Jeśli zauważysz, że masz problemy z synchronizacją, kontynuuj wyczuwanie końcowej części ruchu za pomocą pompki plyo.
- Jeśli podniesiesz ręce za wcześnie lub za późno, stracisz korzyści płynące z rozpędu i całej wysokości.
- 5 Szybko klasnij i przestaw dłonie. Po podniesieniu ciała i uniesieniu dłoni nad podłogę, połącz je jednym szybkim ruchem przed klatką piersiową. W idealnym przypadku powinieneś klaskać w dłonie, unosząc się w najwyższej pozycji „skoku” i być gotowym do złożenia ich z powrotem, zanim zaczniesz schodzić. Rozdziel ręce i umieść je z powrotem pod ramionami, chwytając się upadku.
- Przy schodzeniu można złapać się nieco nisko. Może to utrudnić rozpoczęcie kolejnego klaskania, jeśli wykonujesz je po kolei, ale bezpieczniej jest wylądować na zgiętych, wyczekujących ramionach. Lądowanie z pełnym wyprostem może spowodować podrażnienie łokci.
Część 2 z 3: Buduj siłę dzięki standardowemu pompkowi
- jeden Poznaj właściwą technikę. Właściwy push up zaczyna się w pozycji, w której twoje ciało jest w idealnym ułożeniu od czubka głowy do stóp, a ciężar jest podtrzymywany przez palce u nóg i wyciągnięte ramiona. Rdzeń powinien być napięty, aby dolna część pleców nie wygięła się ani nie zwisała. Odtąd obniżaj wagę płynnym, kontrolowanym ruchem, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie odwróć ruch, naciskając klatką piersiową, mięśniem naramiennym i trójgłowym, aż wrócisz do pozycji, z której zacząłeś.
- Robiąc pompkę, trzymaj łokcie blisko boków pod kątem około 45 stopni, zamiast pozwalać im rozszerzać się prostopadle do ciała. Dzięki temu będziesz w bardziej naturalnej pozycji do wykorzystania siły mięśniowej i zapobiegniesz przesuwaniu się stawów barkowych pod kątami, które mogą je nadwyrężać. Twoje łokcie powinny kierować się na zewnątrz i lekko za tobą, tak aby patrząc z góry, pozycja ciała miała kształt strzały, a nie litery „T.”.
- 2 Używaj pełnego zakresu ruchu. Z pozycji całkowicie wyprostowanej opuść się, aż ruch ciała zostanie zatrzymany przez ziemię, a następnie pchnij z powrotem do góry. Jest to tzw. Pełny zakres ruchu, czyli odległość, na jaką mogą się poruszać Twoje mięśnie i stawy w danym ćwiczeniu. Korzystanie z pełnego zakresu ruchu zapewnia budowanie siły przez każdą indywidualną część ruchu - na dole, gdzie twoja dźwignia jest najsłabsza, w środkowym „punkcie zaczepienia”, gdzie przejmują tricepsy i na górze, aby zablokować ramiona.
- Ponieważ nasze ciała są różne, zakres ruchu będzie nieco inny dla każdego. Niektórzy mogą nie mieć ruchomości ramion niezbędnej do zejścia na podłogę, podczas gdy przeszłe kontuzje mogą sprawić, że niektóre pozycje będą zbyt bolesne, aby się nimi zająć. Miej to na uwadze podczas treningu klaskania i nie narażaj się na żadne niepotrzebne ryzyko. Idź tak głęboko, jak możesz, aż poczujesz dyskomfort (lub uderzysz o podłogę).
- Właściwie nie blokuj łokci u góry. „Zablokuj” oznacza tylko pełne rozszerzenie, a nie nadmierne rozszerzenie. Ramię powinno być ustawione w linii prostej i mocno trzymane, z kolejnym calowym ruchem łokcia. Jeśli nie ma miejsca na ruch w łokciu, nadmiernie się wyprostowujesz.
- 3 Zwiększ swoją zdolność do pracy. Ćwicz standardowe push up, aż będziesz mógł wykonać 5-10 pod rząd. W tym momencie dodaj kilka zestawów do treningu. Staraj się unikać jednego lub dwóch powtórzeń, aby zaoszczędzić trochę energii na następną serię. Rozpocznij schemat treningowy, aby kilka razy w tygodniu popracować nad siłą pompki i wydolnością do pracy.
- Zawsze co kilka dni odpoczywaj, aby dać organizmowi czas na regenerację.
