Jak sobie radzić z byciem nerwowym

Uczucie nerwowości jest zupełnie normalne. W rzeczywistości każdy od czasu do czasu doświadcza nerwowych drgawek, po prostu uczą się dobrze to ukrywać. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do wielkiego wydarzenia, czy masz do czynienia z sytuacją niespodziewaną, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby opanować nerwy i uchronić je przed wymknięciem się spod kontroli.

Kroki

metoda jeden z 3: Przygotowanie na stresującą sytuację

1. jeden Oceń swoje nerwy. Aby dowiedzieć się, co zrobić, aby pomóc sobie przez nerwy, przeanalizuj objawy. W ten sposób możesz skupić się na sposobach uspokojenia się, które najbardziej Ci odpowiadają. Typowe objawy to:
   • Wyzysk
   • Suchość w ustach
   • Drżenie / drżenie
   • Motyle
   • Trudności z koncentracją
   • Jąkający się / drżący głos
   • Szybkie bicie serca
   • Zawroty głowy
   • Płytkie oddychanie
   • Obgryzanie paznokci / majstrowanie
   • Obronna mowa ciała (jak skrzyżowanie rąk i nóg)
2. 2 Przećwicz wcześniej. Jak wszystko inne, dzięki dodatkowej praktyce poprawiamy naszą pewność siebie i umiejętności. Spróbuj sobie wyobrazić, jak to będzie witać się z kimś, czym się denerwujesz. Zobacz, jak skutecznie i pewnie realizujesz swoje cele w tej sytuacji. Nie próbuj planować wszystkiego na koszulkę (w przeciwnym razie będziesz się tego trzymać). Chociaż zdenerwowanie może nigdy nie ustąpić całkowicie, czas trwania nerwowości podczas całego wydarzenia szybko maleje wraz z doświadczeniem.
3. 3 Oddychać. Spróbuj się uczyć niektóre techniki wziąć głęboki, relaksujący oddech. Techniki te posłużą ci jako przygotowanie do chwili i można je wykonać nawet w chwilach dużego zdenerwowania. Niezależnie od tego, czy masz skłonność do płytkich oddechów, oddechów monitorowanych, czy też oddychasz zbyt szybko, głębokie oddychanie pomoże Ci skuteczniej oddychać. W ten sposób Twoje ciało będzie otrzymywało więcej tego, czego potrzebuje, aby przejść przez moment dużego wydatku energetycznego. Zrelaksowany oddech rozluźni również wysoce stymulowany autonomiczny układ nerwowy.
4. 4 Zamień nerwowe myśli w afirmacje. Nerwowość to tylko nasze pompowanie adrenaliny - produkcja energii. Tak więc, kiedy się denerwujemy, nasze umysły są zajęte mnóstwem pomysłów, które odpowiadają stresującej intensywności naszych uczuć: „Nie mogę tego zrobić”. lub „Nie jestem wystarczająco dobry”. Chociaż możesz nie być w stanie powstrzymać pędzących myśli, możesz je zastąpić afirmacjami. Afirmacje to pozytywne opisy Twoich możliwości, napisane w pierwszej osobie. Oto przykłady twierdzeń twierdzących, które możesz zagłuszyć negatywne myśli i zepsuć swoje przekonanie o nich:
   • „Jestem najlepszym kandydatem do tej pracy”.
   • „Jestem doskonale przygotowany do tego występu i będę”.
   • 'Poradzę sobie z tym'.
   • „Chcą, abym odniósł sukces w tym teście i to zrobię”.
5. 5 Użyj technik wizualizacji. Wyobraź sobie, że na imprezie denerwujesz się nie tylko pomyślnym wykonaniem zadania, ale także wykonaniem go z największym możliwym sukcesem. Poczuj się tak zdecydowany i pewny siebie, i skoncentruj się na drobnych szczegółach tego, co dzieje się wokół ciebie. Przejdź przez całą udaną sekwencję wydarzeń i poczuj, że coś się przez nią spełniło.Ta technikajest często używany przez sportowców i okazał się skuteczny w zwiększaniu pewności siebie w czasie gry.