- 4 Skoncentruj się na szybkości. Skoncentruj się na koncentrycznej części pompki (rzeczywistej części odpychającej) i spróbuj podnieść ciężar z podłogi tak szybko, jak to możliwe. Klaskanie jest manewrem plyometrycznym, co zasadniczo oznacza, że opiera się na wybuchowej sile, aby pokonać opór i poruszyć ciało. Podobnie jak w przypadku skakania, im szybciej jesteś w stanie osiągnąć pozycję dźwigni i pchać, tym więcej mocy będziesz w stanie wygenerować i tym wyżej zajdziesz.
- Moc = siła X prędkość. Krótko mówiąc: pchaj szybko!
- Pompki od dołu do góry i pompki w trybie plyo to świetne sposoby na ćwiczenie wydajności siły. Pompki z dołu do góry zaczynają się od podłogi zamiast pełnego wyprostu ramion i koncentrują się na budowaniu siły w najbardziej niekorzystnej pozycji pompki; Pompki plyo są jak standardowe pompki, ale zamiast zatrzymywać się w momencie zablokowania, kontynuuj pchanie tak, aby ręce oderwały się od podłogi w szybkim „skoku”. Służą one również jako rozsądny prekursor klaszczących pompek.
- Kiedy już będziesz w stanie wykonać wiele standardowych pompek ze ścisłą techniką i niesamowitą prędkością, możesz dodać do ruchu klaskę.
Część 3 z 3: Intensyfikacja ruchu
- jeden Wykonuj pompki z klaskaniem. Po treningu do tego stopnia, że klaskanie staje się dla ciebie łatwe, dodaj trudności do ruchu i kontynuuj budowanie siły, łącząc ze sobą wiele klaskających pompek. Zamiast wykonywać serię zwykłych pompek, spróbuj wykonać pompki klasyczne, dążąc do około połowy liczby, którą możesz zrobić w normalnym zestawie. Wykonywanie kolejnych pompek z klaskaniem jest również pewnym wyzwaniem pod względem rytmu, timingu i siły stabilizacji, ponieważ wymaga złapania się i rozpoczęcia kolejnego pompki w niekorzystnej pozycji.
- Podczas pchania i lądowania przez staw barkowy przechodzi duża siła. Jeśli nie będziesz ostrożny, może dojść do obrażeń.
- 2 Dodaj opór. Załóż kamizelkę z obciążeniem lub umieść lekką płytkę w bezpiecznej pozycji w dolnej części pleców i wykonaj 1-5 klaskających pompek w ten sposób. Zwiększenie oporu pompki wymusza mocniejsze i szybsze przeciskanie się przez ruch, co przekłada się na znaczny wzrost siły. Utrzymuj liczbę powtórzeń w każdej serii na stosunkowo niskim poziomie; Ponieważ pompka z klaskaniem jest wybuchowym ćwiczeniem plyometrycznym wymagającym krótkich, intensywnych przypływów siły, twoja siła wyjściowa i zdolność do pracy spadną dość szybko, co ostatecznie narazi Cię na ryzyko wyczerpania lub kontuzji.
- 3 Spróbuj klaskać pompki z pozycji diamentu. Regularne pompki celują w klatkę piersiową, ramiona i, w mniejszym stopniu, triceps. Przenieś nacisk na triceps, umieszczając dłonie bliżej siebie pod tułowiem w pozycji wyjściowej, dotykając razem palca wskazującego i kciuków obu dłoni, tworząc luźno „diament”. Kontynuuj pompowanie w ten sam sposób, uważając, aby łokcie nie były wyprostowane. Pompki z klaskaniem w diamenty dodadzą siły i masy Twojemu tricepsowi, co z kolei wzmocni górną część pompki.
- Równowaga będzie odgrywać większą rolę w pompowaniu klaszczących diamentów. Ponieważ ręce pod ciałem są znacznie węższe, będziesz musiał aktywnie pracować nad utrzymaniem równowagi podczas schodzenia, pchania i łapania.
- Trzymanie rąk tak blisko siebie w pozycji wyjściowej może utrudnić uzyskanie dobrego klaśnięcia. Niektórzy ludzie wolą zamiast tego obnosić ręce i klaskać za plecami, ale jest to bardzo zaawansowana odmiana pompki z klaskaniem w diamenty.
- 4 Podnieś stopy. Znajdź obiekt o wysokości 8 ”-12” i oprzyj na nim stopy przed wykonaniem pompek z klaskaniem. Gdy kąt nachylenia ciała jest podnoszony, dźwignia jest usuwana z klatki piersiowej, co zmusza mięśnie barku do kompensacji. Przednie mięśnie naramienne otrzymają bardzo intensywny trening.