   • Na przykład, jeśli się denerwujeszrozmowa z sympatią, wyobraź sobie, że zaczynaszzabawnywciągająca rozmowa, która sprawia, że ​​wszyscy się śmieją, a twoja sympatia patrzy na ciebie w zupełnie nowy sposób.
6. 6 Zaakceptuj siebie i swój poziom umiejętności. Aby skoncentrować się na tym, co robisz, zamiast na samoświadomości, musisz zaakceptować swój poziom umiejętności. Nie każdy jest doskonały we wszystkim, a jeśli robisz dla siebie coś trudnego, zaakceptuj to i nie oceniaj siebie na poziomie, na którym po prostu nie jesteś.
   • Określ, czego się oczekuje i co jest premią. Możesz mieć większe oczekiwania niż to, co jest naprawdę wymagane. Może wszystko, czego potrzebujesz, to C w tym teście, aby zaliczyć geometrię - oczywiście A byłoby jeszcze lepsze, ale wszyscy potrzeba jest C!
   • Na przykład, jeśli przemówienia publiczne nie są twoją mocną stroną, nie oceniaj siebie surowo za okazjonalny błąd lub straciłeś swoje miejsce. Realistyczne oczekiwania oparte na poziomie umiejętności ułatwiają również porzucenie oceniającej postawy wobec siebie, którą często wywołują nerwy.
   • Nie wychodź z nadmiernymi oczekiwaniami. W swoim pierwszym turnieju sztuk walki prawdopodobnie nie przyniesiesz do domu trofeum. Zatem wywieranie na siebie presji, aby to zrobić, tylko sprawi, że będziesz bardziej niespokojny. Zamiast tego osiągnięcie celu polegającego na ukończeniu pierwszego meczu jest prawdopodobnie bardziej realistyczne.
   • Zaakceptowanie swojego poziomu umiejętności oznacza uczciwe zmierzenie się ze swoimi mocnymi i słabymi stronami, abyś mógł sformułować rozsądne oczekiwania. Dowiedz się więcej o kultywowaniu samoakceptacji tutaj .
7. 7 Ogarnij swoją nerwowość. Akceptacja i mile widziana nerwowość może wydawać się sprzeczna ... w końcu próbujesz nie denerwować się! Ale próba stłumienia naturalnych uczuć może je pogorszyć.
   • Pozwól sobie na niepokój, ale pamiętaj, że to, że czujesz się nieswojo, nie oznacza, że ​​nie możesz czegoś zrobić.
   • Zaakceptuj, że będziesz się czuł zdenerwowany jako naturalny stan w danej sytuacji ... tak jak czułbyś się szczęśliwy, smutny lub zły w danej sytuacji. Zamiast uciekać od tego uczucia, po prostu pozwól mu być obecnym, ale nie przytłaczaj go.
   • Zdenerwowanie pokazuje, że Ci zależy. A jeśli ci zależy, jest bardziej prawdopodobne, że poradzisz sobie w czymś dobrze niż ktoś, kto tego nie robi.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zarządzanie nerwami na miejscu

1. jeden Zacznij mocno. Przygotuj się dodatkowo z jasnym, mocnym punktem wyjścia, aby zapewnić bodziec, który pozwoli Ci kontynuować grę przez resztę czasu. Jeśli na przykład rozmawiasz o pracę, przyjdź z przyjaznym wyrazem uznania dla jakiegoś aspektu firmy.
2. 2 Przenieś uwagę z siebie na treść. Ludzie, którzy są podatni na zdenerwowanie, zazwyczaj myślą więcej o sobie niż o tym, co próbują zrobić. potencjał. Spróbuj zamienić swoje myśli o tym, jak sobie radzisz i co myślą o tobie inni, próbami prawdziwego soku tego, co robisz. Może to jest materiał, który będzie na egzaminie, albo wersety z utworu, który zagrasz.
3. 3 Uważaj na siebie. Wyraz twarzy, gesty i intonacja są oznakami tego, czy jesteśmy zdenerwowani. Kiedy zauważysz szczegóły tego, jak się prezentujesz, możesz stworzyć dystans potrzebny do dostosowania się do pozycji i gestów, które wykazują większą pewność siebie. Zmieniając te części swojego wyglądu, uczysz się „zachowywać się tak, jakbyś” nie był zdenerwowany. Kiedy twoje ciało się zmienia, twój umysł w naturalny sposób podąża za nim.
   • Niektóre nerwowe mowę ciała, które możesz chcieć zmienić, obejmują wiercenie się, garbienie się, postawy obronne, niewielki lub brak kontaktu wzrokowego oraz pocieranie twarzy i szyi.
4. 4 Nie spiesz się. Pośpiech przez wszystko, co cię denerwuje, będzie tylko dezorientujący dla innych i pokaże, jak bardzo jesteś zdenerwowany. Jeśli sytuacja wymaga mówienia (a zwykle tak jest), pamiętaj, aby mówić cicho i powoli. Spowolnienie mowy pozwoli Ci być wyraźniej rozumianym, a nieznaczne obniżenie głosu zmniejszy prawdopodobieństwo, że wyda się nerwowy pisk lub trzask głosu.
5. 5 Zachowaj perspektywę. Pamiętaj, aby nie przejmować się drobiazgami. Większość tego, czego się martwimy, nigdy się nie wydarza, a te, które się pojawiają, rzadko są tak złe, jak się spodziewamy. Postaraj się skupić na ogólnym schemacie - niezależnie od tego, czy jakiekolwiek wpadki lub błędy będą miały znaczenie, nawet w przyszłym roku.
   • Na przykład, jeśli denerwujesz się, że musisz wygłosić prezentację przed publicznością, przypomnij sobie, że błędna wymowa lub konieczność użycia kart ze wskazówkami z trudem zostaną zapamiętane pod koniec prezentacji. Co więcej, nawet jeśli prezentacja zakończy się klapą, jedna prezentacja nie określa Twojej własnej wartości - to tylko jeden przypadek.
   Reklama

metoda 3 z 3: Dokonywanie długoterminowych zmian

1. jeden Pozwól sobie naprawdę poczuć swoje nerwy. Jeśli często czujesz się zdenerwowany, spróbuj zwolnić i pozwól sobie całkowicie poczuć nerwy bez walki. Nie ograniczaj tego czasowo - zamiast tego pozwól nerwowym uczuciom puścić wodze, bez względu na to, jak długo trwają. Przez minutę lub więcej poczujesz się okropnie, a potem nagle twoje nerwy się cofną. Jest to ważne ćwiczenie, aby nauczyć się, że nerwy nie są długoterminowym zagrożeniem (jak często je postrzegamy).
2. 2 Oducz się nerwowych nawyków. Czy kręcisz się, czy zawsze podskakujesz, gdy siedzisz? Spróbuj zauważyć lub poproś kogoś, aby zwrócił uwagę na Twoje nerwowe zachowania i język ciała. Możesz przestać wykonywać te zachowania, robiąc to celowo, monitorując i zmieniając zachowanie, gdy to się dzieje, lub nakładając na siebie drobne kary, takie jak zatrzaskiwanie gumki na nadgarstku. Takie postępowanie uspokoi drżenie, które powodują te zachowania i zmieni sposób, w jaki ludzie na ciebie reagują. Obie te poprawki na dłuższą metę zwiększą Twoją pewność siebie.
3. 3 Puść swój perfekcjonizm. Często zdenerwowanie idzie w parze z wyolbrzymianiem naszych niedoskonałości, ignorowaniem wszystkiego, co robimy dobrze, i surową oceną własnych błędów. Nawet jeśli popełnisz błędy, możesz spać spokojnie, wiedząc, że każdy popełnia błędy. Co więcej, nie ma nic bardziej imponującego niż wyzdrowienie z gracją i kontynuacja.