- Podnieś stopy tak wysoko, jak chcesz. Teoretycznie nie ma ograniczeń co do tego, jak wysoko możesz podnieść kąt swojego ciała, o ile pozostajesz w linii, a ramiona są wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar i manipulować nim. Na granicy pionu ćwiczenie w zasadzie staje się klaskaniem i staniem na rękach.
- 5 Klaszcz więcej niż raz. Aby uzyskać ostateczny test siły przy klaskaniu, kontynuuj ćwiczenie, aż będziesz mógł klaskać dwa razy pod rząd w jednej pompce. Aby to zrobić, musisz być w stanie osiągnąć imponującą wysokość i czas zawieszenia od pchania, co oznacza wyjątkowo dobrze rozwiniętą siłę pchania. Jeśli potrafisz klaskać więcej niż 3 lub 4 razy po jednej pompce, możesz walczyć o rekord świata!
- Nie oszukuj; spraw, aby każde klaśnięcie było inne.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy utrata wagi ułatwia pompki?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera osobistego Tak, utrata wagi ułatwi pompki. Push up to ćwiczenie na masę ciała, więc jeśli schudniesz, będziesz musiał podnosić mniejszą wagę przy każdym powtórzeniu. To zasadniczo zmniejsza ilość napotykanego oporu. - Pytanie Nie mogę opuścić rąk wystarczająco szybko po tym, jak klasnę. Co powinienem zrobić? To jest coś, co wymaga szybkości, siły i praktyki. Nie poddawaj się, jeśli nie dostaniesz tego za pierwszym razem. Po prostu trzymaj się tego, wkrótce to opanujesz.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Miej źródło węglowodanów na pół godziny przed treningiem. Wystarczy banan, kilka garści orzechów lub filiżanka greckiego jogurtu, ponieważ nie chcesz być najedzony podczas treningu.
- Spożywaj białko z pożywienia lub w postaci odżywki białkowej na krótko przed lub po treningu; nowe badania sugerują, że przyjmowanie białka przed ćwiczeniami sprawia, że białko jest bardziej dostępne dla organizmu w celu uzyskania wydajności i regeneracji. Dla większości ludzi pół grama białka na kilogram masy ciała dziennie wystarczy do budowy mięśni.
- Ćwiczenia te będą znacznie trudniejsze dla osób niosących dodatkową masę ciała w postaci tłuszczu. Osoby z nadwagą są bardziej narażone na kontuzje i może być wskazane, aby przed przystąpieniem do ćwiczeń obciążeniowych zastosowali plan odchudzania.
- Poświęć dzień na odpoczynek i regenerację co kilka dni. Wykonywanie złożonych ćwiczeń siłowych w stanie zmęczenia jest złym pomysłem: w najlepszym przypadku hamuje twoją wydajność i zatrzymuje postęp. W najgorszym przypadku może to spowodować obrażenia. Odpoczynek jest tak samo kluczowy w budowaniu siły, jak same ćwiczenia.
- Jedz zbilansowaną dietę zawierającą naturalne, wysokiej jakości białko (chude mięso, jajka, orzechy), węglowodany złożone (zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe) i `` dobre '' tłuszcze (jedno- i wielonienasycone, takie jak migdały, awokado, Oliwa z oliwek).
Reklama
Ostrzeżenia
- Zatrzymaj się przed porażką. Brak przedstawiciela powoduje nadmierne obciążenie stawów. Jeśli uważasz, że możesz nie być w stanie wykonać następnego powtórzenia, nie rób tego.
- Należy dodać ćwiczenia uzupełniające (takie jak podciąganie), aby uniknąć zaburzeń równowagi mięśniowej, które mogą prowadzić do kontuzji i złej postawy.
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Ciepłe tkanki lepiej reagują na stres niż zimne i są mniej podatne na uszkodzenia. Wykonuj lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez kilka minut (na przykład krótki jogging). Jeśli robisz standardowe pompki, cardio będzie wystarczającą rozgrzewką. W przypadku dwóch ostatnich kroków wykonaj najpierw kilka serii standardowych pompek.
- Nie wykonuj tych ćwiczeń częściej niż raz dziennie. Najlepiej zostawić jeden pełny dzień odpoczynku pomiędzy każdą próbą. Jeśli np. Ćwiczysz w poniedziałek, następny trening powinien odbyć się w środę.