4. 4 Pójść biegać. Utrzymanie aktywnego trybu życia ma kluczowe znaczenie dla zdrowego ciała i umysłu. Jogging lub jakakolwiek inna aktywność aerobowa pomoże spalić adrenalinę i wywoływane przez nią objawy nerwowe. Regularne ćwiczenia zapewnią Ci spokój z dnia na dzień, zmniejszą stres i napięcie oraz zwiększą energię. Możesz to traktować jako środek zapobiegawczy w chwilach wielkiego stresu.
5. 5 Reguluj swój harmonogram snu. Nawet z zaburzeniami nerwów staraj się spać 7 lub 8 godzin w ciągu nocy. Złożony brak snu, zmęczenie, osłabia zdolność radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami i może powodować nastroje i trudności z koncentracją. Tak jak ważne jest, aby wyspać się dobrze przed sytuacją, którą się denerwujesz, tak dobry sen zmniejsza ogólny niepokój.
6. 6 Naucz się ćwiczeń relaksacyjnych. Zamiast próbować się zrelaksować oglądając telewizję lub przeglądając Internet, wypróbuj praktykę głębokiej relaksacji, która ma fizyczny wpływ na umysł. Na przykład głębokie oddychanie rozluźnia główny nerw biegnący od przepony do mózgu, wysyłając wiadomość do całego ciała, aby się rozluźnił. Ćwiczenia te są bardzo pomocne w przygotowaniu do szczególnie stresujących sytuacji. Poniżej znajdują się popularne metody utrzymania zrelaksowanego stylu życia:
   • Medytacja z mantrą
   • Głębokie oddychanie
   • Progresywna relaksacja mięśni
   • Joga
7. 7 Rozpocznij dziennik. Kiedy mózg boi się, że czegoś nie zapamięta, ćwiczy to w kółko. Twój umysł może wywoływać nerwowe myśli, skupiając się na zmartwieniu lub strachu bardziej niż to konieczne. Zapisując swoje myśli, zwłaszcza te, które powracają, zwalniasz się z obowiązku utrzymywania ich świeżości w pamięci. Dziennik może działać jako kosz na śmieci na myśli, które według Ciebie nie chcesz trzymać przez cały czas, takie jak samobójcze przekonania i osądy.
8. 8 Połącz się z innymi. Posiadanie silnego systemu wsparcia, którego nie wahasz się użyć, może zdziałać więcej niż tylko odwrócić uwagę od nerwowości. Mówiąc o tym, jak się czujesz, może się okazać, że ludzie nie potrafią powiedzieć, że jesteś zdenerwowany tak, jak sobie tego wyobrażasz. Warto też pamiętać, że inni sami doświadczają nerwów. Oznacza to, że słusznie spodziewają się, że w grę wejdą nerwy, zwłaszcza w sytuacjach, które uznamy za wartościowe i warte naszej poświęconej uwagi. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak sobie radzić z niepokojem?Alexandra Janelli
  Certyfikowana hipnoterapeutka i trenerka zarządzania lękami i stresem Alexandra Janelli jest certyfikowaną hipnoterapeutką, trenerem zarządzania lękami i stresem oraz właścicielką i założycielką Modrn Sanctuary, holistycznego ośrodka zdrowia i odnowy biologicznej w Nowym Jorku w stanie Nowy Jork. Z ponad 10-letnim doświadczeniem Alexandra specjalizuje się w pomaganiu klientom w pokonywaniu przeszkód w osiąganiu ich celów, wykorzystując swoje podejście oparte na hipnoterapii. Alexandra posiada licencjat z biologii konserwatorskiej i ekologii krajobrazu na University of Miami. Ukończyła Instytut Motywacji Hipnozy z dyplomem ukończenia zaawansowanego szkolenia w zakresie hipnoterapii i analizy pisma ręcznego. Alexandra jest również certyfikowanym trenerem życia w programie szkoleniowym iPEC Coach. Pracowała z aktorami nominowanymi do Oscara, światowej sławy fotografami, piosenkarzami, menedżerami najwyższego szczebla i profesjonalistami z wielu sektorów biznesu. Alexandra pojawiała się w MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker i Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertyfikowany hipnoterapeuta oraz trener lęku i radzenia sobie ze stresem Odpowiedź eksperta Coraz bardziej i bardziej narażaj się na to, co Cię niepokoi, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że zostaniesz przez to dotknięty.
• Pytanie Denerwuję się, żeby pokazać ludziom swój film. Co powinienem zrobić? Weź głęboki oddech i bądź dumny ze swojej pracy. Najpierw pokaż swoim najbliższym znajomym, aby uzyskać opinie.
• Pytanie Denerwuję się na zawodach pływackich. Jak mogę przestać się denerwować? To naturalne, że denerwujesz się przed zawodami. Musisz sobie przypomnieć, że przygotowałeś się i ciężko trenowałeś i wziąć kilka głębokich oddechów tuż przed twoją koleją. Wyobraź sobie również, że wygrałeś wyścig poprzedniego wieczoru.
• Pytanie Zwykle denerwuję się podczas meczów badmintona. Jak mogę to przezwyciężyć? Heather Kenyon-Haff Top Odpowiadający Użyj wizualizacji i afirmacji. Na przykład powiedz sobie pozytywne rzeczy, takie jak „Jestem bardzo podekscytowany tym meczem. Mam tę porcję. Mój trener wierzy we mnie. Wizualizuj też siebie dobrze. Nerwowość wzrasta, jeśli wyobrażasz sobie wszystkie złe rzeczy, które mogą się wydarzyć, i niepokój, jaki masz w tej chwili. Pozytywne obrazy i rozmowa własna pomagają to zmniejszyć.
• Pytanie Jak mogę przestać się martwić „co jeśli”? Po prostu pomyśl i zaakceptuj wszystkie możliwe wyniki. Postaraj się mieć neutralne nastawienie do wszystkiego, co może się wydarzyć. Wiedz, jaki wolisz wynik, ale nie skupiaj się na tym. Jeśli wydarzy się coś nieoczekiwanego lub negatywnego, zaakceptuj to i idź dalej.
• Pytanie Zawsze denerwuję się w stosunku do pewnej osoby i w końcu zachowuję się naprawdę niezręcznie. Jak mogę się rozluźnić? Wyobraź sobie, że rozmawiasz z dobrym przyjacielem. Miejmy nadzieję, że z czasem to niezręczne uczucie minie.
• Pytanie Mam zamiar zrobić pszczołę ortograficzną i zostanę postawiony na miejscu. Co ja robię? Po prostu weź powolne, głębokie oddechy, aby zachować spokój i być pewnym siebie. Pamiętaj, że wszyscy inni są tak samo zdenerwowani jak Ty. Możesz przygotować się trochę wcześniej, korzystając z fiszek itp. (Spójrz naJak uczyć się dla pisowni), ale ostatecznie wszystko, co możesz, to postaraj się jak najlepiej.
• Pytanie Jak sobie radzić ze zdenerwowaniem podczas testu, mimo że się uczyłem? Pamiętaj tylko, że ciężko się do tego uczyłeś i dasz z siebie wszystko. Tylko to się liczy.
• Pytanie Jak mogę kontrolować nerwowość i nie tracić tchu? Zrób wdech przez osiem sekund, wstrzymaj oddech na osiem sekund, a następnie ponownie wydech przez osiem sekund. Pomaga to uspokoić ciało i wykonywać czynności w wolniejszym, bardziej relaksującym tempie. Jeśli nie możesz oddychać przez osiem, spróbuj sześć sekund.
• Pytanie Jak mogę porozmawiać z sympatią, jeśli jestem zdenerwowany? Wikihow_audpod Musisz pamiętać, aby zachowywać się tak, jakbyś rozmawiał ze zwykłym przyjacielem. Będziesz bardziej zdenerwowany, jeśli będziesz ciągle myśleć o zauroczeniu, jakie masz w tej osobie. Nie wstydź się, ale też nie zalotuj. Pokaż im swoją dobrą osobowość, umiejętności konwersacyjne itp.